こんにちは
今回はダイエットやボディメイクをしていく上で大事な
代謝について
書いていきたいと思います。
代謝というのは
わかりやすく書くと、消費カロリーのことで、
外から得た酸素や栄養素を取り込み
消化･吸収して活動に必要なエネルギーを生み出すことです。
しっかり食事をとってエネルギーを生み出すことによって
私達の体は動けるようになっているのです。
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代謝には種類があり
基礎代謝
活動代謝
食事誘発性熱生産
この3つが存在しています。
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なお、3つの代謝の説明を詳細に1記事にまとめると
めちゃくちゃ長くなってしまうので…
今回はざっくり解説して
次の記事から1つずつ詳細に書いていこうと思います
なので、もしこの記事を見て頂いて
「代謝についてもう少し知りたい
」という方は次の記事をぜひご覧下さい
基礎代謝
基礎代謝とは生命維持のために必要な最小限のエネルギーで
呼吸や体温維持など無意識で消費されているエネルギーにあたります。
例えば、1日中ずっと寝ていたとしても基礎代謝量分のエネルギーは消費されます。
基礎代謝の増減には主に、年齢・性別・体温・季節。
女性だと月経・妊娠が関係してきます。
つまり日によって、年を重ねることによって変わってくるものです。
こちらは、消費カロリーのうち約60%~70%を占めています。
活動代謝
活動代謝とは、日常生活での動作や、運動・トレーニングをしたりなど
何らかの活動をしているときに消費されるエネルギーのことです。
例えば、立ったり座ったり、歩いたり階段を上ったり
もちろん筋トレやストレッチをしているときも消費されるエネルギーです。
行う活動の強度や時間の長さによって消費量が変わります。
こちらは、消費カロリーのうち約20%～30%を占めています。
食事誘発性熱生産
食事誘発性熱生産とは食事をすることで発生して消費するエネルギーの事で
主に、食べた物の消化･吸収のために消費するエネルギーなどの事です。
食事をすると消化･吸収のために内臓などが活発に活動することで
体熱が生産され、エネルギー消費量が増えます。
そのため、食事をした後は、安静にしていても代謝量が増大します。
摂取する食事の内容や、1日の食事回数、食事をするペースや、
飲み込むまでに噛む回数などによって消費量が変わります。
こちらは、消費カロリーのうち約10%を占めています。
いかがでしたでしょうか。
1日の消費カロリーを見極める代謝について解説していきました。
%で見るとあまり感覚がわからないと思いますが
例えば1日の消費カロリーが2000kcalの人がいたとします。
この場合
基礎代謝は2000kcal×70%＝1400kcal
活動代謝は2000kcal×20%=400kcal
食事誘発性熱生産は2000kcal×10%=200kcal
となります。
ちなみに、摂取カロリーに関してですが
白米150ｇ(お茶碗に軽く1杯)…約513kcal ［100gあたり約156kcal］
ラーメン1杯…約500kcal～ ［味･量･種類によって変わります
］
皮付の鶏もものからあげ1個(30g程)…約92kcal ［100gあたり約307kcal］
などなどとなっております。
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摂取カロリーより消費カロリーのほうが多ければ「痩せます」
消費カロリーより摂取カロリーのほうが多ければ「太ります」
つまり、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするために
一番消費カロリーが増えやすい基礎代謝を上げていくことが
痩せやすい体を作るのに最適だというのがお分かり頂けたかなと思います。
その基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要があるので運動が不可欠です。
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さて、今回は3つの代謝についてざっくりわけて解説していきましたが
ぜひ細かく知って欲しいこともありますので
次回は代謝の1つ、基礎代謝について解説していこうと思います。
基礎代謝が上がる行動、下がる行動などですね。
ぜひお楽しみに
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