減量運動計画を適切に設計するには、まず減量の必要性、運動、食事、運動強度の概念を理解する必要があります。運動量の急激な増加に体が適応する必要があるため、初心者が最初に体重を減らすことはより困難になります. 体重を減らすための運動は、体重を減らすための唯一の自然な方法です. 効果的に体重を減らすには、お支払いください.以下の点に注意
体が運動によって「カロリー不足」を達成できるように、毎日の栄養摂取量を制限する必要があります
ウェイトトレーニングは減肥運動メニューに含まれている必要があります. 効果的なウェイトトレーニングは、減量中の筋肉の減少を防ぎ、減量運動の停滞期を打破するのに役立ちます.
有酸素運動または HIIT 減量エクササイズを減量エクササイズ メニューに追加して、カロリーの燃焼を助けます
セルライトエクササイズ必読
- 脂肪燃焼
最新のレポートによると、7,000 カロリーを燃焼すると 1 ポンドの脂肪が燃焼します. 1 時間のウエイト トレーニングで約 300-500 カロリーを燃焼できます. 平均的なフィットネスの人は、燃焼する前に 2-3 週間のトレーニングとダイエット計画が必要です. 1 ポンド. 脂肪 1 ポンド (運動強度、食事に応じて)、式は次のとおりです。
週 4 日トレーニング: 400 カロリー x 4 = 1600
週に 4 日食べる、1 日あたりマイナス 500 カロリー、500 カロリー x4 = 2000
1 週間の消費カロリー: 1600+2000=3600
減量のための運動時間の重要性
減脂運動の時間管理は重要な要素です. 減量有酸素運動を行う場合は、少なくとも 20 分間は運動を継続し、45 分以内に運動時間を管理する必要があります。または筋肉. 20-45 分間の継続的な運動は、脂肪を燃焼させるのに最適な時間です.
以下は、減量運動のさまざまな時期に運動の必要性を満たすために、体には3つの異なるエネルギーシステムがあることを説明しています.
ATP エネルギー システム: 約 10 秒の運動のニーズを満たすため、主に爆発的な運動
乳酸系：運動は主に血糖を介して約10秒から2分間続き、筋肉中のグリコーゲンは運動の必要性を満たすエネルギーを提供します.運動後、大量の乳酸が筋肉に蓄積されます.
有酸素システム：2分以上の運動、最初の20分間は主にグリコーゲンと炭水化物を介してエネルギーを提供し、20〜45分間の継続的な運動は主に脂肪を使用してエネルギーを提供します
減量運動 - 有酸素運動
有酸素減量運動 心拍数は運動強度をコントロールする重要な指標です。体調は人それぞれなので、心拍数を調整して適切な減量運動の強度をコントロールする必要があります
脂肪を燃焼させるための減量運動の目標心拍数は、最大心拍数の 60 ～ 70% です。
継続的な有酸素運動は、脂肪燃焼に明らかな効果があります.運動強度を制御するには、運動中の心拍数に注意する必要があります.
簡単な計算式は以下の通り
220-年齢 x (60%-70%) = 目標セルライト運動心拍数
一般的に言えば、30 ～ 45 分の継続的な有酸素運動がセルライトに最も効果的です。
セルライトの有酸素運動の提案: ジョギング、縄跳び、階段を上る
推奨される減量運動 - HIIT 
-ゴールデン 40 秒の減量エクササイズ
トレーニング サイクルとして、40 秒間の高強度運動と 10 ～ 20 秒間の休憩を繰り返します。
例：スプリント40秒～20秒ショートブレイク ・スプリント40秒～ショートブレイク20秒・・・×N
HIIT減量運動は、短い運動時間と高いトレーニング強度が特徴です。 HIIT高強度疲労回復トレーニングは、運動後72時間以内に身体の代謝を高め、トレーニング後、身体の基礎代謝が増加し、体は燃焼後効果（運動後に脂肪を燃焼する能力）を生み出し、体脂肪を燃焼させます. 、運動を達成するために 減量の目的
※最高のセルライト効果を得るためには、運動中の心拍数を可能な限り上げる必要がありますが、激しい運動プロセスのため、HIIT は運動初心者には適していません。
HIIT脂肪減少運動とは何ですか？
