こんにちは。

今日は私が提供している

《ノートを使って自分の声を聴くセッション》

で、実際にどんなことを行っているのかを紹介するシリーズ②です。

☟シリーズ①はコチラです。

　まだの方は先にお読みくださいね

さて、いよいよ具体的なノートの書き方に入ります。

例えば今日
「職場で同僚から言われた言葉にモヤモヤした」
としましょうか。

ノートに
「今日、●●さんに△△△って言われて、モヤモヤした」
というふうに、シンプルに、感じるままにその出来事をまず書きます。

次に  「モヤモヤした」というのはいろんな気持ちを含んでいるので、
例えば「もっと言うと、どんな気持ち？」と自分に聞いてあげます。

そうすると例えば、

「上から言われてる感じがして、ムカついた！」
「あの人、いつも私に嫌味っぽいこと言ってくる。あの時も・・・って言われたのイヤだった！」
「仕事にケチつけてきたんだけど、私の仕事の何が分かるっていうの？」

とかとか、
いろんな気持ち、考え、状況が思い浮かぶと思います。

出てきたものに判断を下したり取捨選択もせず、
全部書き出します。

そして書いた文字を見て、
「うんうん、そう感じたんだね」
というふうに自分の気持ちや考えを自分で認める。自分でOKを出します。

例えば、例えばですよ。
「●ねばいいのに！」とか
「●してやりたい」みたいな 

伏せ字は察してくださいね🤫❤️　心が清らかすぎて分からない方はメッセージください笑

画像お借りしました。

一見「ひどい」と思うような悪口が出てきても、OKです。
ノートは、いい子になったり、クールなフリをする場所じゃなくて、
本音を出すための場所だから。
ハラワタ取り出して見せちゃってください。

どんな気持ちや考えも取捨選択せず、全部ぜーんぶ書く。

そして「そう感じている」自分を認める。OKを出す。

もしも「そんなこと思っちゃダメ」みたいな
書いたものに対する批判や否定が出てきたら、
「そんなこと思っちゃダメ」も書き出して、
その文字を見て、そう思っている自分にもOKを出してください。
これ、大事です。

ひどいと思うような気持ちも押し殺したり
抑え込まずに出してあげる。

それに対する批判が出てきたら、
それを批判する自分も認める（＝OKを出す）。

・　　　・　　　・

さて、一通り書けましたか？
気が済む気持ちを感じたら

「今、どんな気持ち？」と自分の胸に聞いてくださいね。

そうしたらどんな気持ちが湧いてきますか？
「まだムカつく！」かもしれないし
「過去のエピソードを思い出して、さらに腹が立ってきた」
かもしれませんね。全部、OKです。

気が済んだ感じがして、 気持ちがスッキリ、
胸に問うてもムカつく気持ちがきれいさっぱりなくなっていたら、

ここでおしまいです。
お疲れさまでした❤️

 「まだムカつく」とか「さらに腹が立ってきた」の場合は、続けます。
「気持ち」にフォーカスして、さらに書いていきましょう。

「ムカつくムカつくムカつく（エンドレス）！！！」
かもしれないし、
もし言葉にならなければ、そのまま書いてOKです。
「あーーーもう！！」とかかもしれないし、
ぐちゃぐちゃと文字にならない線を書きたかったら書いてください。
感じるまま、浮かんできたままに書く。

目的は「感じきる」ことです。

気が済むまで、「ムカつく」なり「イライラする」なり「腹が立つ」なりの
今の気持ちを
書いて書いて書きまくってください。

途中で、

「でも●●さんにもいいところはあるんだよね」

「私のああいうところが誤解を招いたのかも」

というような、

相手に対するそれまでと異なる視点や 自分を省みる気持ちが出てくるかもしれません。
それもOKです。

こういう思いが出てきたら、それも書き留めてください。
そして、それはいったん（カッコ）で括ってください。

 ここで「ムカつく」の気持ちに戻ってみて、どうですか？
戻った結果、もう「ムカつく」が残っていなくて
本心から「あの人もいいところある」「なんなら感謝の気持ちが湧いてきた」
と思えるぐらいになっていればここで終了です。
お疲れさまでした✨

戻った結果「ムカつく」の気持ちがまだ残っていれば、続けます。

気持ちが残っている場合の

「でも●●さんにもいいところはあるんだよね」
「私のああいうところが誤解を招いたのかも」

は、本心ではなく気持ちを封じたり感じることを避けて
物事を外側で解決しようとする〈思考〉なので、
これにもOKを出して、（カッコ）で括って、また「感じる」作業に戻ります。

ここでは「感じる」が本流。
「考える」は支流としましょう。

鹿児島の辺塚海岸。川と海が混じり合う場所。

まだ「ムカつく」が本当には心には残っているのに
「あの人も根はいい人だし」みたいな思考で自分の気持ちを抑え込むと、
どうなると思いますか？

答え：また同じ気持ちを感じる、別の出来事が起こります。

イヤですよねー！
同じような出来事を繰り返したければそれももちろんOK。
繰り返すのがイヤなら、思考で解決したりまとめようとせずに、
感じきるまでやります。

こうやって「本流＝感じる」と「支流＝考え」を反復しながら、
本流の気持ちを感じ切っていきます。

それから、気持ちがトリガー（引き金）になって
過去のエピソードが思い出されるかもしれません。

例えば 「そういえば小さい頃、親にいつもこういう言われ方してて、それが本当にイヤだった」というような。
そうしたら、そちらを扱います。
 気持ちの根っこに近いのはそちらなので。

思考に脱線してしまうとキリがないのですが、
感じることにフォーカスできているなら、
今の気持ちから紐づいて他のエピソードが出てきたなら
（多くは子供時代のことだと思います）
そちらの気持ちをいっぱい感じましょう。

例えば「さみしかった」「悲しかった」「傷付いた」が出てきたなら、
しっかりその気持ちを感じて、その気持ちにOKを出してあげてください。

「本当はどうしてほしかった？」
「本当はなんて言って欲しかった？」と聞くと、
本音が出てきやすいですよ。

どうでしょう、
「感じきる」感覚を掴めたでしょうか。
「感じきる」まで書いてみてくださいね。

今日はここまでにしますね。

読んでくださってありがとうございます

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自分の声を聴くノートの書き方（２）本流＝「感じる」をやりきる