肥満の判定方法（BMI指数)

ダイエットをする以前に、そもそも自分が太っているのかどうか、あるいは痩せているのかどうか。その判定をする方法が必要です。

太っているのに太っていないと思っている人（認めたくないだけなのか）、もう十分に痩せているのに、さらに痩せたいと思っている人（若い女性にとっても多いです）、それでは目標設定どころではないですもんね。

二つ紹介します 「ＢＭ」 と 「体脂肪率」 です。



BMI(ボディ・マス・インデックス)

まず、「ＢＭＩ」 の話をしますが、これは 身長に対しての重さ（体重）を計算して肥満の度合いを判定する判定方法です。

ＢＭＩ指数＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

という計算をします。身長が 160cm で 体重が 55kg だったとしたら

55kg÷1.6m÷1.6m＝21.5 （BMI） になります。

この数値が、１８．５～２５．０が標準体重 です。

そして 18.5未満は低体重、 25を超えると肥満と言われます。



世界の基準と日本の基準では若干差があります。それは日本人というのは肥満に弱いからです。
どういうことかというと、欧米人には１００ｋｇを超える人や、２００ｋｇを超えるような高度肥満の人もけっこう多かったりします。しかし日本人はそのような体重になる前に糖尿病などを発症してしまいます。つまり身体の構造上肥満に弱いといえるのです。



健康理想体重

そして統計上、最も病気になりにくく健康的な体重というものがあるんですが、この数値は日本人も欧米人もほぼ同じで ２２．０ と言われます。

自分の身長での健康体重を計算するには

健康体重＝身長（m）×身長（m）×２２ で計算できます。

各身長での健康体重は下記です。




この体重が最も病気になりにくい体重であるということですね。太りすぎている人はこの体重を目標にしてダイエットをするのが良いでしょう。

でも、特に若い女性で、痩せ願望の強い人から見たら、健康理想体重ってけっこうぽっちゃりだったりします。「えっそんなに太ってなきゃいけないの？」 と思われる人もいらっしゃることことでしょう。

そういう人は美容理想体重を目指して下さい。



美容理想体重

あくまで美容目的で、見た目にほっそり見え、健康にそれほど悪影響を与えない美容体型は、BMIが 19～20 であるといわれます。女優さんはこの範囲の体重の方が多いと思います。その範囲を目標にされるのがいいでしょう。

美容理想体重＝身長（m）×身長（m）×１９ で計算できます。

モデルさんの場合は、以前は BMI が18 くらいの低体重、いわゆる「痩せすぎ」 の人が多かったですが、それでは健康的ではない、という理由で世界的に痩せ過ぎのモデルは起用しないなど、健康を意識して美に対しての価値観が変わり始めているのです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


ようは、太り過ぎも、痩せ過ぎも、健康的ではないということであって、健康のためには適正な脂肪の量、そして適正な筋肉の量を維持するのが良いということなのです。



BMIはあくまでも目安

しかし、BMI指数 というのは、あくまでも身長に対しての体重を見るだけであって、脂肪の量まで見ることができません。

肥満というのは体重が重たいことを言うのではありません。
必要以上に体脂肪が増えてしまった状態のことをいうのです。
人の身体はさまざまな物質でできています。おおまかには水分と、筋肉に多い糖質とタンパク質、骨に多いミネラル、それと脂肪でできているのですが。
肥満というのは、この中の脂肪の割合が多すぎることなんです。

例えば、BMIでは肥満のレベルであっても、運動選手のように筋肉量が多ければ体重は重たくなるわけですから肥満ではありません。
逆に普通体重やそれ以下であっても体脂肪率が高ければ肥満なのです。

同じ体重であっても体脂肪が多ければ太って見えますよ。それは筋肉より脂肪は密度が低く体積が大きいからです。

また健康を考えた時も脂肪が多いことが問題になります。脂肪が内臓に溜まった状態が生活習慣病などの健康上の問題に繋がりやすいのです。体重が軽くてもメタボリックシンドロームになって生活習慣病を引き起こすことだってあるのです。

