50代からの睡眠の質を上げる生活習慣の作り方

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01May
- 50代からの睡眠の質を上げる生活習慣の作り方【無料メール講座】睡眠負債チェックシートプレゼント
  50代からの睡眠の質を上げる生活習慣の作り方【7日間無料メール講座】睡眠負債チェックシートプレゼントこんにちは！栄養睡眠カウンセラー＆薬剤師の高木美枝です。栄養と睡眠を学ぶ前の私の睡眠はとてもひどいものでした。仕事から帰って夕飯を食べると眠くなってソファーで寝てしまい、気がつくと夜中。目がさえてしまい、そのまま寝られず2，３時ころまで撮りためたビデオをみたり、スマホを見たりして、過ごしそのまま就寝。朝は７時に起きて出勤。仕事に行って昼食を食べると午後から強烈な睡魔に襲われる。家に帰って夕飯を食べると起きていられずソファーで爆睡。それの繰り返しでした。でも、夜はトータル6，７時間寝ているし、布団に入れば眠れるし、休みの日に寝だめをして、睡眠不足を補えば大丈夫くらいに思っていました。ところが、これは理想の睡眠とは真逆の最悪の睡眠だったのです。理想の睡眠は・7～8時間の連続した睡眠。・寝つきまでの時間が10～16分。・寝つきからすぐに　一番深いノンレム睡眠が得られる。・朝に向けて眠りが徐々に　浅くなっていく。なのです。うたた寝も寝る前のスマホも理想の睡眠を得るには真逆の習慣。実は寝だめも睡眠のリズムを崩すだけ、眠りは貯められないのです。私は栄養と睡眠を学び、食事と生活習慣を改善したことで、うたた寝をすることなく連続した睡眠をとることができるようになり、毎日の疲れも少なくなり以前より健康的な生活ができるようになりました。日本人の睡眠時間は世界でも最低ライン。睡眠時間を確保しようとしても仕事や家事、育児に忙しい女性はなかなか難しいのも現状です。でも、睡眠不足は将来の病気のリスクを上げてしまいます。睡眠は思っている以上に未来の健康に直結しているのです。日本人女性の7割が睡眠に対して何らかの悩みを持っているというデータもあります。その悩みを改善して質の良い睡眠をとることにより、将来健康に幸せに過ごせる女性が増えたらこんなに嬉しいことはありません。こんなお悩みありませんか？・以前は布団に入るとすぐ眠れていたのに、　最近寝つきが悪くなった！・夜中や朝早くに目が覚めてしまう！・最近、睡眠の質が悪くなったと感じる！・毎日の生活にストレスが多く、　リラックスして眠れない！・午後に睡魔に襲われる！・不眠が健康に影響するのではないかと心配！こんな風になれます！・寝つきが良くなります！・中途覚醒や早朝覚醒が少なくなります！・睡眠の質がよくなります！・リラックスして眠る方法がわかります！・午後の睡魔がなくなります。・睡眠の質が改善できより健康な生活ができます！ひとつづつ実践していくだけであなたの睡眠がガラッと変わる／50代からの睡眠の質を上げる生活習慣の作り方７日間無料メール講座＼をご用意しました。ご登録後すぐに睡眠負債チェックをお届けしています。まずはお届けする睡眠負債チェックで、あなたの睡眠をチェックしてみてくださいね！7日間無料メール講座の内容はこちら１．50代の更年期障害の睡眠の質をググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガにご登録いただくと、読んで実践するだけであなたの睡眠が改善できる７日間無料メール講座をお届けします。私は2年前、仲の良かった高校時代の友達をガンで亡くしました。昨年、起業仲間が病気で亡くなりました。仲良くしているママ友はクモ膜下出血で半年も意識不明でした。私は薬剤師ですが、病気を身近に感じて、薬を渡して正しく飲んでもらうより、もっと大切なことがあることに気がつきました。そう、病気にかからないこと予防することです。日本ではまだ軽視されがちな予防医学。その中でも睡眠は簡単に実践できてそしてとても重要なものです。これをたくさんの女性にお伝えしてひとりでも多くの方が病気にかからず、健康で幸せに過ごせることが私の願いです。
16Apr
- 千葉のパワースポット、安房神社への不思議な旅
