こんにちは
栄養睡眠カウンセラーのかん さちこです
うちの娘と話してた時・・・
最近、寝ても寝ても眠いんだよね~
2~3日夜更かしが続いてたけど、昨日は早めに寝たんだし・・・
それに、最近ぜんぜん疲れが取れないから・・・
それなのにこんな時間まで寝ちゃった
ってわけ、そんなに睡眠不足してる感じはなかったんだけどね。
ってわけ、そんなに睡眠不足してる感じはなかったんだけどね。でも睡眠って時間だけじゃなくて、質も大事だからね、どんなに長い時間眠っても、ぐっすり深く眠れてないと、疲れが残っちゃったりするんだよ。
ん~。でも難しいよね。眠ってる間にぐっすり眠れてるかどうかなんて、寝ちゃってる本人には、わからないし・・・
ぐっすり眠るために、起きている間に何か出来ることがあったらいいのにね。
実は、それがあるんだよ。
え~あるの
あるのどれも簡単に出来ることなんだよ。
めちゃめちゃ簡単なことなのに、寝る前にやっておくと睡眠の質が9割上がると言われている方法をお伝えするからね。
睡眠の質を上げる方法1つめは、「換気」すること。
ぐっすり眠るためには、寝室の空気の換気が重要なことがいくつもの研究からわかっているんだ。
住環境研究開発センターがおこなった
寝室の二酸化炭素濃度調査では、寝室のドアを閉めたまま換気扇もつけないで、
二酸化炭素濃度は眠りについた後右肩上がりに増加したそうなんだって。
眠ってる間に、お部屋の中が二酸化炭素だらけになっちゃうの
でも換気扇をつけたり、寝室のドアを開けるとかの換気をすることで、寝室内の二酸化炭素濃度はおよそ68％も改善されたんだって。
そんな簡単な換気でいいのね
健康的な二酸化炭素濃度は800~1000ppmとされているんだって
でも締め切った寝室のco2濃度は、朝方には4000ppmを超えるということが実験から明らかになっているんだ。
でも締め切った寝室のco2濃度は、朝方には4000ppmを超えるということが実験から明らかになっているんだ。4000ppmって、健康的な二酸化炭素濃度の4倍以上。お部屋の中が二酸化炭素だらけになっちゃうじゃないの。
だから、良い睡眠環境づくりのためには、換気して健康的なco2濃度を維持することが重要なんだ。
じゃあ、眠る時はしっかり、空気清浄機つけなくちゃね・・・
ん~空気清浄機はダメではないけど空気清浄機って空気中の汚れを取り除くものだから、換気した時みたいに二酸化炭素濃度を下げることは出来ないんだ。
だから、2階以上の部屋で安全性が確保出来るなら窓を少し開けて寝たり寝室のドアを開けておいたりとにかく寝室が密閉されないようにすることが大事。
いつもならドアも窓も閉めなくちゃだけどグッスリ眠るためにはドアは開けておかなきゃなのね。
睡眠の質を上げる方法2つ目は「脳を冷やす」こと。
よく、頭を冷やすと寝つきがよくなるって言われているんだけど、
実際そういう研究もあるんだけど実はもっと効果的なのは頭の表面だけを冷やすんじゃなくて、脳を冷やして自律神経に働きかけることだと言われているんだ。
脳を冷やすには…
それには、部屋全体を冷やすんだ。部屋の空気が冷たければ、鼻から冷たい空気が取り込まれるからね。
鼻から脳を冷やすってわけね。
たとえば、パソコンは熱をもつでしょ、
それと同じで、脳も常に熱を発しているそうなんだよ。だから、オ－バ－ヒ－トしないように、冷やしてあげなきゃいけないそうなんだ。
冬になると暖房をつけっぱなしで寝てしまいがちなんだけど、暖房に頼らないで、布団で体温調節をして脳を冷やせばぐっすり快眠が得られるんだよ。
電気代が節約出来てぐっすり眠れるなら今日からやってみよう。
睡眠の質を上げる方法3つ目は「寝る3時間前に食事を済ませる」こと。
寝る直前までいろいろ食べちゃうんだけど、食べてすぐに寝てしまうと体は消化を優先しちゃうから、内蔵が休まる時間が短くなって、眠りが浅くなってしまうんだよ。