ですから、BMIだけではなく、次回詳しく説明をする 体脂肪率 ということも見ておかないといけないわけですね。

ということで、次回は 体脂肪率 の話をします。

ダイエットの目標（体重管理）

冬のダイエット対策が終わったので
今日からダイエットの基本からスタートしたいと思いまう

最初のテーマは　「ダイエットの目標(体重管理)」　という話題です。

とても大切な話題です。

何事においても目標を決めることは大事なことで、目標を決めることなく、な～んとなく始めたことにはゴールもないし、な～んとなく終わってしまうものです。

特にダイエットというのは　”継続すること”　がなにより大事なのですから、自分のやる気やモチベーションを高め、維持するためにも適切な目標を決めたほうがいいでしょう。

もし、その目標の決め方があまり適切でなかったとしたら・・

非現実的な目標だったら

例えば、決めた目標が１ヶ月に３０ｋｇ減量だったとしても、そのような現実離れした目標は最初から無理だとわかっているわけですから目標がないのと同じです。

厳しすぎる目標だったら

では、１ヶ月に10kgにしたとします。現在の体重が２００ｋｇ位ある人なら可能かもしれないですが、普通の体重の人ならかなり厳しい目標です。最初はその目標達成に向かってがんばれるかもしれません。でも、その目標にそって進まないですから。焦って無理をしちゃったり、イライラしてストレスがたまったり、身体的にも精神的にも辛い毎日を過ごさないといけなくなるでしょう。そんな日々は続けることはできませんからやがて挫折してしまうでしょう。

甘すぎる目標だったら

逆に、ストレスは良くないから、キツイのは嫌だから、と、あまりにも甘すぎる目標だったとします。たぶんそれでは痩せないでしょう。だってつい怠けちゃう癖があるから太っちゃったんですもんね。



目標は、現実的な範囲内で、頑張れば達成できる、頑張らなければ達成できないくらいの調度良いところにするべきなのです。

では、現実的な範囲内ってどのくらいなのか？

現実的な目標値

もちろんそれはひとそれぞれ個人差があります。その人がダイエットをする目的によっても異なるでしょう。

体重のｋｇで言っても、体重がかなり大きくオーバーしている人と、標準体重に近い人では１ヶ月に落とせる体重はかなり違いますし、年齢や性別や体力によって、またその人の生活環境によっても違ってくるでしょう。

また、取り組むダイエット方法によっての差もあります。

ですから一概に何kgならいいかと数値では言えないですが、

一般的には１ヶ月に体重の５％以内　にするのがよいといわれます。

現在６０ｋｇの人であれば３ｋｇ／月以内、１００ｋｇの人なら５ｋｇ／月以内 ということですね。それ以上の高い目標は身体に無理をかけてしまいます。

無理のない範囲で、甘過ぎない目標を決めるといいでしょう。

ダイエットの管理

また、目標に向かって体重や体脂肪を管理していくことも必要ですね。

目標というのは、ダイエットのｋｇだけではありません。
というか、ダイエットのkgだけを目標にすると成功しにくいものです。ｋｇだけでないその他の目標を持つことも大事なのです。

では、自分にとって、どういう目標を立てたらいいのか？　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　

２テーマにわたって、「ダイエットの目標」 のことを書いていきますが、最初は体重管理の話しをさせて頂きます。

冷え性・低体温を改善する生活スタイル

今週は冬のダイエット対策として「冷え対策」について書いています。昨日は運動での冷え対策について書きましたが今日は「生活スタイル」が冷えに与える影響と対策について書きます。

自律神経が乱れることで冷えにつながります。それだけでなくダイエットがしづらくなったり、免疫力が低下したり体調不良の原因にもなりますので、自律神経が乱れないようにしないといけないんです。では、自律神経とは？それが乱れるとどうなるかというと・・

【自律神経の乱れ】

自律神経は、循環器、消化器、呼吸器、体温調節などの人間が生命を維持するための活動を調整する神経です。人が活動する時や昼間に優位になる交感神経と、安静時や夜に優位になる副交感神経があります。そしてその二つのバランスをそこなってしまうことが「自律神経の乱れ」といい、自律神経の働きが乱れると体の器官に不調が現われるのです。

自律神経は体温の調節や血液の流れにも関係をしていて、乱れてしまうと、血行が悪くなって冷え性になったり、体温を上げることもできなくなって低体温になったりするのです。　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


では、自律神経が乱れてしまうのはどんな理由があるかというと

【生活リズムによる乱れ】

体内時計という言葉がありますが、人間の身体は一定の生体リズムに従って働いています。そのリズムにそって生活するほうが健康的なのですから、朝型人間のほうが冷え性になりにくいと言えるんですね。