  千葉のパワースポット、安房神社への不思議な旅こんにちは、高木美枝です＾＾先日、小黒佐和子さんと1泊2日の房総旅行へ行ってきました。旅の第一の目的は安房神社！日本三大金運神社のひとつです。千倉温泉に泊まって2日目、私たちは安房神社に向かいました。海沿いの道を車で走っていたら、きれいな海岸が見えたので、ちょっと寄っていくことに…そこから引き寄せ？と思える不思議なことが次々と起こりました。幹線道路から車一台やっと通れる道を下って海に降りたのですが、目的地に着く前に、道が行き止まりに…そこに車を置いて、ちょっと歩いていくと小さな神社がありました。鳥居の下には猫がいて私たちをお迎えしてくれているようです。神社でお参りをしてから歩いて道路から見えた海岸まで行き、車まで戻ってくる途中でひとりのおじさんに会いました。おじさんに挨拶をすると、おじさんが岩場を降りていきながら振り返って、／ここに降りた天富命が駒ケ崎神社と布良崎神社と安房神社にまつられているから3社参りがご利益があるよ！＼と教えてくれたのです。駒ケ崎神社はさっき猫が待っていてお参りした神社でした。布良崎神社を探し、お参りをしてから、私たちは安房神社へ向かいました。安房神社では太鼓がなり、祝詞の中でお参りできました。海へ行こうと思わなければ駒ケ崎神社にもお参りできなかったし、おじさんにも会えませんでした。おじさんに会えなかったら三社参りがご利益があると教えてもらえなかったし、布良崎神社にもお参りできなかったと思います。布良崎神社にお参りしなかったらもっと早く安房神社に着いていたので、たぶん祝詞の中でのお参りはできなかったと思います。偶然でというよりは、引き寄せ？導かれた？と思えるちょっと不思議な体験でした。こんな導かれた私たちと共にあったお花で作る佐和子さんの安房リース。追加募集１だそうです！佐和子さんのメルマガから募集しています。
09Apr
- 睡眠時間が6時間を切ると仕事効率が下がります
  睡眠時間が6時間を切ると仕事効率が下がります。こんにちは。栄養睡眠カウンセラー＆薬剤師の高木美枝です。あなたは１日何時間睡眠をとっていますか？６時間以下の方は要注意。毎日が忙しい方は、６時間睡眠は普通だと思っている方が多いと思いますが、実は６時間睡眠を１０日間続けるだけで集中力が２４時間眠っていないレベルに下がることがわかっています。それって、ウイスキーをショットグラスに4杯飲んだくらいのレベル（きゃ～怖）。仕事が忙しくて睡眠時間が確保できない。↓ ↑集中力が下がって仕事に時間がかかる。のサイクルを理想の睡眠時間が確保できる。↓ ↑集中力が上がって仕事効率が上がり仕事がより短時間でできるようになる。に変えていけたらいいですね。集中力を高めて、お仕事を効率よくこなしたい方！まずは睡眠時間を7時間〜8時間、確保してくださいね。どうしても睡眠時間が確保できない方は睡眠の質を上げることから始めてみましょう簡単に実践できる睡眠の質を上げる方法をメルマガでご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
01Apr
- 睡眠不足は自己嫌悪に陥りやすさを生み出します
  睡眠不足は自己嫌悪に陥りやすさを生み出します。こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。感情のコントロールができずついカッとなってしまったり、余計な一言ことを言ってしまって後から自己嫌悪におちいったという経験はありませんか？これは睡眠不足が原因かもしれません。睡眠不足だと怒りの感情を生む脳の部分（偏桃体）の反応が60％も増えることがわかっています。原始的な感情がむき出しになってしまうのです。そしてさらに睡眠不足だと衝動を抑える働きも弱くなってしまいます。こうして余計な一言を言ってしまったり、理性が確保できず、感情が暴走したりします。モンスターカスタマーやモンスターペアレント、あおり運転をする方などはもしかしたら睡眠不足かもしれませんね。感情をコントロールするためにもまずは７～８時間の睡眠を確保することから始めてみてください。どうしても睡眠時間が確保できない方は睡眠の質を上げることから始めてみましょう簡単に実践できる睡眠の質を上げる方法をメルマガでご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
