鉄の吸収率を上げるポイント
「鉄が大事と聞くけど、種類があるのを知っていましたか？」鉄はミネラルの一つで、血液中のヘモグロビンを作るうえで欠かせない栄養素！体内の鉄が不足すると、酸素がうまく運べなくなってしまい、疲れやすさ、息切れ(動悸)など貧血症状が現れるようになります。
そんな鉄分にはどんな種類があってどのように体に吸収されるのかを知ると、効率的に鉄の吸収を上げることができます。
食品に含まれる鉄にヘム鉄(2価鉄)と非ヘム鉄(3価鉄)があります。
✅ヘム鉄の方が体内の吸収率が高い
⚪️ヘム鉄(2価鉄)はそのままの状態で小腸から体内に吸収されます。
⚪️非ヘム鉄(3価鉄)は2価鉄という、吸収されやすい形に変換されることで、体内に取り込まれます。
✅吸収されやすい形への変換を助けてくれるのが、ビタミンC
つまり、ヘム鉄を多く含む食品を優先的に選択して摂取することで、効率よく鉄を体内に取り組むことができます。また、ビタミンCを豊富に含む食品と一緒に非ヘム鉄を取ることで、吸収率をグン⤴︎とUPします！
【ヘム鉄が多い食べ物】
・赤身肉
・マグロやカツオ
・レバーなど
ヘム鉄は動物性食品に多く含まれていると覚えましょう！
【非ヘム鉄が豊富な食品】
・青菜(ほうれん草、小松菜)
・海藻類(ひじき、わかめ)
・大豆製品(納豆や豆腐)
食物製品に多く含まれる非ヘム鉄
【ビタミンCが豊富な食品】
・赤ピーマン
・ブロッコリー
・のり
・アセロラ、グアバジュース
「鉄分は摂っているのに貧血気味・・・」という方は、吸収のしくみまで意識してみると体感が変わってくるかもしれません。
非ヘム鉄とビタミンCと組み合わせて、日々の食事に効率よく摂取していきたいですね