今回は増量について記事にしていきます！
多くがボディメイクといえば、ダイエットといった減量がイメージされますが、それだけじゃありません。
女性でもいらっしゃいますが、特に男性の中には細すぎて男らしくない等々の悩みを抱えている人は多いです。
また今は筋トレも大分当たり前の文化になってきたので、ジムで筋骨隆々の男たちがたくさんいますね。
女性でもAYAさんというトレーナーさんや芸能界では中村アンさんなどを筆頭に増えてきています。
このように、筋肉をデカくしたい‼️
といったときや、単純に細すぎて太りたいというときに増量が必要となります。
まず食事において最初に把握しておく必要がある事が
ベースカロリーと基礎代謝量になります。
ベースカロリーとは一日で消費するであろうカロリーの事で、このベースをもとに摂取するカロリーを計算していきます。
簡単にいうとベースカロリーより多い摂取カロリーは太り、少ない摂取カロリーは痩せます。
※厳密にいうと栄養バランスなどもあるので、そんな簡単ではありませんが。
次に基礎代謝とは、生命の維持に使われる何も動かない状態でも消費されるカロリーの事です。
この二つのカロリーの計算方法をご紹介致します。
まず基礎代謝を求める簡単なサイトがございますので下記のサイトにアクセスして必要事項を打ち込み計算してみて下さい！
個人差が大きく、あくまでも目安として下さい。
次にベースカロリーの計算方法です。
基礎代謝に生活活動量の係数をかけます。
係数の目安は
- 一日中、家で座ったりゴロゴロしたりと全く活動がない方・・・1.3
- デスクワークや家事仕事など、比較的活動量が少ない方・・・1.5
- 立ち仕事や営業の方など、比較的活動量が多い方・・・1.7
- 力仕事や週に3回以上の運動習慣がある方・・・2.0
※スポーツ選手などのアスリート並みの活動量の方はそれ以上になるケースがあります
ご自身の現在の生活スタイルをこの中からお選びいただき、基礎代謝量に数字をかけます。
例
基礎代謝 1500kcal × 活動量（低）1.5＝2250kcalとなります。
これが目安であるベースカロリーとなります。
もう一つ計算方法がございます。
今は一般的な体重計でも大まかな体脂肪率を測ることができます。
その体脂肪率をもとに除脂肪体重を算出します。
除脂肪体重とは体重から脂肪量を抜いた、筋肉、骨、内臓などの総量の事です。
例
体重60Kgで体脂肪15%の場合
60Kg − 脂肪量9Kg で51Kgが除脂肪体重となります。
この除脂肪体重に40をかけた数値がベースカロリーです。
51Kg×40＝2040kcal（ベースカロリー）
このような計算方法でも良いので、どちらかやり易い方法でご自身の基礎代謝量、ベースカロリーを把握しましょう！
ベースカロリーから目的によって、増やすカロリー数を決めていきましょう！
増量には大きく3パターンのやり方があります。
クリーンバルク
リーンバルク
ダーティバルク
クリーンバルクとは、その名の通りクリーン（綺麗な）食事での増量となります。
添加物や保存料などの人工成分を使用しない食べ物を摂ることを中心とします。フルーツや野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質、そして良質の脂肪などが綺麗な食事に該当します。
その中でもクリーンバルクは主に糖質とタンパク質を摂取した食事方法になります。
糖質…白米（白米でも良いですが、食物繊維など、その他の栄養価を考えると玄米などもオススメ）、パスタ（カルボナーラなどは脂質高いので種類には注意）、そばなどの麺類、もち
などの炭水化物をメインに
タンパク質…鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類（牛や豚などの脂分、鶏肉の皮などは切り取るのがベスト）、魚、魚介類、卵（全卵の場合は脂質も増えるので量に気をつける）
といった物から主なカロリー源を摂取していきましょう。
脂質ですが体の機能を正常に働かせるためにも最低限はかならず必要になります。
全カットのような極端な事はせず、後ほど目安の摂取量をご紹介しますが、それに合わせて摂取するようにしましょう。
摂取する脂質源はお魚の脂（青魚など）やオリーブオイルやMCTオイルなどの油、ナッツやアボカドなど良質なものから摂れると理想的です。
これらにカロリーを増やすため、足りない栄養価を補うためにも副菜を足していきましょう！