29Mar
- 睡眠が深ければ認知症の予防になる！脳の老廃物を排出できるから
  睡眠が深ければ認知症の予防になる！脳の老廃物を排出できるからこんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。日本人が一番かかりたくない病気はガンを通り越して認知症が１位になったそうです。ガンは治る時代ですが、認知症は症状の出現を遅らせることはできても治すことはできない不治の病です。だから予防が大切！認知症の予防方法はいろいろありますが、主な認知症であるアルツハイマー病はきちんと睡眠をとることでも予防することができます。アルツハイマー病はβアミロイドなどの有害タンパク質が脳内にたまりすぎることでおこることがわかっています。脳には体のように老廃物を輩出するリンパ系が存在しません。深い睡眠中に脳内の細胞が60％程度縮小して脳脊髄液で老廃物を排出し、脳の掃除をします。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪く深い睡眠がとれないと、その日に脳にたまった老廃物をきれいに排出することができずβアミロイドもこうしてたまっていきます。アルツハイマー病は発症する20年前から徐々に進んでいると言われています。まだ若いから大丈夫ではなく、今から睡眠をしっかりとって一番なりたくない病気にならないよう予防をしてみてくださいね。まずはしっかりと睡眠をとり、睡眠の質を良くしましょう。メルマガでは今すぐ実践できる睡眠の質を良くする方法をご紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
24Mar
- 仕事や人間関係のストレスで寝つきが悪い方におすすめのアロマ
  仕事や人間関係のストレスで寝つきが悪い方におすすめのアロマこんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。仕事や人間関係のストレスで寝つきが悪い方はアロマもおすすめです。人間はストレスがたまると交感神経が優位に働きます。すると、脈拍や血圧が上昇し、身体の緊張状態が続き眠りのスイッチが入らなくなります。副交感神経を優位にして眠りのスイッチを入れる方法のひとつにアロマがあります。鼻から入った精油の芳香成分が直接脳に届き、自律神経に働いて心身ともにリラックスでき、眠りのスイッチを入れてくれます。アロマなんてただいい匂いがするだけでしょう？そう思った方はいらっしゃいませんか？実は私もそう思っていたひとりです。でも、フランス式アロマを紹介されて使ってみたらびっくり。睡眠の質が全然違います。フランス式アロマの日本での普及率はまだ5％程度ですが、フランスでは日本の漢方薬のように使われている、自然療法なんです。最近ストレスで眠れないという方はぜひ、フランス式アロマを試してみてくださいね。メルマガでは今すぐ実践できる睡眠の質を良くする方法をご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
20Mar
- 健康維持には欠かせないものは栄養と運動、そして睡眠です！
  健康維持には欠かせないものは栄養と運動、そして睡眠です！こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。突然ですが、健康維持の3要素ってご存じですか？健康維持の3要素は／栄養、運動、睡眠＼の3つです。私、栄養もきちんと取っているし、運動もして健康には気をつけているわと思った方、睡眠はどうでしょう？ちょっとくらい寝なくても平気と思っていませんか？寝つきも、寝起きもよく、昼間の眠気も出ずに夜もきちんと眠れていますか？きちんと栄養を取っていても睡眠の土台ができていないと、栄養の代謝が低下し、ホルモンの分泌も低下、免疫力も低下します。きちんと運動していても睡眠の土台ができていないと、筋肉の合成が低下し、疲労回復が遅れ、集中力の低下が起こります。睡眠不足や質の低下は栄養や運動にも影響してしまうのです。睡眠も栄養や運動とともに、健康維持を担っている大切な要素！きちんと栄養をとり、運動をして、しっかり睡眠をとって、いつまでも健康でいられたらいいですね。メルマガでは今すぐ実践できる睡眠の質を良くする方法をご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
