糖質制限をしていない通常の日本人は1日にどれだけの糖質を摂っているのか。
平均すると1日に約300g前後です。
これは食事に占める糖質の率でいうと60％ほどになります(これは糖尿病の人が食べるカロリー制限食と同じ糖質量)。
では糖質制限を行っている人はどれくらいの糖質を摂っているのか。
〇一番厳しい糖質制限で1日60g以下(1食20g以下)
〇緩い糖質制限食で1日70gから140g(1食23.3gから46.6g)
ダイエット目的と糖尿病の治療目的では糖質量は変わりますが、ダイエット目的なら
3食の食事で60gから120g、オヤツで10gの合計70gから130gでもいいと思います。
どちらの定義も日本人の平均摂取糖質量の半分以下です。
１日の糖質量が60gから120g、オヤツで10gの合計70gから130gですので、誰でも簡単に続けることができます。
また、糖尿病患者であれば１日最大で60gという糖質量を守った方がいいです。
一般の人が糖質を1g摂っても1mgくらいしか血糖値は上がりませんが、２型糖尿病の人は1gの糖質で3mg血糖値が上がってしまうので、糖質の量にはシビアになる必要があります。
糖質を減らすことは意外と難しい？
糖質依存性は麻薬中毒とよく比較されるのですが、マウスの実験ではコカインよりも砂糖の方が中毒性が高いことが判明しています。
ですので、意思が強い人でない限り失敗する可能性が高いですし、失敗した後のリバウンドも大きくなります。
ですので、ダイエット目的の人がいきなり３食ともお米などの炭水化物を抜くことは止めた方がいいと思います。
私がお勧めするのが先ほどお伝えした緩い糖質制限です。
緩い糖質制限の場合は1日糖質70gから140gほどです。
1日70gは３回食事を食べている人であれば1食だけ白米などの炭水化物を少量食べて(お米であれば小茶碗１杯)、後の２食は肉や魚をメインにします。
1日140gは３回食事を食べている人であれば2食だけ白米などの炭水化物を少量食べて、後の1食は肉や魚をメインにします。
糖尿病でもない人が糖質制限を行なうのであればとりあえず1日140gから始めればいいです。
日によって糖質の量も変えることが出来ますので、ダイエット目的の人でも失敗する確率を減らすことが出来ます。
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