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外に出られていますか？＾＾
外出できている方も
外出できていない方も、
まずは、こちらの動画をご覧ください.😉
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理学療法士の視点より、
運動について概要をさらりとお伝えします.
まず、身体運動は、
1.有酸素運動と2.無酸素運動に分けられます.
今回は、
1.有酸素運動について、
詳しくお伝えしていきます.
まず、運動の柱となるものは、
私は三つの柱と呼んでいます.
《運動の三つの柱》
1.有酸素運動
2.筋トレ
3.ストレッチ
☆この3つです.
有酸素運動を行うときには、
以下の条件を満たすことが必要です.
その条件とは、
☑️全身運動であること
☑️5分以上継続する運動であること.
☑️一回の運動で疲労して、継続不能とならないこと.
～有酸素運動の効果とポイントについて～
《《有酸素運動の効果》》
①全身の血流循環の改善(心肺機能の向上)
②筋持久力の向上
③脂肪燃焼効果
④気分がよくなる効果
⑤生活習慣病など各種予防
《《有酸素運動のポイント》》
1.頻度
2.強度
3.持続時間
4.運動の種類
一般健常人では具体的に、どのような運動をおすすめできるかというと、
《《有酸素運動の種類》》
①ウォーキング
②サイクリング
③水泳
④ジョギング
⑤エアロビクス
が適当です.♪
この記事に眼を通してくださっている方に
関しては、
健康への意識の高い方だと思いますので、
①ウォーキング🚶
②サイクリング🚴♀️
④ジョギング🏃♀️については、
ご自身で日常的に取り入れている方も多いと思います.
運動の種類でいうと、
速さによって、強度が変わってきます.
有酸素運動の運動量は、
○最高心拍数の75％程度の強度(※1)で、
○時間は30分から60分
○一週間に3～5回の頻度です.
これらを目安としてください.
～○最高心拍数の75％程度の強度(※1)について～
220-年齢が最大心拍数です。
心拍数(％)=(心拍数－安静時心拍数)÷(最大心拍数－安静時心拍数)
この心拍数(％)が70％になるように
運動すると、有酸素運動の効果を得られるという意味です。
なぜ、無酸素運動よりも有酸素運動をおすすめするかというと、
体力が低下している場合には、急激な動きや循環器系に強い負荷が加わる無酸素運動よりも、穏やかに持久力を向上させる有酸素運動の方が適しているからです.
運動負荷について、以下の表もご参考に.
1METは安静時のエネルギー消費で
約3.5ml/kg/minの酸素消費と等価となります.
※また、主な過剰代謝増加はこれらの活動における興奮、不安、または短気により起こりうるので、(医師による患者の)心理学的反応性も査定しなければならないです.
☆おまけコラム【補足(supplement)】
ジムなどに行かれる方は
心拍数を計測しますよね.
今回は、
このときに、心拍数を計測する理由と
その意味について説明します.
激しい運動や長時間の運動は、電解質の喪失血液pHが低下します.
これが、運動の継続すること困難になることがあります.
また、短時間の運動では、
運動強度に比例して腎血流量が低下します.
例えば、、
心拍数が150/min以上になると
腎血流量は、安静時の6割となります.
また、腎血流量の変化は輸入動脈や輸出動脈の収縮によって生じていて、
糸球体液量は、150/minまではあまり変化しないが
それ以上に激しい運動では30％くらいの低下が起こります.
また、運動中には、尿へのナトリウム排泄が減少します.
(これは、尿細管での再吸収が高まるために生じます)
中等度の運動を一時間以上続けると、1～2日間は、水、ナトリウム、塩素の排泄が減少する.
一方、激しい運動はカリウム排泄を増加させる.
つまり、激しい運動により、体内のカリウムが排出された場合、カリウムの摂取も大切になります.
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カリウムを多く含む食品については、こちら
⤵️⤵️
アボガド、納豆、ホウレン草などです.
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☆🌈まとめ🌈☆
この揺らぎの時期の今、
花粉症やインフルエンザにかかる方をよく耳にします.
日頃から運動をして全身耐久性を高めておきましょう.
アレルギーを持つ方を始め、
疲労は大敵です.
早めに改善しましょう.
～🌸花粉症の方へ🌸～
外出時には、
1.マスクをすること
2.花粉症対策の眼鏡をして眼に花粉が直接つくことを防ぐこと
3.花粉がつきにくい素材の服を身に付けること.
外出から買えったら、
1.手洗い、うがいをして、喉の粘膜についた花粉が、体内に入らないようにすること.
2.服についた花粉を玄関に入る前にはらい、家の中に持ち込まないこと.
をお忘れなく...！
○アレルギーの元となる花粉を体内に入れない、家に持ち帰らない
○身体の免疫力を高めること
これらが、花粉症対策になります.
～最後にもう一度お伝えします.＾＾～
適度な運動を、習慣付けをすることで、
より健康な身体を維持することができます.
』
や、見ていただけるととても励みになります。
＊質の良い睡眠をとるための方法
＊あなたにあった運動の種類頻度や負荷についてのご相談
＊アトピー性皮膚炎痒みの相談
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アトピー性皮膚炎のお悩み解決をこちらでお手伝いしています.
どうぞ気軽にメッセージください.🍀
