ようこそ健康の小部屋へ
代謝についての基礎知識を身につけ
人が摂取したエネルギーがどう
消費税されているかを理解しましょう。
代謝に使われるエネルギーを効率的に
消費させることで痩せやすい身体を作る事が出来ます。
エネルギーとなる食物をどう摂取する事が
痩せやすい身体づくりに繋がっいくかを
代謝についてののシステムを理解する事から紐解いてみましょう。
【代謝を上げる】
（代謝とは）
生命が生命維持や活動のために
無機物や有機化合物
（人間に取っての食物）
を利用して体内でエネルギーを
作り出したり（異化）エネルギーを
使って有機化合物を作り出すこと（同化）
を代謝といいます。代謝をエネルギー消費という観点から考えると
「基礎代謝」
「活動代謝」
「DIT（食事誘発性熱産生）」
これらに分類出来いずれも
食べ物から取り込んだり
元々身体の中にある栄養素
（たんぱく質、糖質、脂質）を
使ってエネルギーを作り出す働きです。
これがいわゆる「カロリーを消費する」
ということになります。
ダイエットの秘訣は代謝の良い身体づくり
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（代謝（異化）の種類）
呼吸をしたり内臓を動かしたりと
生命活動に必要なエネルギー代謝を
「基礎代謝」
日常生活の動きに伴うエネルギー代謝を
「活動代謝」
食事を摂取した際消化するエネルギーを
「DIT」
と呼びます。
（基礎代謝量）
基礎代謝量とは生命維持のために
必要なエネルギー量の事です。
何もせずにいても消費するエネルギーの事
生命活動維持の為に生理的に行われている
活動によって消費されます。
女性の場合は1日に必要な
総消費エネルギー量の60〜70%を
男性の場合は1日に必要な
総消費エネルギー量の70%を
占めると言われています。
（活動代謝量）
活動代謝量とは運動などの動きを伴った
活動をする際に消費されるエネルギー量
活動代謝は身体活動レベルに依存するため
個人差がありますね。
仕事や家事等の日常生活や日々の運動等で
消費されるエネルギーの事。
身体を動かす事で消費されます。
（DIT（食事誘発性熱産生））
DITとは
Diet Induced Thermogensis
の略称で食べたものを消化する際に
使われるエネルギーの事です。
DITは食事を摂ると高まり
たんぱく質を消化する際に最も
エネルギーを使います。
栄養素が分解されてその一部が
体熱となって消費されることで
食事後安静にしていても代謝量が
増える事を言います。
DITは全体の代謝量の約10%です。
（代謝アップがダイエットで大切な理由）
代謝には基礎代謝、活動代謝、DIT
の3種がありますが体内に入ってきた
栄養素をどう使うか、
という事しかありません。
人は身体を構成する筋肉や皮膚、血液
といった構成要素に変えるために
必要なエネルギーを肉類に多く含まれる
たんぱく質から取り入れ日常生活における
活動エネルギーに必要な糖質を
変換する事でエネルギーとして
取り入れています。
代謝を上げることを目標とした
ダイエットの場合、それぞれの代謝の
消費エネルギー量を念頭に置いて置く
必要があります。
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（代謝がダイエットで重要な理由）
体組成の観点から考えるとダイエットとは
「過剰な体脂肪を減らし過度な体脂肪と
筋肉量をつけること」と言えます。
筋肉量を増やす。体脂肪を減らす
といった事は全て食べ物や身体の中の
たんぱく質、脂質、糖質が
どう代謝されたかの結果なのです。
代謝が高く、脂質や糖質を利用して
沢山のエネルギーを作り出すことが
出来れば体脂肪は増えにくく、
減りやすいと言えます。
代謝を高くするためには、
筋肉量を増やす事と適度な身体活動を
行うこと、そしてたんぱく質を意識した
正しい食事が大切ですね。
筋肉量を増やす事でエネルギーを
消費してくれる
「エンジン」か大きくなるため
基礎代謝、活動代謝共に高めることが
出来ますね。トレーニング、食事とも上記のPOINTを心掛けていることで
代謝の高い身体を作りましょう。
代謝の良い身体作りをして適度な体脂肪と筋肉量をつけよう。
（年齢共に代謝が落ちる仕組み）
代謝（新陳代謝）では人間を構成する
約37兆個と言われる細胞の入れ替わりが
行われています。細胞は常に作られ
古くなった細胞は死んでいくという
サイクルを繰り返しています。
新しい細胞を作り出す機能は
加齢と共に低下していくため
身体の中のエネルギーを消費する
筋肉等が減っていき代謝が低下するため
痩せにくい身体へなっていきます。
普段の食生活や生活環境による
細胞のダメージの影響で日々細胞が
失われていきますが新しい細胞を
作り出す機能が低下するため
経年劣化した細胞が残されてしまうという
悪循環になりかねませんね。
細胞自体を若返らせる事は出来ませんが
エネルギーを消費される代謝機能を
向上させる事は可能です。
人の身体を形成する約37兆個の細胞は
日々の食事によって作られているため
食事を利用することで代謝の向上を
図ることが出来ます。
