腸脛靭帯炎―知識と私の考え

ひさーーーしぶりに更新！！
ランナー膝として知られ、特にこの冬の時期、長距離選手などに多い腸脛靭帯炎について、これまでに得た知識とそこからの私の考えをまとめてみようと思います。


まず、腸脛靭帯炎とはいわゆる「ランナー膝」のひとつ。

【痛くなるとき】
ランニングなど、膝の屈伸運動（曲げ伸ばし）時

【痛くなる部位】
大腿骨外側顆のガーディー結節（腸脛靭帯がこすれることにより痛みが出現）または、腸脛靭帯の付着部である脛骨外側顆周辺

【原因】
主因はオーバーユース（走りすぎ）。他に、フォームの乱れや、靴や地面などの環境要因。
走りすぎは走りすぎでも、同じ長い距離を走っても腸脛靭帯を痛める人もいれば痛めない人もいます。その理由が、ランニングフォームの乱れや、靴や地面などの環境要因にあるのだと考えます。

【対処・治療の基本方針】
基本方針は、2パターンあると思います。あくまで、私の考えだけれども。

方針その1：まず安静
腸脛靭帯炎の主な原因はオーバーユースとされています。
なので、極端な話、走らなければ治る（はず）。
レースや練習のプランにもよると思いますが、もし、休んでいい時期なのであれば、1・2週間ほど休むというのもひとつの手だと思います。
その間、走らない代わりに、自分のランニングフォームを見直し、改善するために必要な筋肉をつけたり、ストレッチなどのセルフケアをしっかりすれば、さぼりではないしそういう時期も時には必要かもしれません。

方針その2：走りながら
一方で、休めない人、休みたくない人はいると思います。
痛みと付き合いながら、練習後のアイシング、フォームの改善、セルフケアをしっかり行い、練習を続けるのももうひとつの選択肢としてありだと思います。

どちらの方針で治療・対処するのが良いのか、今のところ私の見解は定まっていません。
各人の事情、考えによって選んでもらったら良いかなと思います。

【具体的な対処・治療法】
方針その1・その2のいずれにしても①アイシング、②ストレッチングなどのケア、③ランニングフォームの見直し、③環境要因の見直しが必要だと考えています。

①アイシング
運動後や、痛いときは、アイシング！
アイシングの方法は、氷嚢（アイスバッグ）またはビニール袋に氷＋少しの水を入れて、痛いところを10～15分ほど、感覚がなくなるくらいまで冷やす。氷だけでもいいけれど、氷水が一番冷たいらしい。
最初は冷たくてひりひりすると思うけれど、冷やしてるうちにその感覚がなくなっていくのでそのへんで止めてください。

②ストレッチングなどのケア
腸脛靭帯は、太ももの外側面についている靭帯で、大腿筋膜張筋（腰の出っ張った骨から出ている細い筋肉）と大殿筋（おしりの筋肉）がつながっています。
なので、これらの筋肉およびその周りの筋肉の緊張を取ることが必要です。
股関節まわりの筋肉は全体的にストレッチングしたほうがいいと思いますが、その中でも、おしり、太ももの前（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチが重要だと思います。自分の知っているストレッチや、Zamstのホームページを参考に…。
ちなみに、ストレッチは練習前にじっくりやるというより、練習後や、おふろの後などにするのをおすすめします。
※腸脛靭帯やそのまわりの筋の解剖学については、末尾の写真たちを参照

③ランニングフォームの見直し
腸脛靭帯炎の原因となりうるフォームとしては
・外側接地（足の小指側で接地→膝が外に逃げる）
・外また、内また（足先が外に向いたり内に向いたりして膝がねじれている）
・脚が内側に入る（股関節内転）
などだと思うので、これらに当てはまる方はフォームを再考した方が良いかもしれません。
いずれも、太ももの真横を走る腸脛靭帯にストレスを与え、炎症の原因となってしまいます（どういうフォームが腸脛靭帯を引っ張ってしまってストレスを与えるか、腸脛靭帯の走行からイメージしてください！）。
意識するだけでもだいぶ変わると思うので！！

④環境要因の見直し
腸脛靭帯炎にとってよくない環境は
・硬い地面（アスファルトなど）
・硬いシューズ（ソールがすり減っている、薄くてクッション性がないなど）
・下り坂
などが挙げられます。いずれも、腸脛靭帯にかかる衝撃・負荷を助長してしまうためです。
長い距離を走る時やしばらく休んで復帰する時には、可能ならば土の上を走ることをおすすめします。また、トラックを同じ方向で回り続けると左右のバランスがおかしくなって痛みにつながる可能性もあるので、時には逆方向でも走るようにしたらいいと思います。


