都内・さいたまを中心に出張ランニングレッスンを行っているランニングトレーナーの小川 です。
東京マラソン完走プロジェクトシリーズ！！
本日６週目です。
前回のブログで先週は『９０分ランニング』へ挑戦にしてもらいました。
前回のブログ『東京マラソン完走プロジェクト【３ヶ月計画編】⑤』はこちら
無理なく、走ることはできましたか？
またはウォーキングが入ってしまってもいいので、９０分という時間動き続けることはできましたか？
前回のブログでお伝えしたように、先月は『ラクに走る』、今月は『長く走る』をポイントに実施しています。
したがって今週も引き続き、時間を徐々に伸ばしていきたいと思います。
ということで今週のテーマは
９０分ランニング＋３０分ウォーキング
いきなり１２０分ランニングにはいきません。
なぜ、このように慎重に進めているのか？
ランニング初心者にとって６０分、９０分走るということは筋力的に結構ハードです。
走りのクセなどにより、体の一部分へのダメージが蓄積されます。
そしてこのダメージが痛みとして表面化しやすい傾向にあります。
もちろん痛みなく走れちゃう人もいるのですが、３０分間ランニングの時間を増やしただけで急に膝などに痛みがでることはよくあります。
３０分どころか５分、１０分でも起こりえます。
どこが痛みを発生する境界線かは分かりません。
そこで走れた時間にまずはプラス３０分ウォーキングを行い、その後に３０分ウォーキングの部分を徐々にランニングへ移行していく方法をおススメしています。
ウォーキングを混ぜてでも９０分または１２０分と動き続けることでその時間走り続けるための体力、筋力を徐々につけていくことを狙っています。
このようにやっても痛みが出ることがありますので痛みが出た場合は無理のないように走るのを中止しましょう。
また週３日ともに１２０分頑張ってしまうのも体力的にも精神的にも時間的にも若干ハードルが高めです。
そこで週３日のトレーニングを以下で実施してみてください。
３日の内の１日のみ９０分ランニング＋３０分ウォーキング
残りの２日間は６０分～９０分間のランニング＆ウォーキング
時間が取れても無理は禁物！！
上記ペースで実施することをおススメします。
あとは引き続き、走る前後のストレッチと今まで紹介したエクササイズはお忘れなく！
特に前回紹介したスクワットは安定した走りができるようになるだけでなく、膝の痛みの予防にもなります。
週３日を目標に引き続き頑張ってみましょう！
また走り終わった後のアイシングなどのケアも行ってみてください。
アイシングはシャワーで水をかけるだけでもいいです。
よく分からないという方はお気軽にお問い合わせください。
東京マラソン開催まで４１日！！
完走目指して確実にステップアップしていきましょう！
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