ロングライドのコツ
①足の筋力の不安 持久力の不安 心肺機能の不安
体力不足の不安ですが、踏み込まなければ筋力は持ちます。
信号停止など０加速の時は踏み込みます。加速はじわっと上げる。
巡航速度になったら力強く踏む必要はありません。
踏む時は脚の重さで下ろすだけ。
速度が下がりそうで、力を足したい時は引足で力を加えます。
これができるギアに下げる必要があるので、ケイデンス（回転数）が上がります。
いわゆる脱力ペダリング・楽ちんペダリングと言われるテクニックです。
空力を意識すればパワーは必要ありません。
※巡航速度30km/hを維持するパワーは180ｗ～200ｗ程度です。
前傾姿勢にする。体を伏せて低い姿勢を作る。頭を下げる。脇を閉める。
服装をピッチリした服装にする。（サイクルウェア）
トレインを組んで前の人を風よけに使う。
上記を意識すれば、持久力も心肺も大丈夫でしょう。
※脱力ペダリングの為にギアを落としすぎると、ケイデンスが上がり心肺の負担が上がります。何事もバランスが大事です。
休憩のたびに柔軟とマッサージで体のケアをすることも重要です。
②カロリー補給の不安
サイクリングはスポーツです。長時間の運動はカロリーを消費します。
体内のカロリーを使い切った状態がハンガーノック（低血糖）です。
朝食はしっかり摂りましょう。
※前日の晩ごはんをたくさん食べると尚良し。（カーボローディング）
サイクリングでは１時間で300kcalくらい消費すると言われています。
おにぎり１個で200kcalくらいです。
休憩ごとにおにぎりを１個か２個食べれば十分でしょう。
海苔は消化にカロリーを使うので、海苔なしおにぎりを選ぶとさらに効率的です。
長時間ライドするとだんだん胃が受け付けなくなります。
序盤にできるだけお米を食べる。
胃が受け付けなくなったらパンを食べる。
さらに時間が立ったらゼリー飲料に頼る。
③水分補給の不安
サイクリングはスポーツなので汗をかきます。
水分が不足すると脱水症状になります。
口の中が乾かないように口を閉じてライドします。（鼻呼吸）
水分補給ではゴクゴク飲んではダメです。お腹がチャプチャプになってしまいます。
信号停止の時に、口にドリンク満たします。
できるだけ時間をかけて口の中を転がし、一滴づつ喉に送る感じで飲みます。
一口の水分補給で３分くらいかけます。
法的にライド中にボトルを飲むのは禁止になりました。（片手運転の禁止）
※手信号はすぐにハンドルを握れますが、ボトルがあるとできません。
停車のたびに水分補給をしましょう。
１０分～１５分に一回、ドリンクを口に含みましょう。
ドリンクはスポーツドリンク推奨。
ミネラル（塩分 糖分 アミノ酸）を摂ることが大事。
④体の痛みの不安
手 肩 首 腰 おしり 膝 の痛みが考えられます。
手肩首の痛みは、手荷重で路面から衝撃が貯まると痛くなります。
段差を見つけたら抜重（フロントタイヤを浮かす）しよう。
信号停止のたびに、手をグーパーして血行をよくしよう。
筋を伸ばしたりマッサージをしよう。
腰の痛みはライド中の対策はありません。
休憩時に柔軟とマッサージをしよう。
事前予防として、腹筋 背筋 プランク をしよう。
おしりの痛みも路面から衝撃が貯まると痛くなります。
段差を見つけたら抜重（おしりをサドルから浮かす）しよう。
ギアを重くして足荷重にすることも対策になります。
※脱力ペダリングとのバランス注意。
膝の痛みは、ペダリング中の膝のブレが原因です。
膝を内側に入れ、ペダルの外に向かって踏むイメージにすると膝がブレません。
ロングライドには常に不安がつきまといますが、安全第一で家に無事に帰ればそれだけで成功です。
ロングライドを楽しみましょう！