アンチエイジングの第42回　美容食品の第１歩は、1日に必要なビタミン量の確保から

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第42回美容食品の第１歩は、1日に必要なビタミン量の確保から

　日々、美容、ダイエット、若返り、健康にと精進されている皆様、ご苦労様です。

　今回は、初心に立ち返りまして、基本的なところから、おさらいです。実は、私の高齢の親が、毎月、健康診断に行っているのですが、なんと、最近、「栄養不足」と言われたらしいのです。

　その理由が、前回の健康診断の時に、お医者さんから、「塩分控えめ、カロリー控えめ、肉類控えめ、油控えめ」などと言われて、食事の量を減らして、魚と野菜中心の食生活にしたところ、1か月後に「栄養不足」と診断されたとのこと。

　何事も、「過ぎたるは及ばざるが如し」で、やりすぎると、かえって思わぬ結果になるという事で、基本のおさらいです。

　まずは、食事摂取基準からですが、果たして、どれほどの方が、充足しているのか・・・

１日に必要な栄養素

（出典：日本：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）30～49歳」）

　　　　　　　　　　　　　　　　　男　　　　　　　　　　女

エネルギー　　　　　 2,650kcal 　　　　 2,000kcal
タンパク質　　　　　　60g 　　　　　　　 50g
脂質　　　　　　　　　　　エネルギーの20～35%
n-6系脂肪酸(オメガ6) 10g　　　　　　　 8g
n-3系脂肪酸(オメガ3)    2.1g 　　　　　　 1.6g
炭水化物　　　　　　　総エネルギーの50〜65％
食物繊維　　　　　　　 20g以上　　　　 18g以上
ビタミンA
(レチノール活性当量) 900µg 　　　　 700µg 　（上限） 2,700µg
ビタミンC 　　　　　　 100mg 　　　 100mg
ビタミンD 　　　　　　　 5.5µg 　　　　　5.5µg 　（上限）100µg
ビタミンE
(αトコフェロール) 　　6.5mg 　　　　 6.0mg （上限） 900mg
ビタミンK 　　　　　　 150µg 　　　　 150µg
チアミン(ビタミンB1)    1.4mg 　　　　 1.1mg
リボフラビン
(ビタミンB2) 　　　　　1.6mg 　　　　 1.2mg
ナイアシン
(ナイアシン当量) 　　 15mg 　　　　 12mg （上限）350mg/250mg
ビタミンB6 　　　　　　1.4mg 　　　　1.2mg （上限）60mg/45mg
葉酸　　　　　　　　　　 240µg 　　　　240µg （上限）1,000µg
ビタミンB12 　　　　　 2.4µg 　　　　2.4µg
ビオチン　　　　　　　　 50µg 　　　　50µg
パントテン酸　　　　　　 5mg 　　　　　 4mg
カルシウム　　　　　 650mg 　　　 650mg （上限）2,500mg
クロム　　　　　　　　　　 10µg 　　　　 10µg
銅　　　　　　　　　　　 1.0mg 　　　　 0.8mg（上限）10mg
ヨウ素　　　　　　　　 130µg　　　　 130µg（上限） 3,000µg
鉄　　　　　　　　　　　 7.5mg 　　　　 10.5mg（上限）55mg/40mg
マグネシウム　　　　 370mg 　　　　 290mg（上限）350mg
マンガン　　　　　　　　 4mg　　　　 3.5mg（上限）11mg
モリブデン　　　　　　　 30µg 　　　　　 25µg（上限） 550µg/450µg
リン　　　　　　　　　　1,000mg　　　　 800mg（上限）3,000mg
セレン　　　　　　　　　 30µg　　　　　 25µg（上限）460µg/350µg
亜鉛　　　　　　　　　　 10mg 　　　　　 8mg（上限）45mg/35mg
カリウム　　　　　　 2,500mg　　　 2,000mg

　如何でしたでしょうか？知らない名前も少なくないと思いますが、はっきり言って、ここまで気にする方は、まず、いないですね・・・

　美容や健康のためには、最低限必要であるということは、理解できると思いますが、いざ実践しようとすると、かなり困難なのが現実です。

ビタミンが欠乏すると・・・

　ビタミンが欠乏すると、身体中の様々な部位に異常が出てきます。代表的なところでは、

　　ビタミンＡ・・・・・視力低下、失明

　　ビタミンＤ・・・・・くる病、骨軟化症

　　ビタミンＥ・・・・・溶血性貧血、歩行障害

　　ビタミンＣ・・・・・壊血病

　　ビタミンＢ２・・・・口角炎、口内炎、肌荒れ

など、実にいろんな病気の原因となります。

　美容に関するビタミンとして、ビタミンＣやビタミンＥが良く取り上げられますが、これさえとっておけば大丈夫なんてビタミンはありませんので、万遍なく摂取することが必要です。

　ちなみに、乾燥肌はビタミンA、C、Eの不足とも言われていますので、特に気にしておきたいところです。

　そこで、最低限の栄養素は・・・

特に気を付けたい１日に必要なビタミン量

　食事摂取基準の数値は、クリアするに越したことはないのですが、ほとんどの成分が、しばらくは体内で栄養を保持できるため、１日、２日クリア出来なくても、すぐに健康被害がでるようなことはありませんが、水溶性のビタミンだけは別で、他の成分に比べて、代謝が早いため、毎日の食事などで、特に、気を使っていた方がいいかと思います。

　＜無くなりやすい水溶性ビタミン＞

　・リボフラビン(ビタミンB2)　　1.6mg 　　 1.2mg
　・ナイアシン（ビタミンB3）　　 15mg 　　 12mg （上限）350mg/250mg
　・ビタミンB6　　　　　　　　　　1.4mg 　　 1.2mg （上限）60mg/45mg

　・ビタミンB12 　　　　　　　　　 2.4µg 　　 2.4µg

　・ビオチン（ビタミンB7）　　　　　 50µg 　　 50µg （※不足することはあまりない）
　・パントテン酸（ビタミンB5と言われていた）5mg 4mg （※不足することはあまりない）
　・ビタミンC　　　　　　　　　　　　100mg 100mg

　・葉酸（ビタミンM）　　　　　 240µg 　　 240µg （上限）1,000µg

　とりあえずは、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸さえ摂取しておけば、大丈夫なのですが、自己流のダイエットや食事制限をすると、最低限必要な栄養素さえ、摂取しなくなるので、注意が必要です。

お勧めの食材

　肉系　：牛乳、卵、肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）、チーズ、ヨーグルト

　野菜系：ブロッコリー、キャベツ、きのこ、大豆（納豆、豆乳、豆腐）、キムチ

　果物系：リンゴ、バナナ、アボガド、柿

　海産物：青魚、いか、たこ、シジミ、わかめ、芽昆布、芽ヒジキ、のり、もずく

　上記の中から、５～６品を毎日食べていれば、最低限の栄養は補給できます。