内蔵が残業しちゃうのね。
だから眠る時は消化が、終わっていることが理想なんだ。
どのくらいのタイミングで最後のご飯を食べたらいいのか
なるべくなら、眠る3時間前までに食事を済ませるとよいよ。
じゃあ、11時に寝るなら8時までにご飯を食べ終わる感じね。
そして食事の時に意識して摂りたいのがタンパク質
そういえば、タンパク質が不足すると痩せにくくなるし、ぐっすり眠れなくなってしまうんだ。
睡眠の質を上げる方法4つ目は「重い掛け布団を使う」こと。
2008年に公開されたク－リ－ディキンソン病院の実験では32人の大人に13.6kgもの重さのブランケットを使って寝てもらったそうだ。
その結果、33％の人がリラックスしたと感じ、63％の人が不安感が減少したと感じ、78％の人が落ち着いたと感じたそうだ。
みんなメンタルが改善してる~
最近は軽い布団がいっぱい売られているし、人によっては重い布団は苦手でストレスになる人もいるだろう。でもそうじゃないなら、ぜひ重い掛け布団に挑戦してみてほしいな。
睡眠の質を上げる方法5つ目は「寝る前のスマホをやめる」こと。
お布団に入ってからスマホをいじるのが習慣になってる人も多いと思うが・・・
その習慣も今日でおしまいにしましょう
つい眠る前でも、スマホやパソコンを触ってしまいがち。でもスマホやパソコンからは短い波長のブルーライトが放出されているんだよ
。
これを浴びる事で覚醒度が上がってしまい睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑えられることで、眠りにくくなっちゃうゎだって。
寝る前にブルーライトを浴びるのは良くないって聞いたことあるけど、ホルモンにまで影響しちゃうんだ。
だから眠る前はスマホやパソコンの他にもLEDが使われている電子機器類とかも、できるだけ使わない方がいいんだよ
。
ブルーライトを軽減する夜間モ－ドに設定するのは…
残念だけど、夜間モ－ドとかにしても、スマホを操作することで脳が覚醒しちゃうから、眠る準備が整わなくなっちゃうんだ。
寝ようと思ってる時に限って腹の立つ内容のメ－ルが来たり、別に急ぐ用事じゃないけど、なんか気になっちゃうメ－ルが来たりするもんね、寝る時はスマホを近くに置かない方がいいのかも・・・
それに全体的に日本の家庭やレストランなんかは、照明が明るすぎる傾向があるとも言われているんだ。
夜なのに明るいと、睡眠ホルモンがしっかり分泌されなくなって、ぐっすり眠れなくなるんだよ~
特に寝室は暖色系の間接照明で空間を照らすように切り替えるとより睡眠に適した空間になるんだって。
明るくないと眠れないから、いつも枕元の電気をつけっぱなしにしてるって人は、ダメなんだな。実験的には一般的な約10ルクス程度の夜の光と同じくらいの明るさでも、メラトニンの合成がうまくいかなくなるとわかっている。
真っ暗だと眠れないよって人は、フットライトとか離れたところでの小さな間接照明を使うとか、できるだけ目に光が飛び込んでこないように工夫するのが大事。
夜はできるだけスマホは触らずに、暗いところで過ごすようにしましょう
睡眠の質を上げる方法6つ目は「ベッドに入って寝付く時間を毎日同じにする」こと。
その日の気分で早く寝たり、遅く寝たりしちゃう時もあるよね。
仕事の付き合いの飲み会とか、急な残業とか、プライベートな用事とか、なかなか毎日同じ時間に眠るのは難しいことも…
だから、自分の基本の寝る時間となる入眠定時を作っておくと良いんだ。
この時間なら確実に眠れるって時間を決めちゃうんです。
って時間を決めちゃうんです。あらかじめ決めちゃえば、ちょっと、夜更かししちゃおかなって思う気持ちの誘惑にも打ち勝つことができるんだよ。