副菜のオススメ
野菜…基本的に何でも⭕️
緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類
ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ、カリフラワー、たまねぎ、ごぼう 等々
キノコ類…基本的に何でも⭕️
しいたけ、マッシュルーム、えのき、まいたけ 等々
海藻類…基本的に何でも⭕️
とくに不足しやすいので豊富に
わかめ、もずく、めかぶ、ひじき 等々
大豆製品、豆類…基本的に何でも⭕️
納豆、豆腐、枝豆 等々
発酵食品…基本的に何でも⭕️
納豆、キムチ、お味噌、ぬか漬け、ヨーグルト
※キムチやぬか漬けなどは塩分が多いこともあるので大量に食べ過ぎは注意
フルーツ…果糖のとりすぎは砂糖同様中性脂肪になりやすいです。食べすぎないようにし、ビタミンなどの良い栄養もあるため、少量に抑えましょう。ブルーベリーが個人的にはオススメ
これらの副菜から足りない栄養分を補いバランスの良い食事を組み合わせましょう！
次にリーンバルクとはクリーンバルクとかなり似ているのですが、極力体脂肪は付けずに筋肉だけを増やしていく食事方法。
そのためクリーンバルクよりもカロリーが細かく調整する必要があります。
食事方法としては食べる食材関係なく体脂肪を極力つけなければリーンバルクになります。
ただ体脂肪を極力つけないという事は、クリーンバルクでも紹介した、綺麗な質の良い食材を摂取する必要があるので、結局は食べるものはクリーンバルクと同様になるため参考にして下さい。
クリーンバルク、リーンバルクでは
加工品をなるべく避けるため
ジャンクフードやケーキ、ウインナーなどは禁止です。
缶コーヒーやジュース（野菜ジュースも）などの清涼飲料水も避けましょう！飲む場合はほどほどにして、たまに程度なら良いかと！
最後にダーティバルクです。
これはジャンクだろうが何だろうが、とにかくカロリーを摂るためにたくさん食べる食事方法です！
増量するには体が大きければ特に、かなりのカロリーを摂取する必要があります。
体重が増えない、ガリガリと悩む人に良くあるケースで、そもそも少食で食べれないパターンです。
そんな人にオススメな方法で、食品関係なく好きな物を食べましょう。
しかし何でも食べて良い分、筋肉だけでなく脂肪も多く蓄積する可能性が高いです。
といっても、極端に炭水化物だけだったり、肉だけでカロリーを摂れば、筋肉量を増やすために最低限必要な栄養素が不足するため、多少は考えなければいけません。
バルクに必要な、タンパク質・糖質は決めたボリューム分以上はしっかり摂取できるように意識しましょう！
必要なカロリーと栄養バランス
バルクにはどのような食事方法と食材選びが必要か分かった所で、次にどれくらいのカロリーや、栄養バランスを目安にすれば良いのかご紹介します。
まずは前回の記事や、今回の記事の前半でも説明したベースカロリーを把握し、バルクではベースカロリー以上をかならず摂取することが大前提となります。
⚪︎クリーンバルク
目安カロリーに明確な数値はありません。
クリーンな食品からベースカロリー以上を摂取しましょう。
しかし無制限に食べていいわけでなく、大体ベースカロリー ➕ 300〜500kcalを目標とするのが良いでしょう。
➕1000kcal以上などになると、さすがに脂肪も明らかに増えてしまいますので〜500kcalくらいまでが上限かと。
次に栄養バランスです。
P（タンパク質） 体重×2〜3g
F （脂質） 除脂肪体重g以上
C （糖質） PとFを引いた残りの数値 大体 体重×4〜6g
※タンパク質1gあたり4kcal 脂質1gあたり9kcal 糖質1gあたり4kcal になります。糖質でいうと100gあたり400kcalという計算です。
タンパク質はトレーニング強度や頻度で決めていくと良いです。
高強度トレーニングを週5行っている方と、低強度で週2回の方では大分変わるので。
高強度、高頻度で行っている人は3倍くらいとっても良いでしょう。
低強度、低頻度の方は2倍くらいで、トレーニング日だけ2.5倍にするなど、日によって変えるのがオススメです！
脂質は最低限の量を確保します。
諸説あり除脂肪体重×0.7や体重分は最低限必要など言われております。ここでは除脂肪体重分を最低限の目安とします。
