月曜日に担当しているBODYPUMP35。
4月開始時は4名からスタートしたこのクラスですが、なんと昨日25名を突破！
着実に参加人数が増えてきて、本当に嬉しく感じるとともにほっと胸を撫で下ろしています。
さて、先日もお伝えしたように現在まだ新曲月間ですので35のクラスでも新曲でお送りします。
とはいえ、この月曜日の15時台のクラスはさすがに平均年齢が高め。
そして運動レベルの低い方が多いので、クラスの雰囲気は土曜日のマスタークラスとは随分変わります。
それでは、BODYPUMP35のクラス！
始めましょう！
１．ウォーミングアップ
- Saturday (Radio Edit) /Basshunter
- ￥150
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※モバイル非対応
とにかく年齢層が高めなので、W-upでは物足りないくらいのウェイトセレクションをご案内。
これでやってみて、楽ちんであればその後のトラックから少しずつウェイトを重くしてもらってます。
それでもやはり、関節可動域と全身の連動性の低さからか完璧なテクニックで行えない場合が多く見受けられます。
特に見ていて怖いのは、デッドリフト時の背中の丸み。
肩甲骨が完全に開ききってしまっていて、胸に対して肩が前側に出てしまっている状態。
脊柱下部への負担が増すので、怪我の危険性が高まってしまいます。
やはりBODYPUMPセットポジションの基本。
胸を張り肩甲骨を寄せて、おへそを背骨側に引きこみ、これを維持する。
終始、これを意識してほしいですね。
２．スクワット
- Beautiful Monster (Damn-R .../Mick Lion
- ￥150
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※モバイル非対応
これまた、関節の可動域の問題からなのか、肘が地面に対して垂直をキープできていない方が多いです。
別の言い方をすれば、肘は常にバーの真下。これです。
といっても、無理にこれを行う必要はないです。
あくまでも痛みがなければですが、こうすることで猫背を防ぎ上半身を起こしておく手助けができるのです。
３．チェスト
- Sweet Child O’ Mine /Rock Crusade
- ￥150
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※モバイル非対応
土曜日のクラスとは打って変わって、特に目についたのはバーを持ちあげた時に肩までベンチから浮かせてしまう動き。おそらくは胸の筋肉の持久力不足から、肩を浮かせる事で胸への負荷を緩めて上で休んでしまうんでしょうね。
こうなってしまうようではせっかくの運動効果が落ちてしまうので、ウェイトを軽くして正しいフォームでやりきるべきです。
４．バック
- Tonight Is The Night 2k10 .../Le Click
- ￥150
- iTunes
※モバイル非対応
クリーン＆プレスですが、繰り返しにはなりますが・・・
膝を曲げて、お腹に力を入れて、そして肘が動きをリードしながら一気にあげて、スクワットの姿勢でキャッチ！
その後頭の上にバーを押し上げ、またもや膝を曲げてしっかりキャッチ。
このキャッチのフェイズ。
この姿勢、ちゃんとスクワットになってますか？
ここで膝がつま先より出てしまっている方の多いこと多いこと。
これでは膝を痛めてしまいます。ご注意を。
７．ランジ
- Firework /Katy Perry
- ￥150
- iTunes
※モバイル非対応
今回はランジをチョイス。
何といってもスクワットランジスクワットランジスクワットランジランジの忙しい曲。
最も難しく、最も気にかけてほしいのがスクワットとランジ、それぞれの足幅です。
スクワット時は肩幅に開き、ランジの時には腰幅に狭める。
このスタンスの広さの使い分けがとても難しいのです。
僕自身も意識しないと行えません。
余談ですが、このケイティ・ペリーさんのFirework。いいね！
- Please Don’t Go /Mike Posner
- ￥150
- iTunes
※モバイル非対応
まず曲がいい。
せつなくていい。メロウだ。
足をプラットフォームに乗せて行うクランチとサイドクランチが結構効きますね。
そのオブリックサイドクランチなんですが、ついつい目線まで横にしがち。
それは間違いで、肩を腰に近づける動作をするのが正解です。
つまり、目線は斜め上方向にし、顔を可能な範囲で天井に近づける動きをする。
こうすることで、今まで以上にわき腹への効きを実感できると思います。
それにしても、やっぱり参加人数が増えてくると本当に嬉しい。
イントラ冥利に尽きます。
この場を借りて、参加者の皆さまありがとう！