先に睡眠のル－ルを作っちゃって、無理やり守らせるようにするんだ。
良い睡眠習慣によって、深い睡眠が取れるようになり、疲れが取れて、脳のゴミが排出されるから、眠ってからすぐの時間はすごく大事なんだ。
寝付く時間を固定することで、眠った直後に深い睡眠が出現しやすくなるんだよ。
時間とともに、だんだん眠りが深くなると思っていたのに、実は寝たらすぐに、寝入っちゃっていたんだ。
それから明日は早いから早く寝なくちゃ！と思って早く布団に入ってと、なかなか寝られなくて困った。なんて経験はないですか？
遠足の前の日とか・・・食べ放題にいく前の日とか・・・
で、この早く寝なきゃいけない日に限って早く眠れないっていう状態は、眠る直前に脳が眠りを拒否する、フォビドンゾ－ンに強く影響されている可能性があると言われているんだ。
フォビドンゾ－ン
これはすごく不思議な現象なんだけど、いつも眠りにつく時間の直前から2時間前くらいまでが、最も眠りにくいとされているんだよ。
体ってね、いつも眠っている時間をちゃんと覚えているんだよ。
だから、次の日、早く起きなきゃいけない時は睡眠時間が短くなっても、いつもと同じ時間に眠って、いつもより早めに起きる。
このペ－スをキ－プ出来ると
寝つきやすいし、さらにグッスリ眠れるから眠った時間は短くても満足度が高くて質のいい睡眠が取れると言われています。
睡眠も規則正しくしておくのがポイント
睡眠の質を上げる方法7つ目は「裸足で寝る」こと。
眠ってる間に足が寒くなるのが嫌だから、冬はしっかり厚手の靴下履いているって人、特に冷え性の人は寒くて寝れないから靴下を履いて寝る人、
お風呂上がりに靴下履いてそのままヌクヌクしながらお布団に入りたい~
でも、それは逆効果なんですよ~
靴下を履いて寝たりすることはやめたほうがいいんです。少なくとも寝る直前までに脱いで欲しいです。
でも寒くて眠れなくなっちゃうんじゃないの~
実は眠りにつくときって、手足から熱を逃がすために皮膚温度が高くなることが必要なんです。でも靴下を履いたまま寝ちゃうと足に熱がこもって熱が逃げなくなってしまうんだよ。
足がポカポカしている方がよく眠れそうなイメージはありますよね。
逆に足がポカポカだと、ぐっすり寝つけないのです。
冷え性の人とかはどうやって寝たらいいのかな
冷え性の人とか、足先が冷たくなりやすい人は眠る前に足をマッサ－ジしたり布団に入るまでは靴下を履いて足先を温めておいて、さぁ、寝るぞ！ってタイミングになったら靴下を脱いで眠るのがいいですね。
これなら寒くないし、グッスリ眠れるし、いいことだらけ
あとは、靴下よりも効果的で入浴どうようの効果が期待出来る足湯もおすすめです。
足湯とお風呂に入るのとには、大きな違いがあるのです。
お布団に入るとからだの内部の温度である深部体温が上がる。
足湯は足元から熱を放出する作用が高まる。
それから日頃の運動不足や不摂生な食生活、過度な喫煙、飲酒なんかも血行が悪くなって冷えに繋がるから足が冷えて寝つきにくくなる原因だと言われています。
より深く眠るためには、お布団に入っている時以外の時間の過ごし方がすごく大事なんです。
睡眠の質は日中のパフォーマンスに影響するし、健康リスクにもつながります。
毎日ちょっとした工夫でぐっすり眠れる毎日を手にいれちゃいましょう。
睡眠の質を上げるには、これらのことも大事ですが、栄養を整えないと効果がないんですね。
7割以上の日本人が睡眠不足で悩んでます。でも自分が睡眠不足だと気がついてないんですよ~
ちょっとぐらいなら寝なくても大丈夫！多少の睡眠不足なら気合いで乗り切って、休日に寝だめすればいいと考えてる人が多いですが、それによりさまざまなリスクを抱えてしまっているんですよ~
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