最近、Fengmo Global の HIIT ファット ロス エクササイズ (高強度の徹底的なトレーニング) は、高強度のエクササイズは脂肪をすばやく減らし、筋肉の損失を減らすことができ、10 分間のファット ロス エクササイズは 30 分のランニングに相当すると主張しています。 HIIT 脂肪燃焼エクササイズとは? トレーニングのアレンジ方法 今回はご説明させてください
脂肪減少運動
HIIT ファット ロス トレーニング VS 有酸素運動 ファット ロス
脂肪減少エクササイズ - HIIT トレーニング
HIIT脂肪減少運動は、最近非常に人気のある高速脂肪減少運動トレーニングであり、正式名称はHigh-intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）です。原則は、さまざまな長さの回復時間と組み合わせて、複数の高強度トレーニングのセットを使用することです.このトレーニング方法は一般的に機器を必要とせず、自宅で脂肪を失うエクササイズを行うことができます。この特別な HIIT フィットネス メソッドは短時間で済み、筋肉の損失を抑えながら脂肪の損失に非常に効果的です。
高強度セルライトの運動時間は 20 分間継続するだけで、400-500 カロリーを取り除くことができます.アフターバーンには、燃焼後に燃焼する能力があり、運動後 12-24 時間で新陳代謝を改善し、自動的に脂肪を燃焼します.スポーツスキルのある人やコーチに適しており、以下の条件で自由に動きを合わせることができ、動きが大きく変化し、個々の能力に合わせて動きを調整することで、連続運動中の筋肉を失う可能性を減らすことができます.運動にかかる時間が短い
脂肪減少運動 - 有酸素運動
初心者に適しています
体が運動モードに適応し、進行効果が遅くなり、Rongyingが減量の停滞期に入ったため、運動中の変化はわずかです。
運動に時間がかかる
30 分間のジョギングで約 200 ～ 250 カロリーを消費できます
HIIT ファット ロス トレーニング - 田畑
– 田畑とは？
abata は、高強度断続的な脂肪減少運動トレーニング プログラムです. トレーニング プログラムは、日本の東京体育大学教授である田畑泉によって考案されました. 脂肪減少運動の全プロセスは約 4 分です. トレーニング内容:各グループ (20 秒間のスプリント トレーニング) 運動 → その後、10 秒間の休憩を楽しむ) 8 回連続で繰り返します。脂肪減少の効果。
・田畑ビギナーズノート
初心者の方や運動歴が長い方は、次のことに気をつけてください。
1) 高強度トレーニングに向けてウォーミングアップと準備が必要
2) 関節への圧力を軽減するために自重トレーニングを選択してみてください
3) 食事の 1 時間前または 1 時間後にトレーニングするのが理想的です
・タバタ式脂肪燃焼エクササイズのトレーニングポイント
タバタは、個々のニーズに応じて適切なトレーニング動作を選択し、体の特定の部分の筋肉を局所的にターゲットにして、効果的に体の曲線を増やすことができます.
タバタ式脂肪減少運動トレーニングで効果的に脂肪を減少させるためには、脂肪減少運動の目標心拍数を90～95%にするか、コーチの指導の下で行うことをお勧めします。
脂肪の損失
おすすめの減量運動 - スクワット
下半身のセルライト トレーニング エクササイズ。このエクササイズは、体の筋肉群の約 60 ～ 65% を鍛えることができます。
セルライトエクササイズ
体脂肪運動
自宅で脂肪を失うための推奨エクササイズ
全身脂肪燃焼エクササイズ - バーピー
バーピーは非常に高強度の動きで、8 ～ 10 回続けて行うと顔と耳が熱くなります。トレーニング器具は必要ありません。
全身脂肪減少運動
減量運動のすすめ～ハイニー
ハイニーは、脂肪を減らすスポーツの最初の選択肢です。トレーニング機器がなくても、自分の体重でトレーニングを完了することができます
脂肪減少運動
自宅での減量運動
運動で痩せるには、一定の運動量を継続して行う必要がありますので、週3～4日程度の減量運動を推奨しています。減量運動は一般的に自宅で行う方が簡単で、時間に柔軟性があります. 以下では、自宅または減量運動室で行うことができるいくつかの減量運動を紹介します.