私はこんな感じで腸脛靭帯炎を理解しています。
世の腸脛靭帯炎に悩む方々に役に立つかはわからないけれど、参考にしてみてください。
知り合いの皆様、自分はどうなの？とかあれば気軽に相談してくださいな。
未熟者ですががんばって考えます。考えましょう。

●付録：プロメテウス解剖学アトラスより
大腿外側面（右脚を外側から見た図）



大腿後面（右脚を後ろから見た図。太ももの裏面）


大腿前面（右脚を前から見た図。太ももの表側）


大腿前面（上の写真から表面にある筋を切ってより深部にある筋を示した図。腸脛靭帯の付着部が示されているのでチェック）


●参考文献・URL（最終閲覧日：2015年1月21日）
・東洋医学治療センター
→専門用語がわかる人にとっては、説明がわかりやすいと思います。
・Zamst 鉄人に聞け！
→これもわかりやすい。医療編とトレーナー編があり、ストレッチなども載ってますので参考に…
・プロメテウス　解剖学総論／運動器系第2版．医学書院．2011年．P.497-501

整形外科、接骨院、整骨院、鍼灸院のすみわけ

わたしは学校の部活にてトレーナー活動をさせていただいているので、けがをしたり違和感があったりしたらきいていただけると嬉しいのですが、トレーナーやけがに詳しい指導者がいない環境にいる場合、どの「病院」にいけばいいのかわからない方も多いと思います。

けがをした、○○が痛い→「病院」に行こうと考えたとして、「病院」＝「整形外科」と考える人もいれば、「接骨院」「整骨院」「鍼灸院」などを思い浮かべる人もいると思います。
それぞれ、似た者同士に思えて、実は別物です。
何が違うのか、さくっとご紹介します。

【整形外科】
＊資格→医師
レントゲンやMRIを撮影したり、徒手検査を行ったりして、診断を行い、場合によっては手術や薬の処方をします。
レントゲンを撮って骨に異常がないかをみることができるのは、整形外科だけです。
医師のもと、リハビリが処方されて、理学療法士によるリハビリが実施される病院もあります。

【接骨院・整骨院】
＊資格→柔道整復師（国家資格）
レントゲンを撮るなどして人間の中身をみることができないので、診断をすることはできませんが、いわゆる「ほねつぎ」により治療をおこないます。
骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷（いわゆる肉離れを含む）の治療を得意とするとされており、徒手整復（骨と骨との位置を手で治す。必ずしもバキバキっといくわけではないけれど、おおざっぱに言うとそんなイメージ）や固定により治すことをめざします。
ちなみに、柔道整復師という名前だからといって柔道をするわけではありません。
昔、中国から柔術と接骨術が伝えられ、西洋医学ともミックスされて、現在のように「柔道整復師」とよばれるようになったのだそうです。
接骨院でも整骨院でもいっしょみたいです。柔道整復師が行うのは整骨ではなく、整復や接骨だから、整骨院というのは本来おかしい、柔道整復師ではない可能性がある、という記事も見ましたが、法律（柔道整復師法）では施術所の名称に関する規定はないし、日本柔道整復師会のホームページでは柔道整復師は接骨院や整骨院を開業できると書いてあったため、両者に差はないのだと理解しました。

【整体】
＊資格→整体師（民間資格）
民間資格なので誰でも名乗ることができます。
（もちろん、知識をしっかり持った方もいると思いますが）必ずしも医学的な知識を持っているわけではないので、けがを治すにはあまりおすすめしません。


【鍼灸院】
＊資格→はり師、きゅう師（国家資格）
　（鍼灸師と呼ぶこともあるが正確にははり師、きゅう師）
柔道整復師と同様、レントゲンを撮るなどして人間の中身をみることができないので、診断をすることはできません。
鍼を打ったり、灸を据えたりできるのは、はり師、きゅう師の国家資格をもつひとのみです。
東洋医学（中医学）も学んでおり、ツボをたくさん知っています。
よく雑誌などに載っているように、この症状にはこのツボ、と一対一対応をさせるのではなく、ツボとツボのつながり、流れなども考え、必要なところにはりやきゅうによる治療をしてくれます。


本業は以上に書いたような内容ですが、接骨院、整骨院、整体、鍼灸院などでは特に、以上に加え、マッサージを実施するところもあります。もちろん、マッサージを行うことで効果ＵＰが期待できるならやる必要があるとは思いますが、マッサージは本業ではなく、おまけなんだ、というのは知っておいていただきたいです。