15Mar
- 夜トイレに5回いく方は、むくみを先に解消する方法があります
  夜トイレに5回いく方は、むくみを先に解消する方法があります。こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。夜トイレに何回も起きて眠れない方は就寝3～4時間前に横になって足を上にあげてみてください。運動不足になるとふくらはぎの筋肉量が低下して、足に水分が溜まるむくみになります。夜、横になると下半身の水分が上半身に流れ、心臓に負担がかかります。心臓の負担を減らすために、体が利尿ホルモンを出して水分を減らします。これが夜の多尿の原因になります。これを防ぐには就寝3～4時間前に15～30分の足上げを行って、下半身の水分を、就寝前に尿として排出させましょう。図のように10～15㎝くらいの高さでOKです。夜眠れなくなってしまうと困るのでこの時うとうとには気をつけてくださいね。簡単で効果的な足上げをぜひお試しください。この他にも効果的な方法として、3月15日(金)20時配信のメルマガで夜間頻尿を改善する体操について解説します。冬の夜間頻尿を改善して長く質の良い睡眠をとる方法はこちらから受け取ってくださいね
14Mar
- 夜間頻尿の原因には甘いものと辛いたべものが関係している場合があります
  夜間頻尿の原因には甘いものと辛いたべものが関係している場合がありますこんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。夜間頻尿の原因には甘いものと辛いたべものが関係している場合があります。辛い料理を食べるとどうしても水分を多く飲んでしまい、それが多尿につながります。そして辛い料理は膀胱を刺激するので膀胱が過活動になり、トイレの回数が植えます。そして甘いもの（砂糖）は血糖値が上がりそれを薄めるために血管内に水分を引き込みます。血管内に水分が増加すると多尿になります。果物も寝る前でなく昼間に食べるのがおすすめです。夜間頻尿でお困りの方は夜の辛い物、甘いものを避けてみてくださいね。3月15日(金)20時配信のメルマガで夜間頻尿を改善する体操について解説します。冬の夜間頻尿を改善して長く質の良い睡眠をとる方法はこちらから受け取ってくださいね
13Mar
- 夜トイレに何回も起きて眠れない方エプソムソルトお風呂に入れてみてね！
  夜トイレに何回も起きて眠れない方🌷エプソムソルトお風呂に入れてみてね！こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。夜何回もトイレに起きて眠れない方はマグネシウムとビタミンEをとってみてくださいマグネシウムは尿道括約筋を鍛えたり、硬くなった膀胱の筋肉を緩めるのに役立ちます。ビタミンEは排尿の原因となる冷え性と血行不良を改善します。マグネシウムは雑穀類や豆類に多く含まれていますが、おすすめのとり方はエプソムソルト！（ネットからお写真をお借りしました）お風呂に入れると皮膚から吸収されます。余談ですが、生理痛も子宮の筋肉が固いことによってひどくなるのでエプソムソルトはおすすめです。ビタミンEをとるにはナッツがおすすめ。甘いものの代わりにおやつに食べると糖質も減らせてビタミンEがとれるので一石二鳥です。夜何回もトイレに起きて辛い方はマグネシウムとビタミンEを意識してとってみてくださいね。3月15日(金)20時配信のメルマガで夜間頻尿を改善する体操について解説します。冬の夜間頻尿を改善して長く質の良い睡眠をとる方法はこちらから受け取ってくださいね
12Mar
- 冬の夜間頻尿でお悩みの方はまずは塩分に注意してみて！