減量運動腹
推奨されるアクション - クランチ
主に腹部の筋肉を鍛え、腹を失うのに役立ちます
自宅での減量運動
推奨されるアクション - 腕立て伏せ
腕立て伏せは、自宅で行う減量運動の上半身トレーニングの主な動作であり、胸筋、上腕三頭筋、肩、腹筋などを効果的に鍛えることができます。
自宅での減量エクササイズに欠かせないツール - TRX
脂肪を減らすための運動トレーニングをある程度行っている場合は、いくつかのトレーニング ツールを追加して、肋骨のトレーニング強度を高めることができます。 TRX は、教えるよりも学ぶ方が簡単なトレーニング ツールで、インストールは非常に簡単で、自宅でのトレーニングにも使用できます。
TRX の正式名称は、Total Body Resistance Exercise で、元は元米海軍の訓練に使用されていたもので、自重とサスペンション トレーニングによって全身の筋肉の強さ、安定性、柔軟性を向上させることを原則としています。
サスペンショントレーニングを使用してから、自分の体重を使用してさまざまな筋肉グループをトレーニングすることは、コアマッスルグループに特に効果的です.さまざまな体の角度を強制的に通過させたり、TRX ストラップの長さを調整したりすることの難しさを高めます。
-TRX デザイン
1) ハンドル位置
2) フックハンドル
3) TRXをシングルハンドル化
4) フックの長さを調整する
TRXファットロス
TRX減量
TRXセルライト
TRXファットロストレーニングのメリット
腹部脂肪の減少 - TRX のほとんどの動きは、腰と腹部のバランスと安定性を必要とし、腰と腹部の筋肉がより関与し、効果的に脂肪を減らすことに集中できます。
筋肉のラインを彫刻する - TRX ファット ロス トレーニングは、筋持久力トレーニングを助長し、筋肉のラインを引き締めます。
便利なトレーニング - シンプルな機器のみが必要で、いつでもどこでもトレーニングできます (自宅、公園などを含む)。
コアマッスルを強化 - サスペンショントレーニングの不安定な特性を利用して、トレーニングは重心をシフトしてコアマッスルをさまざまな位置でトレーニングできます
初心者に適しています - 自重を使ってトレーニングします。トレーニング中に体重を運ぶ必要はありません。一部の初心者はマスターしやすくなります。
脂肪減少ワークアウト - TRX
・TRXスクワット
脂肪減少ワークアウト - TRX
-TRX オーバーヘッド バック エクステンション
マッスルゲインとファットロスエクササイズ - TRX アクション
・TRXバイセップカール
自宅での脂肪減少トレーニング
全身脂肪減少エクササイズ - TRX アクション
-TRXニータック
脂肪の損失運動時間
全身脂肪減少エクササイズ - TRX アクション
-TRXスクワットとパワープル
酸素で脂肪を落とす
マッスルゲインとファットロスエクササイズ - TRX アクション
-TRXプッシュアップ
セルライトトレーニングの時間
マッスルゲインとファットロスエクササイズ - TRX アクション
・TRX片足スクワット
脂肪減少計画
TRXファットロストレーニングの注意事項
TRX ファット ロス トレーニングは自重トレーニングを利用したもので、さまざまな体の角度によって動きの難しさを調整できます。
動作中に体を安定させるために腰と腹部の筋肉を締めることを忘れないでください。上の TRX フックを見てください。
施術中に手首に圧力を感じた場合は、すぐにパーソナル トレーナーのサポートを求めるのをやめてください。
HIIT 脂肪減少トレーニングのヒント
HIIT ファット ロス トレーニングは、身体に対する要件が比較的高い運動プログラムです. トレーニング アクションとアクションの組み合わせを選択することがより重要であり、効果的に脂肪を除去するには、トレーニング強度が 85% 以上の心拍数に達する必要があります.運動習慣のある人は、フィットネスコーチの指導の下でトレーニングを完了する必要があります.トレーニング中に不快感がある場合は、すぐに中止し、専門家の助けを求める必要があります.
減量運動ダイエット
減量運動ダイエットは非常に重要な部分です。良い食習慣は、減量運動計画全体の進行を改善するのに十分です.減量運動のカロリー計算は毎日行う必要があります。以下に注意すべき減量運動ダイエットのいくつかをまとめました。
1. 軽食と食事
（1日5食、3分おきに少量ずつ食べるのがおすすめ）
2.炭水化物を減らす
（夜は麺とご飯を控える）
3. 逆三角形ダイエット
（朝食が最も豊かで、夕食が最も少ない）
4. 毎食の順番
(前菜・肉そば・ご飯)
5.ウエイトトレーニング後
(1時間でタンパク質と炭水化物を補給)
6. すべての食事に食物繊維とタンパク質が必要
7. グリセミック指数の低い食品を選び、精製された食品を避ける
8. 各食事に 20 分の時間を確保する
減量エクササイズ メニューの要点 - 減量のための再トレーニング
減量運動メニューにウェイト トレーニングを追加する必要があります。これにより、体の曲線が形作られ、セルライトや減量中に体が最大の筋肉を維持するのに役立ちます。
そうしないと、体重を減らすだけで体重が減り、体は「縮む」だけで、脂肪はまだ体に残っており、体の曲線を描くことができません.
フィットネストレーニングの概念がない場合は、運動の安全性とトレーニングの進行を確実にするために、個人指導のためのフィットネストレーナーを見つけることをお勧めします
注：初心者の方は、徐々に運動強度を上げてください 十分なウォーミングアップが必要です 脂肪を効果的に除去し続けるためには、体が「減量運動の停滞期」にならないように定期的にトレーニング計画を変更する必要があります。コーチ付き！