オンライン講座 gacco で
「健康づくりのための運動と栄養摂取の実践」という講座を受講することにしました。
オンライン講座受講は初めてです。
無料で週1回 1時間くらいの動画で最後に確認テストがあります。
動画は10分弱に6本に分かれていますので、気楽に臨むことができました。
覚え書きのためにいろいろ書きましたが、時間がなかったらまとめだけ見てください♪
講師は立命館大学のスポーツ科学の藤田聡先生です。
1－1 加齢に伴う身体の変化
身体組成 筋量↓ 骨密度↓ 脂肪量↑
これにより
身体（運動）機能 バランス能力↓ 筋力↓ 柔軟性↓ 有酸素能力↓
有酸素能力↓ ⇒ 全身持久力↓、死亡リスク↑ につながる
また骨密度↓⇒ 寝たきりリスク↑
また「除脂肪体重」（＝「筋肉量」を表す）の減少は60代過ぎから加速する（→サルコペニア）
80代のMRI太もも画像：脂肪が筋肉の真ん中に侵襲してきていてより筋肉の機能を衰えさせている
1－２ 筋肉の減少と疾患の関係
サルコペニア＝筋量と筋力の減少
筋量と内臓脂肪の関係 37歳で既に筋量の減少は始まっている、見た目は細くても内臓脂肪が増えてくる
前提： 大腿部の周囲径は全身の筋肉量と比例する
大腿部の周囲径が細いほど
糖尿病の発症リスクが高い ←韓国のコホート研究
心疾患を伴う死亡リスクが高い ←デンマークの調査
筋量の維持＝死亡リスクを抑える
自分でできる筋量のチェック方法
親指と人差し指で輪っかを作り足首から上に上げていき膝まで通ったらサルコペニア予備軍疑い
サルコペニア予備軍 男性 33センチ未満 女性 32センチ未満
1－３ たんぱく質摂取による筋肉の合成
筋肉の合成と分解 食事をすると合成され、空腹時には分解される
24時間でプラスマイナスゼロ ←これがマイナスになると栄養障害
筋肉の合成速度は高齢者でもしっかり保たれている
必須アミノ酸だけでしっかり保たれている（特にロイシン）
糖質も血糖値を上げることで、インスリン通して筋肉合成・分解機能をもつ
ところが高齢者はインスリン抵抗性があるため糖質を足しても筋肉合成の相乗効果は得られない
ところが、
前日に有酸素運動（45分の早歩き）をするとインスリン抵抗性が下がり、筋肉が合成される
運動 → インスリン → 筋肉合成
1－４ 高齢者のたんぱく質摂取と筋肉量
体重1kgあたりの推奨量
日本 成人0.9g 高齢者（65歳以上？）1.06g
疾患があったりその重症度合いで多く必要
米調査によると たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量の減り方が少ないことが明らかになった
ロイシンの摂取量が少ないほど筋量が減っている
ただ、一度の摂取量は0.4g/kｇで筋肉合成量は頭打ち
体重50キロの人は、1日に1.06gx50＝53ｇのたんぱく質を
0.4ｇｘ50=20ｇずつ均等に分けて食べるのが理想的 ←実際は夕食にかたよりがち
1－５ レジスタンス運動（筋トレ）と筋肉の合成
1回の筋トレでも筋細胞は大きくなろうとする
1回運動すると合成が高い状態は2日間維持する
筋トレは1日あけてやっても効果はある
高齢者でも適切な強度で運動をすれば筋量は増やせる
1－６ 筋トレの健康への効果
有酸素運動（ウォーキングやジョギング）で 60代前半の女性が40代前半まで改善した調査あり（有酸素能力）
筋量・筋力の増加、骨代謝への影響
筋肉のメリット たんぱく質合成（けがや病気の快復）、糖新生（血糖値の調節）
バランス能力の改善
睡眠の質の改善
血糖コントロールの改善
認知機能の低下予防・改善
死亡率の低下
若返る＆週2～3回のトレーニングが効果的！
まとめ
元気でいるために筋肉は大事！
食事はたんぱく質を1日体重あたり1ｇ強を均等に摂る
運動は週2～3回が効果的