では、以上を踏まえた上で、痛みが出たら／ケガをしたらまずどこへ行ったらいいのか。
前述したように、レントゲンを撮って骨に異常がないかをみたり、MRIにより靭帯や半月板に異常がないかをみたりできるのは整形外科だけなので、膝・股関節・肩・肘・足首などの関節が痛い、とか、疲労骨折かもしれない、腰痛（→脊柱、いわゆる背骨もなくさんの関節でできています）などの症状、とにかくなんで痛いのかわからない場合は、まず整形外科に行くことをおすすめします。
そもそも骨に異常がある場合は、そのまま競技を続けても治ることがないからです。

整形外科で納得のいく説明をしてもらえて、よくなるようであればそこに通う。

でも、整形外科ではあまり触って治療をしてもらえるわけではないことが多いので、
しばらくしてもよくならなかったり、慢性的な痛みになってしまったりしたら、接骨院・整骨院や鍼灸院に行ってみる、というのもありだと思います。筋肉の痛みや靭帯の痛みに関しては、これらの施設のほうが強いかもしれません。


けがは予防できるに越したことはないけれど、いざ、けがをしてしまったとき、どんなけがなのか、自分で判断するのはとても難しいです。
インターネットで検索してこの症状に似てる！と思っても、自分のけがの原因は全然違ったりもします。
わからなければ、きちんと専門家に相談し、自分なりに理解をして、よくしていくことが大切であるとわたしは思っています。
（中には、この痛みはここからきている、と自己分析をできる選手もいるし、そういう選手はすごいなあと思います）
どの専門家に相談すればいいのか、、「病院」選びの参考になれば幸いです。

毎回のことながら
いやいや、その内容違うよ！というようなご指摘があれば、教えてください。では！


●参考URL（すべて最終閲覧日：2014年7月28日）
・公益財団法人 日本柔道整復師会
・きたみ健成道整骨院│接骨院と整骨院 整体や整形外科との違い
・マイナビニュース 2012/09/28│接骨院と整骨院、一字違いで大違い!?
・全国健康保険協会

足背部(足の甲)の痛み

携帯のメモを整理していたら、足背部(足の甲)の痛みに関して、さくっとまとめたものが出てきたので、ブログに載せてみます。

足の甲の痛みでよくあるのは、
①靴ひもの締めすぎ
②中足骨の疲労骨折→意識で改善可能
の2つだそうです。

以下、①②について。

①靴ひもの締めすぎ
→靴ひもをきつくしめることで、血流が悪くなったり、腱が圧迫されて痛みが発生する
こちらを参照（最終閲覧日：2014年7月28日）

②中足骨の疲労骨折
→靴のサイズが合っていない、フォアフットを意識しすぎた走り方（←不慣れなうち）などが原因で中足骨に負荷がかかりすぎたときに起こる。

また、中学陸上部顧問の先生を訪ねた際、ここ数年、中足骨の疲労骨折が増えているとおっしゃっていました。
その先生によれば、昔はぞうりで足を広げていたけれど、最近はクロックスの時代で習慣的に足の指を開くことがなく、足の横幅が狭くなっているからだと。
解決策として、足と手で握手して足首を回したり横に動かしたりするといいとのことでした。
この観点では、最近リラックスグッズとして売られている足指を広げるスリッパみたいなのもいいとおもいます。

以上、とっても簡単にですが、書いていたのを見つけたのでアップしてみました！

Barefoot running（裸足ランニング）

ひさーしぶりにブログを書きます。
今回はランニングシューズの話をします。
私は以前、陸上の中長距離をやっており、今では趣味で少し走る程度なのですが、陸上競技をやめてからも、ふっと靴屋さんに行き、いろんなシューズを見るのがすきです。
少し前まではBarefoot running（裸足ランニング）が流行りで、ソールが薄いシューズや5本指のシューズなどがたくさん置かれていたのに、先日行ったら、cool（涼しい）とか足底のバネとか、各社いろんな売りでシューズを出していて、ランニングシューズの流行りも変わってきたのかなぁなんて思いました。

流行が変わっても、衰えないのはナイキフリーの勢い。
ナイキフリーは街中でも、履いている方をよく見かけます。
「ナイキフリー欲しい」と言っているスポーツ選手もよく見かけます。

ナイキフリーを履くのは全然かまわないんですけれど、履いている人、特にスポーツをするときにナイキフリーを履いている人は、Barefoot running（裸足ランニング）という言葉を知っているのかな？というのは疑問に思います。

Barefoot running（裸足ランニング）
Forefoot running
Nike Free（Nike）
Minimus（New Balance）
FiveFingers（Vibram）
BORN TO RUN