  冬の夜間頻尿でお悩みの方はまずは塩分に注意してみて！こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。薬局でお薬をお渡しする仕事をしていてこの時期患者さんのご相談が多いのが、夜何回もトイレに起きて眠れないということ！中には4～5回も起きてしまうという方もいます。夜間の排尿回数を減らすには、まずは塩分のとりすぎに注意してみてください。塩分をとりすぎると体内の塩分濃度を一定に保つために水分もとりすぎてしまいます。日本人女性の塩分の平均摂取量は9.1ｇ。理想は6.5ｇなんです。1日の塩分摂取量が9.2ｇを超えると夜間頻尿のリスクが上がると言われています。酢やレモンを代用して、塩分摂取量を調整してみてください。3月15日(金)20時配信のメルマガで夜間頻尿を改善する体操について解説します。冬の夜間頻尿を改善して長く質の良い睡眠をとる方法はこちらから受け取ってくださいね
11Mar
- 朝起きるのが辛い人は目覚めのホルモンを出す食材を選んでみてね！
  朝起きるのが辛い人は目覚めのホルモンを出す食材を選んでみてね！こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。朝起きるのがつらいという方はいらっしゃいませんか？そんな方は目覚めのホルモンであるコルチゾールが出ていない可能性があります。目覚めのホルモンのコルチゾールは脳の温度を上げます！朝の早い時間からから出始めて、脳の温度を上げ、脳の温度が上がることによりすっきりと目覚めることができます。だから、朝起きられないという方はコルチゾールが出ていない可能性が高いのです。コルチゾールは目覚めのホルモンであると同時にストレスと闘うホルモンでもあります。ストレスがかかるとそのストレスと闘うために副腎からコルチゾールがどんどん出てきます。毎日たくさんのストレスと闘っているとコルチゾールを分泌する副腎が疲れてしまい、コルチゾールを出せなくなります。この副腎の疲れ（副腎疲労）が朝起きるのがつらくなる要因となります。副腎疲労を改善する方法のひとつはセロトニンを増やすこと！セロトニンは自律神経のバランスを調整しています。セロトニンが不足すると情緒不安定でイライラして交感神経を緊張させコルチゾールを分泌させます。だから、セロトニンを増やしてあげると余分なコルチゾールを使わなくてすむのです。腸内でセロトニンをつくる手助けをする短鎖脂肪酸はビフィズス菌などの善玉菌が作るので、豆、海藻類、全粒穀物などの発酵性食物繊維をとって、腸内に有用菌を増やし、積極的にセロトニンを増やしてあげることが大切です。メルマガでは今すぐ実践できる睡眠の質を良くする方法をご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
06Mar
- 朝なかなか起きられないお子さんは朝に直射日光を浴びてみて！
  朝なかなか起きられないお子さんは朝に直射日光を浴びてみて！こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。お子さんが朝なかなか起きられないという方はいらっしゃいませんか？そんな方はまず朝に直射日光を浴びてみてください。朝起きられないのは夜更かしを繰り返すことによる概日リズムの乱れが原因のことが多いです。概日リズムは朝日を浴びることによってリセットされるので、できればガラス越しではなく直射日光に当たってくださいね。スムーズな起床には徐々に明るくなるような寝室環境が良いので、少しずつ明るくなる光目覚まし時計などもおすすめです。徒歩や自転車で学校に行っている子はそれだけでもOK。朝日をあびて体内時計がリセットされてから睡眠ホルモンが分泌されるまで14時間くらい。夜は自然に眠くなり、早起き早寝が実現して朝もスッキリ起きられるようになります。朝スッキリ起きるには睡眠の質も大切！睡眠の質に関して寝る時に気を付けてほしいことを、3月8日（金）20:00配信のメルマガで解説します。お子さんの睡眠にかかわる大切な事はこちらから受け取ってくださいね。
05Mar
- 小中学生の脳が十分に発達する睡眠時間はどのくらいか？
