休職期間中に再発予防をしなければ！っと思い、認知行動療法について色々調べたり、書籍を読んだりして、実際に取り組んでみました！！
今回は私が調べた事からわかったことや考えたことを以下に整理してみました！書籍などに書いてあるままではなく、わかりやすく自分の言葉に変換しております。
どなたかのご参考になれば嬉しく思います。
●認知行動療法はどんな人に向いてるか？
自分を変えたい、今の現実を変えたいと前向きに考えている人にとって向いていると思います。
従って、認知行動療法というワードを知り、挑戦してみようと考えている人すべての人に当てはまるかと思います。
その中でも、一人で行う認知行動療法に向いているのは、自分の心の癖や弱点を認められる人ではないかと思います。
特に自己否定が激しい人にとっては、どれだけ自分が自己を否定しているのかが客観的に見えてくるかと思います。
しかし、何事も人のせいにしたり、環境のせいにしたりする、自分を省みない人は、自分を認められずにいる為、心の癖を見つける事ができず、一人でやることに対しては不向きであるかと思います。
そういう人は、カウンセラー等、第三者の意見を取り入れることが重要ではないかと考えます。
また、認知行動療法に取り組むタイミングについてですが、
自律神経失調症やうつ病などでまだ体調が改善されてない状態の人や、明らかに外の世界（パワハラや過重労働など）に問題がある場合の人が実践することは危険かと思います。
体調が回復してない人は、まずは薬物療法などにより体調を回復させる事を優先にするべきです。
外の世界に問題がある人は、認知行動療法（自分自身の中の世界を変える方法）ではなく、直接外の世界を変える事を優先するべきです。
認知行動療法は、自分の心の扉を開けても耐えられる精神力がある状態かつ、自分の考え方の癖を治療したい人にとって有効な治療法であると考えます。
●認知行動療法とは？
そもそも認知行動療法とは一体どんな治療法なのでしょうか。
その名の通り、"認知"と"行動"に着目して治療する方法のことです。
人は、
外的なストレス状況に対して、頭で捉え（認知）、心（気分・感情）と体（身体反応）が反応し、次の行動へと移します。
例えば、
上司にメールを無視されたというストレス状況に対して、
私は何か変なことを言ってしまったかな？上司を怒らせちゃったのかな？という"認知"があり、
心配や焦り、恐怖などの"感情"が現れ、
心臓のドキドキや手足の震えなどの"身体反応"が生じ、
心配から逃れる為に上司に直接電話をしたり先輩社員に相談したりするという"行動"を起こします。
ここで、このメカニズムの中で、唯一、意識的に変えられるのは、"認知"と"行動"です。
"気分・感情"と"身体反応"については、無意識的に生じるものであり、意識的に変える事は不可です。
人は、焦る気持ちや恐怖心を抑えようとしても抑える事ができません、むしろ意識するとより増幅させるばかりです。
また、手足の震えや頭痛などもなくなれ！っと唱えたからと言って、なくなるものではございません。
従って、意識的に変えられる、"認知"と"行動"を変えることによって、
ストレス反応となる"気分・感情"と"身体反応"を変える試みが認知行動療法の狙いとなります。
●認知行動療法はどうやってやるのか？
認知行動療法の進め方としては、以下となります。
---進め方-----------------------------------------
①ターゲットの設定
②アセスメント
③考え方の癖を探す
④解決法を策定する
⑤実践
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②までやるだけでも、体内現象が理解でき、だいぶ気持ちが楽になります。
③④については一人で実践する事が困難な人は、カウンセラーにアドバイスを貰いながらやった方が有効的であるかと思います。
それでは、①〜⑤の詳細についてご説明いたします。
①ターゲットの設定
認知行動療法を実施するにあたり、自分にとってのストレス状況をより多く用いた方が考え方の癖を見つけやすくなると思います。
まずは自分にとってのストレス状況を多数ノートに列挙してみて、そのうちの一つ、今回分析するターゲットを選定します。
②アセスメント
アセスメントシートを用いて、以下7つを思いつくだけ、より具体的に書き出します。
🍏ストレス状況
他人の行為や環境、状況による外的なもの
🍏認知
ストレス状況に対する自身の捉えた考えやイメージ
🍏気分・感情
ストレス状況に対する自身の気分や感情であり、短語で表せるもの（ex. 怒り、焦り、不安）
🍏身体反応
ストレス状況に対する身体的な反応（ex. 動機、吐気、不眠、頭痛）
🍏行動
ストレス状況に対して取った行動
🍏サポート資源
ストレス状況を打破する為に自身のサポートとなる資源（ex. 友人、恋人、ケーキ、旅行、銭湯、カフェ、占い、映画）
🍏対処（コーピング）
ストレス状況を打破する為の対処法
※上に列挙したサポート資源を上手く用いて対処法を考え出します。
※自身の尊敬する人や大好きな人を思い浮かべて、その人ならこのストレス状況に対してどう対処するかな？と考える事もポイントです。
ただ対処法を考えるだけですと、実際に自身がとった行動しか思い浮かばないので、尊敬する人に置き換えることであらゆる対処法が思い浮かんできます。
【アセスメントシート】
★ここまでで、幾つかのストレス状況についてアセスメントシートを複数作成することをお勧めします。
アセスメントシートの数が多ければ多いほど、③以降の発見に有意に役立つかと思います。
③ 考え方の癖を探す
別日に再度、複数のアセスメントシートを眺めてみて、自分の認知や行動に着目し、何故このような認知をしたのか？何故このような行動をしたのか？について深堀りをしていきます。
すると、どのアセスメントシートにも共通する自身の癖（考え方や行動）が見えてきます。
また同時に、その癖が身についた原因（幼少期のトラウマなど）も見えてくるかと思います。
これが見えればもう勝ったも同然✨✨
④の解決策が見つけられないにしても、自身の癖を認識できているか出来ていないかでは大違い。
普段探していて、その癖が出た時に、
あ〜また自分の癖出ちゃったな〜
って思えるだけでもだいぶ心が安定するそうです。
④ 解決法を策定する
考え方の癖に対する解決法を策定します。
策定するにあたり、認知再構成法や問題解決法など様々なツールがございますが、これらのツールについては色々ありすぎてまだ私自身も理解しきれてません🙇♀️🙇♀️
恐らくここまで辿り着けないにせよ、③まで出来ればかなりストレスは低減されると思っております。（周りの経験者も同意見を言っておりました）
大変申し訳ございませんが、こちらについては、またわかり次第更新します！！🙇♀️🙇♀️
⑤実践
あらゆるストレス状況下にて、④の解決法の実践・振り返りを繰り返す。
●実際にやってみた！〜具体例〜
こちらについても、また実践した後、別記事でまとめたいと思います！！🙇♀️
今のところアセスメントシート×2枚までは作成できました👏🏻👏🏻✨✨
心の癖も少し見えております😌☀️
以上、私の学びを記させて頂きました〜！
ご参考までに😌✨✨