このあたりの単語が連想できてほしいなって思います。

私もたくさんの文献を読んだわけではないのであんまり偉そうに言えないんですが、Nikeのナイキフリー、New Balanceのミニマス、Vibramのファイブフィンガーズ（adidasも武井咲らをキャラクターに、何か出してたけど名前忘れた）などのシューズのもとにある、"Barefoot running"という考え方について、皆様ご存知でしょうか？

Barefoot running、日本語に訳せば裸足ランニングは、その名前の通り、裸足で走ろう、というもの。
でも、さすがに裸足で道を走るのは危ないから、できるだけ裸足感覚に近いシューズを履いて、走りましょう、ということで、ナイキフリーやミニマス、ファイブフィンガーズなどが産まれ、注目されていたわけです。

なぜ、Barefoot runningが注目されたのか。
ひとつは「BORN TO RUN」（NHK出版）という本。（読んでいないので内容はなんとなくしか知りませんが）
もうひとつは2010年にNatureに掲載された、"Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners"(→*1)という論文。
この論文の中で著者らは、「日常的に裸足で走っている人は、前足部、たまに中足部で接地する。靴を履いて走っている人は、後足部で（踵から）接地する。前足部接地のbarefoot runner（裸足ランナー）は、後足部接地の靴を履いたランナーよりも、衝撃が小さく、脚や腰のけがを防いでいる可能性がある」と述べています。

裸足だと
前足部（足の指の付け根。母趾球上の横のライン）で接地する
↓
土踏まずやアキレス腱がバネの役割をして衝撃を吸収
↓
膝や腰への負担が小さくなる。足部の筋が鍛えられて安定する。

シューズを履いていると
後足部（踵から）接地する
↓
体重の1.5倍の衝撃が脚にそのまま伝わる

とのこと。
ちなみに、短距離選手が短距離を走るときは靴を履いていようがいまいが前足部接地です（*1より）。短距離選手がjogをしようとしても、前足部接地になりアキレス腱が痛くなる…というのはある意味、理にかなっていることです。

黒人選手で前足部接地でピッチが速い、マラソンなど長距離が強い人が多いのは、日常的に裸足で走り、前足部で接地する習慣があった→日常的に足底のバネやアキレス腱を使っており、日常的にシューズを履いて走ってきた人たちよりも足の筋力が鍛えられているというふうにも考えられます。

裸足ランニングが流行った（現在進行形かな？）のは、①*1で述べられているように、脚や腰への衝撃が小さく、けがの予防になりうる点と、②黒人選手が速いのは裸足ランニングにより足部の筋が鍛えられているからだと考えられる点、の2点あるように思います。
論文を直接読んだわけではないのですが、朝日新聞の記事（→*2）によると、ドイツ・ケルン大学の研究では、裸足感覚のシューズを履いて学生アスリートが6か月間長距離走の練習をしたところ、親指のつけ根の関節の可動域が広がり、指を曲げる足底の筋肉や土踏まずの筋肉が太くなったとしているそうです。

こういう書き方をすると、そして現にこういう宣伝がされているので、Barefoot running（裸足ランニング）っていいやん！ナイキフリー（他にもミニマスなど）買って前足部接地練習しよう！って思うと思います。
ただし、Barefoot runningは今まで述べてきたようなメリットがある一方で、デメリットもあります。
裸足だと…のところをもう一度読み返してみてください。裸足だと、足底やアキレス腱を使う、ということは、アキレス腱を痛めたことがある人、ふくらはぎや足底の筋力の弱い人は逆に脚を痛めるリスクがある、と言えます。
（だからといって裸足ランニングをするためにふくらはぎの筋肉を鍛える、とかはナンセンスだと思います）
Barefoot running, Forefoot（前足部）runningを始めるなら、まずは芝生の上で裸足で走る感覚をつかむところから、と日本ベアフット・ランニング協会（→*3）の方はおっしゃっています。
私が言いたいことは、今まで靴を履いて踵接地で走ってきたのに、Barefoot runningのメリットを聞いてすぐさま裸足感覚のシューズを履いて前足部接地でガンガン走り出すのは危険なんじゃないかな、ということです。
あと、ナイキフリーにはソールの薄さが5.0, 4.0, 3.0…とありますが、ソールが薄くなればなるほど、裸足に近くなる、クッションがなくなる→足への負担は大きくなるということを知っておいていただきたいです。

個人的には、すぐにBarefoot runningを実践するのは難しいし、リスクがあるけど、普段履きでそういう裸足感覚のシューズを履くことで足の内在筋（足底の筋など）を鍛えたらいいんじゃないかなと考えています。裸足感覚のシューズは、軽くて履き心地もいいし。