  小中学生の脳が十分に発達する睡眠時間はどのくらいか？こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。子供の睡眠時間はどれくらいとればいいですか？とご質問いただきました。お子さんに必要な睡眠時間の目安は新生児：16時間30分乳幼児：14～15時間1～2歳：13時間30分3～6歳：11～12時間小学校低学年：10時間15分小学校高学年：9時間30分中学生：9時間いかがでしょうか？「うちの子供はそんなに睡眠がとれていないわ」という方が多いのではないかと思います。日本では今、大人だけでなく子供の睡眠不足も問題になっています。睡眠は子供の脳の発達に欠かせないものですし、質のいい睡眠で得られる成長ホルモンは子供の成長に欠かせない大切なホルモンです。まずは寝る90分前にスマホやゲーム機の使用を終わりにして、寝る準備を整えましょう。寝るぎりぎりまでスマホやゲーム機をやっていると、脳が興奮して寝つきが悪くなります。寝る時間を決めてお子さんの生活リズムを整えてあげてくださいね。もう一つ夜寝る時に気を付けてほしいことを3月8日（金）20:00配信のメルマガで解説します。お子さんの睡眠にかかわる大切な事はこちらから受け取ってくださいね。
04Mar
- ダイエットを３倍後押しするのは７時間睡眠が効果絶大の理由
  ダイエットを３倍後押しするのは７時間睡眠が効果絶大の理由こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。実は催眠改善メソッドを実践して4キロ痩せた私です＼(^^)／痩せた後も、昔ほど甘いものも食べたいと思わなくなり、その体重をキープしていました。ところが、年末年始年始に久しぶりに家族が揃って、宴会やゲーム、カラオケで夜遅くまで起きていて、すっかり生活のリズムを崩して睡眠不足になった私。お腹空いてたまらなくて間食もたくさんしてしまいました😅。実はこれには理由があるのです！睡眠不足になると食欲を調節するホルモンの働きがみだれて、「これ以上食べられないよ〜」という満腹ホルモンが減少して、「お腹が空いてたまらないよ〜」という空腹ホルモンが増加します。睡眠不足になると「お腹が空いたよ〜」って体から指令が来てしまうのです。これが私の食欲が増進した理由！睡眠不足は食欲を増進させるを自分で体感した年末年始でした！睡眠はしっかり７時間とると食欲を抑えられるから、実はダイエットにも役立つんです。メルマガでは今すぐ実践できる睡眠の質を良くする方法をご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
29Feb
- 睡眠の質をよくするために夕食で気をつけること！
  睡眠の質をよくするために夕食で気をつけること！こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。睡眠時間は7～８時間確保してくださいねと言っても、家事に仕事に忙しい女性、睡眠時間が短くなったり睡眠のリズムがバラバラだったり、「そんなに確保できないわ」という方も多いのではないでしょうか？そんな方のために少しでも睡眠の質をあげて朝の目覚めをよくする方法をご紹介します。それは、夕飯の糖質をなるべく控えること！例えば、白米、パン、うどんなどの精製された白い穀物や甘いお菓子を避けてみてください。精製された白い穀物や甘いものは血糖値を急激に上げます。そして上がりすぎた血糖値を下げようとして、今度は血糖値を下げすぎてしまうのです。すると今度は下がりすぎた血糖値を上げようとして、興奮系のホルモンが出てしまい睡眠の質を下げてしまいます。これを「夜間低血糖」と言います。寝汗、悪夢、歯ぎしり、腹痛など思い当たる方は夜間低血糖かもしれません。少しでも睡眠の質を良くするために夜の糖質を控えてみてはいかがでしょう。メルマガでは今すぐ実践できる睡眠の質を良くする方法をご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
28Feb
- 認知症の予防に７～８時間の睡眠がとっても大切です
