こんにちは！！ Renです
今回は
腹筋ができない人でも
腹筋ができるようになる方法！！
を公開します。
お腹を鍛えたいけれど、腹筋は苦手…
とお悩みの方も
多いのではないでしょうか。
そんな方も
実はちょっとした工夫で
腹筋ができるようになります。
腹筋ができない
原因と初心者でも
簡単にできる
腹筋の方法を
ご紹介していきます。
腹筋ができない人の原因は？
腹筋が苦手な方は、
大きく分けて
次の2つの原因が挙げられます。
まずは正しい原因を
知ることで腹筋強化を
目指しましょう。
お腹に筋力がない！！
１つ目は
腹筋ができるほどの
筋力がない場合です。
特に、
お腹の中心にある
腹直筋という筋肉が
過度に弱い
可能性があります。
腹筋が弱いのかを
確かめる方法を
紹介します。
体育座りの姿勢から
ゆっくりと背中を
床におろしていきましょう。
これができれば、
筋力よりも次に述べる姿勢が
原因の可能性があります。
ゆっくりと背中を床におろせず、
ドスンと落ちてしまった方は
筋力が足りないので
まずは、
後ほど紹介する
お腹の筋肉をつける
運動を行っていきましょう。
腰を丸められず
腹筋ができない！！
2つ目は、
腹筋運動時の姿勢に
問題がある場合です。
特に、
骨盤が過度に
前傾してしまい
腰が反ってしまう
「反り腰姿勢」の人は、
腰を丸められないために
お腹の筋肉を
使うことができません。
仰向けに寝たときに
背中が浮いたり
立ち姿を横から
見たときに顔が前に
出てしまったり
する方は
反り腰姿勢になっている
可能性が高いです。
そのような方は、
前屈で腰回りを
しっかり曲げる運動をしてから、
腰が反らないよう
意識して腹筋を行うことで、
お腹に効くようになります。
簡単に腹筋を鍛える方法
効率よくお腹を
鍛えるには
自分のレベルにあった
腹筋を選ぶことが
重要です。
そこで
腹筋が苦手な
初心者でも行いやすい
6つの簡単な
腹筋方法を紹介いたします。
若干きついな…
と感じるレベルで
無理なく行える方法を
見つけましょう。
アブアイソメトリクス
お腹の筋肉に力を
入れた（収縮した）状態で
キープする方法です。
腹筋の上部を
鍛えることができます。
初心者の方には
特におすすめの
腹筋なので、
まずは
こちらの種目から行いましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る
② 腰と膝を90°に曲げる。
③ 手を頭の後ろで組む。
④ 頭と肩甲骨を
地面から少し浮かせる。
⑤ ④をキープし、
地面に着いて休むことを繰り返す。
◆回数
7秒間キープを、
5回3セットを目安に行う。
クランチ
お腹の前側にある
腹直筋（ふくちょくきん）の
上部を鍛える方法です。
アブアイソメトリクスを
止めずに繰り返します。
姿勢が崩れてしまうと
効果が減ってしまうため、
必ずアブアイソメトリクスに
慣れてから行いましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰と膝を90°に曲げる。
③ 手を頭の後ろで組む。
④ 頭と肩甲骨が
床から浮く程度まで上げる。
⑤ 頭が地面に着くギリギリまで
下ろしてから④を繰り返す。
※お腹に意識を集中し、
勢いをつけずに行う。
◆回数
10回2セットを目安に行う。
椅子を使って両足浮かし
上半身ではなく
下半身を浮かせながら、
キープする方法です。
アブアイソメトリクスよりも、
下側の筋肉を
鍛えることができます。
お腹の下の部分が
気になる方は、
こちらを行いましょう。
【やり方】
① 椅子に浅く座る。
② 両手で椅子の横側を掴む。
③ 上体を後ろに傾ける。
④ 両脚を浮かせる。
※このときに背中は反らずに
お腹に力を入れる。
⑤ この姿勢をキープする。
◆回数
7秒間キープを、
5回3セットを目安に行う
足上げ
お腹の前側にある
腹直筋の下部を
鍛える運動です。
姿勢が崩れてしまうと
効果が減ってしまうため、
必ず椅子を使った
腹筋に慣れてから
行いましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰・膝を90°に曲げる。
③ 両手の平を地面につける。
④ 膝を伸ばしながら、足を床に下ろしていく。
⑤ 床につくギリギリの所で②に戻る。
◆回数
10回2セットを目安に行う。
プランク
お腹の
インナーマッスルを
鍛える運動です。
表面の筋肉だけでなく、
深層の筋肉も
鍛えることで
効率的に
お腹を鍛えることが
できます。
【やり方】
① 四つん這いになる。
② 肘から先の手首（前腕）までを地面に着ける。
③ 膝を上げ、前腕と足だけで身体を支える。
④ 横から見て足から頭までが真っすぐな姿勢を意識してキープする。
※強度が高いと感じた人は、
足ではなく膝を床につけた状態で
行う（このとき、足は上げる）。
◆回数
20～30秒キープで
3セットを目安に行う。
まとめ
毎日続けて
腹筋運動のできる体へ！！
今回は
腹筋ができない人向けの
運動を紹介いたしました。
まずは
筋力が足りないのか、
姿勢が悪いのかを明らかにし、
その原因に合わせて
意識や方法を
変えてみましょう。
また腹筋を行う際は
最初にキープする
トレーニングを行い、
慣れてから繰り返しの
トレーニングを
行いましょう。
自分に合った腹筋を
毎日続けて、
理想のお腹を
目指していきましょう。
最後まはでお読みいただき
ありがとうございます。
Ren