以上、長々と書いてしまいましたが、Nikeのナイキフリー、New Balanceのミニマス、Vibramのファイブフィンガーズなどのシューズのもとにある、"Barefoot running"という考え方について、ご理解いただけましたでしょうか。
ここで挙げた裸足感覚のシューズに限らず、いろんなシューズが出ているので、履き心地に加えざっくりでいいので特性を知った上で自分に合ったシューズを選んでほしいなぁと思います。

間違ったことを書いていたりしたら、教えてください！では！


【参考文献、URL】
*1 Lieberman DE, et al: Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 2010; 463: 531-535
*2 朝日新聞 be（赤）2012年1月28日「元気のひけつ; 前方着地でショック軽減―見直される裸足ランニング―」
*3 日本ベアフットランニング協会←講習会などもあるみたいです。（閲覧日：2014年7月6日）
※New Balance minimusのホームページもわかりやすくておすすめです。

「しゃっくりが100回出ると死ぬ」って本当？

先日久しぶりにしゃっくりが出て、しばらく止まりませんでした。
そのときに気になったのが、年齢とともにしゃっくり出なくなってる気がするけど、しゃっくりと年齢って関係あるのかな？ということです。
そもそもしゃっくりって何？横隔膜のけいれん？くらいにしか知らなかったので、ブログのテーマに設定されました。

結論からいうと、しゃっくりと年齢の関係はわからなかったんですけど、「しゃっくり」って引いたらいろいろと面白い記事が出てきたので紹介しますー(^^)/


●しゃっくりとは
吃逆（きつぎゃく）ともいう。
「横隔膜が不随意の攣縮を繰り返した後に急激な声門の閉塞が出現し，空気の流入が阻止され，独特の音が発生する現象」*1
ミオクローヌスの一種らしい。
※ミオクローヌス：筋の素早い不随意収縮。


●しゃっくり（吃逆）の分類
多くの場合は一過性、48時間続くと難治性。
難治性のなかには、脳腫瘍や脳卒中など脳の問題、横隔膜やそれを支配する横隔神経（C3～C5）の問題、糖尿病や尿毒症など体の問題、また心の問題など原因もいろいろらしい。


●「しゃっくりが100回出ると死ぬ」は本当か？
うそのようです。ちょびっと信じてたけど。笑
本当だったとしたら、前述した難治性のしゃっくりなんて存在しませんよね。笑

ギネスに載っているしゃっくりの世界記録保持者は、アメリカのCharles Osborneっていう方で、68年間、毎分40回（20回まで低下したらしい）のペースでしゃっくりし続けたそうです。
ちなみに、しゃっくりが止まった理由は謎らしい。

2010年(?)5月放送の「ザ！世界仰天ニュース」では、3年間しゃっくりが止まらないイギリス人男性が取り上げられたそうで、この男性はこの番組がきっかけで脳腫瘍の手術を受け、腫瘍を取り除いたらしゃっくりが止まったんだとか。
たかがしゃっくりとあなどることなかれ、ですね。


●しゃっくりの止め方
いろいろ言われているけれど、
例えば「冷たい水を一気に飲む」「舌を３０秒ほど強く引っ張る」「スプーンでのどを刺激する」などは、「のどを直接刺激することや呼吸運動に変化を与えることでしゃっくりを抑えようとするもの」*2。
これらは迷走神経を刺激するから効果があるってwikiに書いてあったんですが、なんで迷走神経を刺激するのが良いのでしょうか？

「ビールや炭酸飲料の飲み過ぎや、食事のスピードが早いと、胃が過伸展して、しゃっくりを起こしやすくする」*2ので、生活習慣を改善するのも手だそうです。


以上、しゃっくりについてでした～！
最初に書いたように、年齢が上がるにつれてしゃっくりが少なくなった気がするのは気のせいでしょうか…。年齢としゃっくりの関係について、知ってる方や、共感してくれる方、いたらコメントください(*^^*)


●参考URL（閲覧日：2013年4月3日）
*1 メルクマニュアル　吃逆
http://merckmanual.jp/mmpej/sec02/ch007/ch007f.html
*2 福井新聞　止まらなくなる「しゃっくり」　睡眠中も続けば要注意
http://www.fukuishimbun.co.jp/localnews/medicaldoctor/21892.html
・Wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%81%97%E3%82%83%E3%81%A3%E3%81%8F%E3%82%8A
・ザ！世界仰天ニュース　「しゃっくりが止まらない男…衝撃の展開」
http://www.ntv.co.jp/gyoten/oa/091125/01.html
・お医者になるのは、大変ですね（医学関連ニュースサイト）
http://oisha.livedoor.biz/archives/51369507.html