どうもTomです！
きょうは前回お話した通りタンパク質について詳しく説明していきます。
タンパク質とはそもそもなんなのか？
これは筋肉を作る為に必ず必要な材料だと思ってください！
リバウンド防ぐ為には筋肉をつける→筋肉をつける為にはタンパク質を摂取する！！
タンパク質を摂取しないと筋肉は思うように作られないのでしっかり摂取しましょう！
ではどの程度摂取すればいいのか？
男性も女性も体重×1.5倍～2倍が目安です。
例えば体重60kgの女性の場合は90g～120gですね！
ところがこのタンパク質というのは一回の食事で吸収できる量が決まっています！
男性は一回の食事で吸収できる量は30g～40gくらいです。
女性は25g～35gくらいです。
一回のお食事でこれ以上摂取すると摂取しすぎた余分なタンパク質は脂肪になります。
このことをふまえると基本的に皆さん食べ過ぎの傾向にあります。
体に必要なタンパク質量を目安にお食事量も設定してみてください。
食事の量の例を挙げてみましょうか。
例えば、タンパク質が豊富な鶏肉
中でもササミと胸肉は完璧です。
低脂質、高タンパク。
まさに筋肉の為の食材といっても過言ではありません。
ササミだと80gにだいたい20gのタンパク質が含まれています。
食材のタンパク質量はネットで「ササミ 成分表」と検索すればでてきます！
先ほどの60kgの女性を例にすると、一回で摂取できる量は25～35gなので、35gのタンパク質量に合わせて食材を選びます。
先ほどのササミ80gなので2本をレンジでチン
その間にレタス、キュウリをさらに盛りつける。
野菜はタンパク質も脂質も低いのでかなり多めでも問題ないです！
てことで2人前
そしてゆで卵を４等分にしてのせる
卵は１つでタンパク質7gくらいです。
切れてるチーズあたりをちぎっていれる
チーズは2、3枚でタンパク3gくらいですかね
そして先ほどのササミもさいていれる。
これでタンパク質は30gですね。
あと5gは好きな物いれてokです！
僕ならゆで卵もう１つ入れてます！
これで37gなのでだいたいOKですね！
ドレッシングはクリーミー系は避け、ノンオイルや青じそにしてください！
これが一回のお食事の量の目安です！
実際体は一回の食事でこの程度しか量を必要としていません。
最初は少なく感じますがだんだんなれると十分満足感がえられます！！！
あとは良く噛むというのは本当に効果的なので口にものが入ってるうちは次の食べ物は入れずに一口あたり40回は噛んでください！
本当に満腹感得られますし、細かくなるので胃腸への負担も軽減され体への吸収率もかなり高まり
ます！
でも朝食べれない人っていますよね！
僕もなんですが、朝はプロテインのんでます！！
プロテイン＝マッチョ
みたいなイメージしかないと思いますが、プロテインとはタンパク質や体に必要なビタミンなどの塊の粉なので飲むだけじゃ筋肉つきません！笑
プロテインは本当に便利です。
朝や夜遅くなりすぎた時のご飯の代わりとして飲んでもでもいいですし、夕方お腹空いたときの間食として飲んでもOKです！
プロテインは種類がかなりありますがタンパク質を多く含んでいるホエイプロテインというものを選んでください！
1gのプロテインの中にだいたい1gのタンパク質がふくまれています！
先ほどの体重60kgの女性で１日の流れを例にあげると、
朝プロテイン30g-タンパク質30g
昼さっきのササミサラダ-タンパク質37g
夕方間食にプロテイン20g-タンパク質20g
夜は鳥の胸肉と野菜の蒸し物-タンパク質37g
これで合計のタンパク質は124gですね
だいたい90g～120gなのでOKです！
このようにプロテインは自分で簡単にタンパク質量を決められるし食事の代わりになるし栄養もかなり豊富に入っているので便利です！
タンパク質量は運動しなかった日や１日活動量がが少ないときは
体重×1～1,5倍にしたりその日の活動量で調節してみてください！！
運動した日は必ず体重×２倍ですよ！
筋繊維が破壊されてるのでタンパク質を多くとり回復させてあげてください！
最初は計算などめんどくさいですが慣れれば感覚でわかるようになるので是非実践してください！
これができるようになればダイエットの成功率はグンとあがります！
Tomでした。