朝型人間を目指すなら
春から夏至までが転換のチャンス
「夜寝るのが遅くて、朝起きるのがつらい」という人が多い。私自身はもともと朝型で早起きなので、この悩みはない。だが、健康雑誌でもビジネス誌でも「朝型に変える」というのは人気のネタで、過去何回も取材に行かされた。要は「体内時計をリセットする」ということで、いくつかコツがある。
●睡眠時間は1.5時間を１単位で考える
ご存知のとおり、睡眠には周期がある。眠りに落ちてすぐ訪れる深い眠りの「ノンレム睡眠」、次に浅い眠りの「レム睡眠」。ノンレムとレムが１セットでだいたい1.5時間。これを目が覚めるまで繰り返す。だから睡眠時間は1.5時間の倍数で考えるのが合理的だ。逆に「８時間睡眠」にこだわると眠りの深いタイミングで無理やり起きることになり、頭がすっきりしない。
●就寝時間ではなく、起床時間で調整
「朝早く起きたいのだが、夜寝つけないので睡眠時間が不足する」という話もよく聞く。睡眠の専門医によると「夜寝る時間を調整するのは至難のワザ」だという。確かに、不眠症で悩んでいる人のほとんどの問題は「寝つきの悪さ」だ。では、どうするか？ 慣れるまで何日か睡眠時間を1.5～３時間ぐらい犠牲にしよう。たとえば、7.5時間睡眠を目指しているなら６時間設定で、起床時間から逆算してベッドに入る。体が慣れてくると、夜何もしなくても眠くなるように変わっていく。
●夏に向かう「体内カレンダー」を利用する
夏に向かって日照時間が長くなる春から夏至までの期間は、体も「夏モード」への調整期に入るため、新しい習慣を取り入れやすい。朝の日の出も早くなるので、早起きもしやすい。寒くて布団から出たくない元旦に「朝５時に起きる」と新年の抱負を立てるより、温かい季節にぬくぬくと始めるほうが成功しやすいのだ。
受験を控えた高校生などは春休みに、大人なら3月の連休、遅くともGWまでに始めて体を慣らしたい。夏休みまで続けられたら、もう、早起きが体内時計に刻み込まれたと考えていい。
●夜の湯舟と朝のシャワー
寝つきと寝起きには交感神経・副交感神経が大きく関係している。交感神経がオンになるとシャッキリと目が覚め、逆に副交感神経がオンになるとリラックスして眠くなる。このスイッチとして使えるのが入浴だ。交換神経をオンにするには「熱いシャワーを短時間」が効く。オフにして副交感神経をオンにするには「ぬるめの湯舟にゆっくり浸かる」が効く。
つまり、夜眠くなりたいときはぬるい湯舟でリラックスし、朝シャッキリ目を覚ましたいときは熱いシャワーをパパッと浴びるといい。
●週末もペースを崩さない
体内時計を整えるには、毎日同じルーティンで生活するのが理想的だ。できれば週末や連休も早起きしたい。ここで午前中いっぱい寝てしまったりすると「自分内時差ボケ」の状態に陥って、月曜日の朝起きるのがつらくなる。
ウィークデーは早起きした時間で英語の勉強をしているとしたら、休みの日はその時間を「なにか楽しいこと」にあてるといい。しっかり目が覚めるまでゲームをするのでも、マンガを読むのでも、「楽しめること」ならなんでもOKだ。動画や音楽を楽しみたいときは途中で寝落ちしやすいのでベッドから出てからにする。シャワーを浴びたり、歯を磨いたりしてから楽しめば完璧だ。
このメソッドはダルくて「３日坊主」になりそうなときにも使えるので、頭のスミに入れておこう。
●朝飯前の集中力を利用する
体質や前日の食事状況にもよるのだが、朝、早起きすると朝食前の集中力が高く、勉強や事務作業の効率が高くなる。翌日の夕食から時間はたっているが、ほとんどの人は体内にグリコーゲンなどで蓄えているため、脳が糖質不足で働かないということはない。逆に朝食をとった直後は眠気が戻ったりするので移動や家事など体を動かすことに使いたい。
↓朝飯前のひと仕事の後は朝ご飯が旨い。