  認知症の予防に7〜8時間の睡眠がもとっても大切です！こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。新しい認知症（アルツハイマー病）の薬が発売になるようですね。今までのお薬とは違って、アルツハイマー病の原因と言われているアミロイドβという物質を直接取りのぞくことができ、病気の進行を遅らせることができると期待されているお薬です。最近認知機能が衰えてきた母にも効くのかな？と私もちょっと期待しているところです。そんな薬がでたのなら、将来認知症の心配はしなくていいわね？と思った方、残念ながらこの薬は軽度認知症になってからでないと使えません。軽度認知症になってからお薬を使うより、認知症にならない方がいいと思いませんか？認知症の原因となる問題はたくさんあるのですが、その中の1つが睡眠です。人間は睡眠中に脳を休めていると思いがちですが、実は睡眠中に脳のお掃除をしています。寝ている間に頭の中にたまったゴミを外に出しているのです。だから、睡眠不足や睡眠の質が低下するとそのごみを十分に外に出しきれなくなって脳にゴミがたまってしまいます。それが認知症の原因の一つになるのです。認知症は症状が出るまでに長い年月をかけてゆっくり進むと言われています。まだ若いから大丈夫！ではなく、将来のために今から睡眠をしっかりとって、脳のゴミが溜まらないように脳のお掃除をしておきましょう。まずは睡眠時間を7〜8時間確保してみてくださいね。どうしても睡眠時間が取れない方は睡眠の質を意識してください。メルマガでは今すぐ実践できる睡眠の質を良くする方法をご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
- 質の良い睡眠を得るためにおすすめの朝の習慣
  質の良い睡眠を得るためにおすすめの朝の習慣こんにちは！栄養睡眠カウンセラー&薬剤師の高木美枝です。質の良い睡眠におすすめの朝の習慣はお散歩です！人間は概日リズムという体内時計を持っています。朝起きて光を浴びると脳が光を感知して体内時計をリセットしてくれます。そして、暗くなると睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、体温・血圧・脈拍が低下して深部体温が低下し、人間は眠くなります。夜眠くなるためには、この概日リズムを朝にきちんとリセットすることが大切！午前6時～8時半の間に屋外で30分以上直接日光（2,500ルクス以上の光）を浴びることが理想です。メラトニンを作るためにも光が必要なので、朝の30分のお散歩は夜の睡眠には最高に良い習慣です。メルマガでは今すぐ実践できる睡眠の質を良くする方法をご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてメルマガのご登録はこちらからどうぞ
27Feb
- 睡眠時間が6時間を切ると仕事効率が下がります
  睡眠時間が6時間を切ると仕事効率が下がります。こんにちは、高木美枝です＾＾あなたは１日何時間睡眠をとっていますか？６時間以下の方は要注意。毎日が忙しい方は、６時間睡眠は普通だと思っている方が多いと思いますが、実は６時間睡眠を１０日間続けるだけで集中力が２４時間眠っていないレベルに下がることがわかっています。それって、ウイスキーをショットグラスに4杯飲んだくらいのレベル（きゃ～怖）。仕事が忙しくて睡眠時間が確保できない。↓ ↑集中力が下がって仕事に時間がかかる。のサイクルを理想の睡眠時間が確保できる。↓ ↑集中力が上がって仕事効率が上がり仕事がより短時間でできるようになる。に変えていけたらいいですね。集中力を高めて、お仕事を効率よくこなしたい方！まずは睡眠時間を7時間〜8時間、確保してくださいね。メルマガでは今すぐ実践できる睡眠の質を良くする方法をご紹介しています。１．50代の更年期障害の睡眠の質を　　　　ググっとあげてくれるお食事のとり方について！！2．５０代の快眠を促すために毎日私が実践しているナイトルーティーン3．50代寝つきが悪くて昼間集中力がなくなる方へ直すといい生活習慣4．睡眠の邪魔をしない快眠できるコーヒーの楽しみ方があります！！5.睡眠不足の解消には「決まった起床時間」が効果をあげます！！6.午後に襲ってくる強い睡魔に打ち勝つ　食事の取り方について！7.睡眠の質を整える理想の運動習慣についてどうしても睡眠時間を確保できない方はこちらを実践して睡眠の質を上げてくださいね
25Feb
- リブログ記事大阪ホテル阪急インターナショナル「マルメゾン」のランチ会でたくさんのご縁をいただきました。