本来人間は 日の出と共に起き、日が沈む時間になると休息をする生き物なのです。自律神経のリズムは朝五時ころと言われますが、日の出と共に交感神経が優位に働きだして、体温や血圧が上がり、身体の覚醒へと促します。そして夜になると休息するために副交感神経が優位になってくるのですが、夜遅くまで起きている夜型生活だと自律神経がいつまでも休息に入れなくなり自律神経の切り替えが上手くいかなくなってしまうのです。それが、自律神経の乱れにつながります。

深夜０時以降に眠る夜型生活が続くと、朝、スムーズに自律神経が働かないため、朝から眠気、冷え、だるさなどを感じるようになり、それが一日中続いてしまって、ダイエット的には脂肪も燃えにくくなるのです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


交感神経と副交感神経の切り替えを意識することが大事です。「朝のスイッチを入れる」といいますが、これは身体を目覚めさせて交感神経を優位にするということでもあるのです。夜遅くに食べてしまったり朝食を抜く生活をしていると体内時計のリセットが上手くいかなくなるのです。
「朝食をしっかり食べる」、「朝のラジオ体操をする」、こういった生活習慣は、朝の自律神経の切り替えがしやすくなり、朝から交感神経が優位に働き、代謝も高まり痩せやすくなりますし、体温調節スムーズにできるので冷え性や低体温の防止に効果があるのです。

人それぞれ生活のリズムがあるでしょう。夜勤の仕事をしていて朝起きる生活が出来ない人もいらっしゃるでしょうが、なるべく規則正しい生活をするようにしましょう。

【ストレス過剰による乱れ】

ストレスも自律神経の乱れにつながります。適度なストレス（緊張感）は必要と言われます。でも、過剰なストレスは自律神経の乱れにつながり、ホメオスタシス（恒常性の維持機能）が壊れてしまいます。

過度のストレスのかかった生活をしていると、交感神経のほうが緊張していることが多くなりバランスが崩れるのです。ですからストレスを和らげるということは交感神経と副交感神経のバランスを真ん中に近づけるために、「リラックス」すること、つまり「副交感神経を優位にするようなこと」をするのがいいのです。

男性の冷え性はこのタイプが多いといいますが、仕事一筋というような働き者によく見られます。深夜まで仕事に追われて生活サイクルは夜型になっていたり、責任ある役職に就いている人や、真っ直ぐな性格の人などは自律神経のバランスが乱れやすいとされています。

適度にリラックスすること、気持ちを和らげて休息できるような工夫、ストレスを緩和するようなことを考える事が必要です。

かといって、極端な話ですが、「ストレスがよくない」と聞いて、もともと緊張感が足りない人が、さらにリラックスを求めたらかえってバランスが悪くなるわけですね。現代社会でストレスによる体調の不良を訴える人が多いことは、過保護な環境でぬくぬくと育ってきた現代人が「ストレスに弱い」という理由もあるということも知っておきましょう。

そもそもストレスのない生活なんてあり得ません。ですから、「ストレスをなくす」ことよりも「ストレスに強い身体にする」ということのほうが大切なのです。ストレスに強い身体は、自律神経のバランスがよく、血めぐりもいい状態にあって冷えにくいのです。

【規則正しい良い生活を心がける】

ということで、今週は「冷え」について書いてきました。

冷えるとどんな良くない事が起こるのか、冷えの原因はなんなのか、そして、「衣類や入浴」、「食事」、「運動」、「生活スタイル」で、冷えを防止することについて書いてきました。

結局のところ、規則正しく健康的な生活をすることが「冷え」の防止にも大切なのだということで、もちろんそれは健康を維持することや、太り過ぎにならないダイエットのこととも共通するのです。

つまり、生活習慣が原因になって「冷え」が気になっているとしたら、今ダイエット中の人はダイエットの妨げになる何かが、あるいは現在はそれほど太っていない人でも将来の肥満につながる要因が生活習慣の中にあるということなんですね。

「冷え」がダイエットのためにも、健康維持のためにも良くないことは間違いないのです。

ただ、「冷えが気になるから温めよう」、というだけでなく、ダイエットのためにも健康のためにも、良い生活習慣に変えていくようにしましょう。