(１１月１４日付け、京都新聞より…)
…長時間労働や強いストレスを背景に、多くの人が「寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」など睡眠に関する悩みを抱えているといいます。十分に眠れないと、翌日はずっと体が重かったり頭痛がしたりしてつらいもの。苦しい体験から試行錯誤を重ね、自分なりの快眠のこつをつかんだ人たちに、その方法を尋ねました。
■懸案事項書き出し
京都市内の外資系ホテルで富裕層顧客の接遇を担当する小山明美さんは、就寝前に思い浮かぶさまざまな事柄を全てノートに書き出すことで、「寝付けない」苦しみから抜け出した。
毎日、ホテルを訪れる世界中の顧客から大量にメールが送られてくる。レストランの相談や予約の依頼、話題の観光地の情報を求めるメールなど、昼夜を問わず常に２０人ほどに対応。寝入る直前に翌日のスケジュールが頭をよぎり、寝付けなくなることが増えた。心理学を研究する知人から、ノートに書き出す方法を紹介されたのは３カ月ほど前。枕元にノートを置き、頭に浮かぶありとあらゆることを書き留める。翌日の仕事の段取り、近日宿泊予定の顧客の誕生日、家族構成、食物アレルギーの有無?。すると、スムーズに眠りに入れるようになった。「懸案事項を文字にして頭の外に出すことで『もう覚えておかなくて良い』と脳が安心したんだと思う」と効果を実感する。
■入浴やストレッチ
ＫＢＳ京都のアナウンサー、海平和（うみひらなごみ）さん（３０）も、寝る前に意識的にリラックスする時間を設けることで不眠を脱した。入社から３?４年が過ぎ、仕事が増えた頃から寝付けなくなり、明け方に目を覚ますなど思うように眠れないことが続いた。顔色の悪さを指摘されるようになり、生活習慣を変えようと思い至った。
帰宅したらすぐに入浴し、湯船につかって気持ちを緩める。好きな香りのマッサージオイルを使って、肩や首筋、脚の筋肉をほぐす。入浴後は、布団の上で簡単なストレッチ。足首をぐるぐる回したり、あおむけになって両手足を上げ、小刻みに揺らす体操は、手軽にできて血行も良くなるのでお薦めだ。
こうした習慣を取り入れてから、「熟睡できる日が格段に増えた」。帰宅が深夜になり、どんなに疲れていてもリラックスのための時間はとる。「頭と体に『これから眠りに入るんだ』と伝える儀式のような時間。しないで寝ると、やはり途中で起きてしまうので、もう欠かせません」
■昼間の運動
中京区で建築設計事務所を経営する伊熊昌治さん（５９）も、眠れない夜は「イメージング法」を行うことにしている。仕事の心配事などを頭の中から追い出し、真っ白い画面をイメージ。自分の呼吸音だけに気持ちを向けているといつの間にか眠りに落ちるという。
昼間に体を動かし、ある程度、肉体的な疲労をためることも意識している。スケジュールの都合や雨で外出できない日は、縄を手に持たず、縄跳びをする要領でジャンプを繰り返す「エア縄跳び」。タイマーを３分間セットし、空いた時間に屋内で数セットずつしているという。
■質の良い睡眠には
朝すっきりと起きられ、眠気やだるさを感じることなく一日を快活に過ごせる?。そんな理想的な睡眠を得るための方法を、寝具など眠りにまつわる商品を販売する「市田商店」（中京区）店長で睡眠改善インストラクターの齋藤拓也さん（４３）に聞いた。
睡眠の質を改善する具体策は大きく分けて四つ。睡眠は体内時計に沿った体の周期的な活動と連動しており、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌もその影響を強く受ける。メラトニンの分泌は起床後１４?１６時間後に始まり、その頃から徐々に眠くなっていくといわれるが、不規則な生活で昼夜逆転などが起きると分泌リズムが崩れ、寝付きや寝覚めが悪くなる。規則正しい生活を心がけてほしい。
体内時計のリズムを損なわないという意味では、日中の仮眠も１５?２０分程度に抑えた方が良い。３０分以上眠ると体が深い眠りのサイクルに入り、リズムが乱れてしまう。
寝る前にアロマセラピーやリラックス系の音楽で心身の緊張を緩めることも有効だ。照明は控えめに。メラトニンの分泌を妨げない暖色系の明かりを選ぶと良いだろう。
寝具は、寝返りが打ちやすく体の曲線に合ったものを。体と寝具の間に熱がこもって蒸れると、眠りが浅くなる。布団やシーツは、吸・放湿性の高い素材のものを勧めたい。。。