  古賀満美子先生主宰大阪ホテル阪急インターナショナル「マルメゾン」のランチ会でたくさんのご縁をいただきました。こんにちは、栄養睡眠カウンセラー＆薬剤師の高木美枝です。先日、大阪に古賀満美子先生主宰のランチ会に参加させていただきました。場所は大阪のホテルインターナショナルレストラン「マルメゾン」。前菜から始まり、お魚、お肉、デザートまでどれもとっても美味しくて最高のお味でした。お料理もとっても美味しかったのですが、お料理を乗せたプレートがとっても素敵♡思わずパンをよけて写真を撮ってしまいました。満美子先生のランチ会に参加させていただくのは初めて！ご一緒した皆さまもほとんど初めましての方ばかりで、人見知りの私としてはちょっと緊張しておりましたが、みなさまとても良い方たちばかり、積極的に話しかけてくださり、おひとりおひとりとお話しさせていただいたり、一緒に写真を撮ったり、とても楽しくて幸せなひとときを過ごさせていただきました。ご一緒した皆さまをご紹介させていただきます。潜在意識と数秘術で職場とキャリアのお悩み解決！石井あき先生帰りに新大阪までご一緒して遠くに移動すること（千葉→大阪）はとてもいいことよと教えてくださいました。私が差し上げたポーセラーツで作ったティーバックトレイをとても喜んでくださいました。グルテンフリー健康パン教室のむらまつさき先生睡眠のカウンセリングをしている私が見習わなければいけないほど、理想の睡眠をとっていらっしゃるさき先生。当日も朝から低糖質、グルテンフリーパンを焼いてきてくださいました。低糖質・グルテンフリーのパンはまさに私が探していたパン！席もお隣で奇跡の出会いに感謝します。故人にお悔やみの気持ちを伝えるプリザーブドフラワーのお花アレンジの藪木礼子先生私がつけているアクセサリーを見て「あの方の作ったものですね」とすぐに気づいてくださいました。あの方とは礼子先生と私が親しくしている共通の起業家さんです。そのせいもあってか、多分お話したのは初めてだと思うのですが、以前から親しくさせていただいていたような感覚でした。【大阪市旭区・ホシノ天然酵母パン教室】生活に溶け込むパン作り～対面レッスンの埴岡洋子先生私の前のお席でお教室の生徒さんのお話やパンのお話を嬉しそうにお話される洋子先生が印象的でした。きっと生徒さんにもこんなに楽しそうにパンのお話をされるのでしょうね？お話を聞いているだけでステキな教室が想像できました。着物リメイク：大切なお着物を日常使いにお仕立ていたしますの藤原計子先生以前から交流させていただいている計子先生。以前オンラインレッスンで作られたポーセラーツのプレートをまだ使ってくださっていると知って感激しました。当日持っていいらした手織りの布で作ったバックもとても素敵でした。大阪茨木市時短でつくるレンジパン教室の中島なおみ先生今はワンプレートのお教室をされているなおみ先生。寒い季節には体が温まるものなど毎月テーマを決めてワンプレートのレッスンをされているそうです。お話をきいているだけで食べてみたくなるそんなワンプレートでした。浜松リトミック教室の増田優子先生初めましての優子先生でしたが、とっても親しげに話しかけてくださって人見知りの私もすぐに打ち解けてしまったほどです。リトミックのお教室でのお話もお子さんが喜んでいる様子が目に浮かぶようでした。帰りのタクシーの中でもおとなりでたくさんお話させていただき、いろいろなことを教えていただきました。２ヶ月先までお教室満席アメブロ集客コンサルタント古賀満美子先生今回のランチ会の主催の満美子先生。いつもラブレターノートや90日感謝ワークプログラムでお世話になっています。満美子先生のランチ会に伺うのは初めてだったのですが、ひとりひとりにお手紙をご用意くださり、みながゆっくり楽しくくつろげるようご配慮くださいました。本当に細かいお心遣いが嬉しくそして見習わせていただきたいことばかりでした。私もいつかこんなランチ会が主宰してみたい！そう思えるランチ会でした。来年は今治から参加した～い！！みなさまステキなご縁をありがとうございました。

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