方法Ａ【骨盤底筋体操】
骨盤底筋体操は腹圧性尿失禁の予防・改善
の方法として評価されています。
ぜひ試してみてください。
骨盤底筋を鍛える 下の1～4のうち、あな
たが最も取りやすい体位を選んで、下の体操
を毎日実行しましょう。
「身体から力を抜いて、肛門・膣・尿道をしめま
す。５～１０秒ほどしめたら、次に肛門・膣・尿
道をゆるめますが、この「しめる→ゆるめる」を
、朝・夕の１０～１５分間に、５０回ずつ繰り返
すようにしてください。 」
１．あおむけの姿勢で
あおむけになり、足を肩の幅に開いて、ひざをた
てます。この姿勢で上記の体操をしましょう。
２．四つんばいの姿勢で
床にひざとひじをつき、腰をうかせて、四つんばい
になります。たてたひじで、頭（両あご）をささえま
す。この姿勢で上記の体操をしましょう。
３．座った姿勢で
両足は肩の幅に開き、足底はゆかにつけます。
背筋をすっと伸ばし、顔は正面を見ます。この姿勢
で□内の体操をしましょう。
４．机にもたれた姿勢で
両足を肩の幅に開きますが、両手も肩幅に開き、
机や台につき、全体量を腕にかけます。背筋は伸
ばし、顔をあげ、肩やお腹の力をぬきます。こうし
て寄りかかった姿勢で、□内の体操をしましょう。
方法Ｂ 「腹筋をつける 」
あおむけに寝た姿勢から、上半身を起こします。こ
のとき、肛門・膣・尿道をしめます。手は頭のうしろ
に伸ばしていても、組んでもかまいません。ひざは
伸ばし、上半身をおりまげ、ここにかがんで頭をつ
けます。
方法Ｃ 「背筋をつける」
あおむけになり、足は肩の幅に開いて、ひざをたて
ます。次に、ひざをさらに立てるようにして、腰を宙
にあげ、肛門・膣・尿道をしめながら、１０～１５秒間
静止します。そして、もとにもどり、１０秒間休んでか
ら、同じことを繰り返します。