その分は最低確保して、それを下回らなければ特に何gなど決めなくて大丈夫です。
ただし、なるべく良質な脂質から摂取できるようにして下さい。
糖質は二つの栄養を引いた残りのカロリーを摂ります。大体体重×4〜6倍に設定できると理想です。
こちらもタンパク質同様に運動量を考慮して、トレーニング頻度が少ない方はトレーニング日だけ増やすなどが良いです。
例
ベースカロリー2500kcal 体重60kg 除脂肪体重50kg 運動頻度•週5回の場合
目標カロリー 3000kcal前後
タンパク質 体重×3倍 180g 720kcal
脂質 90g 810kcal
糖質 体重×6倍 360g 1440kcal
摂取タイミング
目標のカロリーや栄養バランスが決まったら、それをどのタイミングでどれくらいのボリュームを摂取するのかも、ある程度決められると良いです。
増量においては特に摂取カロリーも高く、筋肉量も増やしたいので食事頻度を高回数にできると理想です。4〜6食を目安にしましょう！
※トレーニング前後は糖質タンパク質を十分に補給しておきましょう。
例
カロリー 3000kcal前後 P180g F90g C360g
朝 7時 P40 F30 C60
昼 11時 P30 F30 C60
間食（トレーニング前）16時 P40 C120
18時 トレーニング
夕食 19時 P40 F60 C30
就寝前 22時 P30 C60
あくまでも例なので、ご自身のライフスタイルに合わせて、分割してお食事を摂りましょう。
トレーニング中にエネルギー源がしっかりあるよう、その前に糖質タンパク質を召し上がったり
トレーニング後にも筋トレで失われた栄養を補うために摂取するのがベストです。
トレーニング後すぐに食事があれば問題ないと思いますが、もし時間が空いてしまう場合は、プロテインや炭水化物でしっかり摂取しましょう。
⚪︎リーンバルク
こちらはなるべく脂肪は増やさないバルクのため厳密なカロリー調整をしていきます。
筋肉は1ｋｇ増やすのに約5000kcal余分に摂取する必要があります。
どれくらいで筋肉量が増えるかは大まかな目安があります。
トレーニング歴1年目 10kg
トレーニング歴2年目 5kg
トレーニング歴3年目 2.5kg
トレーニング歴4年目 1kg
※あくまでも効率の良いトレーニングができた場合の最大で増えると言われている筋肉量です。参考にしてご自身に当てはめてみて下さい。
やはりトレーニング歴が長いと筋肉量の増加はどんどん難しくなるのがわかります。
これを元に1日の摂取カロリーを決めていきましょう！
例
歴1年で10kgの増加だとすると、一ヶ月で833gになります。それを30日で割ると1日あたり27.7gの筋肉量が増える計算です。
5000kcalの余分で1ｋｇの筋肉量なので、1gあたり5kcalの余分が必要となります。
1日27.7g増えるのでカロリーでいうと約138gとなります。
それをベースカロリー2500kcalだとしてプラスすると1日に2638kcalに必要となります。
1年目 ➕138kcal
2年目 ➕69kcal
3年目 ➕34kcal
4年目 ➕14kcal
リーンバルクは体脂肪をつけないという前提なので、これくらいの余剰カロリーで十分になります。
かなり細かくなりますし、歴が長いほど計算は難しいですね。
ベースカロリーから➕100kcal前後と考えるのが良いと思います。
リーンバルクでの栄養バランスはクリーンバルクの時とほぼ同じ容量です。参考にして下さい。
タンパク質は変わらず2〜3倍
脂質も変わらず最低限ラインの除脂肪体重分を摂るようにしましょう。
残りを糖質から摂取します。
そのためクリーンバルクと比べて糖質量が少し下がるイメージです！
⚪︎ダーティバルク
これが最も楽な食事方法です。
ジャンクだろうが、なんでも食べてOKです！！
しかしクリーンやリーンでも説明した必要な栄養分は超えるように調節していきましょう。
タンパク質は体重×2倍以上、脂質は除脂肪体重分、糖質は体重×4g以上が必須条件です。
脂質ばかりとってタンパク質が摂取出来ていないなどは絶対にないようにして下さい。
筋肉よりも脂肪ばかりが蓄積してしまいます。
以上が３つの増量のパターンとなります！
ご自身のライフスタイルや性格に合った方法を選択してみて下さい。
食品のカロリーを把握すると、とてもやり易いため、役立つサイトを添付します。
食品のカロリーや栄養成分表
是非ご活用下さい！