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…長時間労働や強いストレスを背景に、多くの人が「寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」など睡眠に関する悩みを抱えているといいます。十分に眠れないと、翌日はずっと体が重かったり頭痛がしたりしてつらいもの。苦しい体験から試行錯誤を重ね、自分なりの快眠のこつをつかんだ人たちに、その方法を尋ねました。
■懸案事項書き出し
京都市内の外資系ホテルで富裕層顧客の接遇を担当する小山明美さんは、就寝前に思い浮かぶさまざまな事柄を全てノートに書き出すことで、「寝付けない」苦しみから抜け出した。
毎日、ホテルを訪れる世界中の顧客から大量にメールが送られてくる。レストランの相談や予約の依頼、話題の観光地の情報を求めるメールなど、昼夜を問わず常に２０人ほどに対応。寝入る直前に翌日のスケジュールが頭をよぎり、寝付けなくなることが増えた。心理学を研究する知人から、ノートに書き出す方法を紹介されたのは３カ月ほど前。枕元にノートを置き、頭に浮かぶありとあらゆることを書き留める。翌日の仕事の段取り、近日宿泊予定の顧客の誕生日、家族構成、食物アレルギーの有無?。すると、スムーズに眠りに入れるようになった。「懸案事項を文字にして頭の外に出すことで『もう覚えておかなくて良い』と脳が安心したんだと思う」と効果を実感する。
■入浴やストレッチ
ＫＢＳ京都のアナウンサー、海平和（うみひらなごみ）さん（３０）も、寝る前に意識的にリラックスする時間を設けることで不眠を脱した。入社から３?４年が過ぎ、仕事が増えた頃から寝付けなくなり、明け方に目を覚ますなど思うように眠れないことが続いた。顔色の悪さを指摘されるようになり、生活習慣を変えようと思い至った。
帰宅したらすぐに入浴し、湯船につかって気持ちを緩める。好きな香りのマッサージオイルを使って、肩や首筋、脚の筋肉をほぐす。入浴後は、布団の上で簡単なストレッチ。足首をぐるぐる回したり、あおむけになって両手足を上げ、小刻みに揺らす体操は、手軽にできて血行も良くなるのでお薦めだ。
こうした習慣を取り入れてから、「熟睡できる日が格段に増えた」。帰宅が深夜になり、どんなに疲れていてもリラックスのための時間はとる。「頭と体に『これから眠りに入るんだ』と伝える儀式のような時間。しないで寝ると、やはり途中で起きてしまうので、もう欠かせません」
■昼間の運動
中京区で建築設計事務所を経営する伊熊昌治さん（５９）も、眠れない夜は「イメージング法」を行うことにしている。仕事の心配事などを頭の中から追い出し、真っ白い画面をイメージ。自分の呼吸音だけに気持ちを向けているといつの間にか眠りに落ちるという。
昼間に体を動かし、ある程度、肉体的な疲労をためることも意識している。スケジュールの都合や雨で外出できない日は、縄を手に持たず、縄跳びをする要領でジャンプを繰り返す「エア縄跳び」。タイマーを３分間セットし、空いた時間に屋内で数セットずつしているという。
■質の良い睡眠には
朝すっきりと起きられ、眠気やだるさを感じることなく一日を快活に過ごせる?。そんな理想的な睡眠を得るための方法を、寝具など眠りにまつわる商品を販売する「市田商店」（中京区）店長で睡眠改善インストラクターの齋藤拓也さん（４３）に聞いた。
睡眠の質を改善する具体策は大きく分けて四つ。睡眠は体内時計に沿った体の周期的な活動と連動しており、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌もその影響を強く受ける。メラトニンの分泌は起床後１４?１６時間後に始まり、その頃から徐々に眠くなっていくといわれるが、不規則な生活で昼夜逆転などが起きると分泌リズムが崩れ、寝付きや寝覚めが悪くなる。規則正しい生活を心がけてほしい。
体内時計のリズムを損なわないという意味では、日中の仮眠も１５?２０分程度に抑えた方が良い。３０分以上眠ると体が深い眠りのサイクルに入り、リズムが乱れてしまう。
寝る前にアロマセラピーやリラックス系の音楽で心身の緊張を緩めることも有効だ。照明は控えめに。メラトニンの分泌を妨げない暖色系の明かりを選ぶと良いだろう。
寝具は、寝返りが打ちやすく体の曲線に合ったものを。体と寝具の間に熱がこもって蒸れると、眠りが浅くなる。布団やシーツは、吸・放湿性の高い素材のものを勧めたい。。。
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