摂取する栄養素やエネルギーを調整し
適切に取り入れながら健康的な理想体重を
目指して行きたいですね。
食事でエネルギー代謝を取り乱して
行く事が出来痩せやすい身体は作れる。
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（20代と40代の身体の違い）
若い頃と歳をとった頃では具体的に
どのように違いがあるのか？
20代と40代で比較してみましょう。
身体を構成するのに重要な
筋肉についてみてみましょう。
筋肉は人の体型、見た目は勿論の事
エネルギー代謝量にも関わる
重要な要素です。筋肉は20代をピークにし
30歳を過ぎたあたりから年に1%の割合で
減少していくといわれています。
筋肉量の低下によって基礎代謝量が
減少する上に女性の場合
女性ホルモンの分泌も40代頃には
低下していくため男性ホルモンの割合が
増えていきます。女性ホルモンは
女性らしい体型を作る要素にもなるため
皮下脂肪がつきやすく若い頃でも
適量を維持しなければ肥満の
原因になりかねません。
加齢に伴い内臓機能も低下します。
20代の頃と同じ量のたんぱく質を
摂取したとしても40代の身体では
20代と同量の筋肉をつけることは
出来ません。
見た目が20代に見える40代だとしても
基礎代謝量や内臓機能等の身体環境には
大きな差があります。
加齢により痩せにくくなる理由は
筋肉量の減少による基礎代謝量の
低下と内臓機能の低下が同時期に
起こるから。
基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重kg
20代→23.6
40代→21.7
50代→20.7同じ体型でも大幅に
基礎代謝量が減少するのです。
【摂取カロリーと消費カロリーの収支】
（カロリーの収支と目標摂取カロリー）
「どの程度活動的な生活をしているか」
を3段界に分けた身体活動レベルに
応じて1日に必要なエネルギー量（kcal）を算出することが出来ます。
目標体重及び現在の自分の体重における
推定エネルギー必要量を知ることで
摂取カロリー量を調整できます。
体重は摂取カロリーと消費カロリーが
同じならば理論的に現状維持され
摂取カロリーが消費カロリーよりも
下回れば自然と落ちていき逆ならば
体重が増加します。
目標とする体重を予め設定することで
カロリーを上手に摂取しましょう。
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（エネルギー必要量の計算方法）
1日に必要なエネルギー量（カロリー）は
性別や日々の運動量により個人差があり
年齢によっても基礎代謝は変わっていく為
体重における基礎代謝量、年齢や
活動内容ごとの身体活動レベル指数を
参照して自分のエネルギー必要量を
把握しましょう。
1日に必要なエネルギー量（カロリー）の
めやすを求めることができます。
エネルギー必要量
=
（1）基礎代謝量
×
（2）身体活動レベル
（1）基礎代謝量
基礎代謝量は体重1kgあたりの
代表値である基礎代謝基準値と
年齢、平均的な体重である参照体重を
掛け合わせることにより算出します。
参照体重における基礎代謝量に関しては
他にも身長や体重、年齢を用いて
基礎代謝量を算出する
「ハリス·ベネディクト方程式」
と呼ばれる計算方法もあります。
（体重における基礎代謝量）
（男性）
年齢 基礎代謝基準値 参照体重 基礎代謝量
18〜29 24.0 63.2 1520
30〜49 22.8 68.5 1530
50〜69 21.5 65.3 1400
70以上 21.5 60.0 1290
（女性）
年齢 基礎代謝基準値 参照体重 基礎代謝
18〜29 23.6 50.0 1110
30〜49 21.7 53.1 1150
50〜69 20.7 53.0 1100
70以上 20.7 49.5 1020
（2）身体活動レベル
1日あたりの総エネルギー消費量を
1日あたりの基礎代謝量で割って
算出される指標です。
身体活動レベルは年齢や日常生活内容に
よって分けられています。
基礎代謝量と身体活動レベルが分かれば
1日必要なおおよそのエネルギー量を
求めることができます。
1日のエネルギー必要量より
多く摂取すればエネルギーが余分に
身体に蓄えられることとなり
体重は増加します。
一方エネルギー量が1日の必要量より
少ない摂取だった場合は足りなかった分の
エネルギーをまかなうために
脂肪が燃やされ痩せることになります。
消化吸収や代謝は個人差があるので
同じ生活でも消費エネルギーに
差があることもありますのであくまでも
基本の数値として理解し自身にあった
エネルギー量を調整していきましょう。
（各年齢の身体活動レベルの
指数と活動量）
（エネルギー量と栄養のバランス）
エネルギー必要量の目安を求めたら
次に食事内容について見直し始めます。
痩せることを目標とする以外でも
生活習慣病を防ぐためには食生活が
重要な要素となります。
大切なのは適切なエネルギー量の中で
栄養バランスのとれた食事を心がける事
適切なダイエットを行うために
自身のエネルギー必要量を把握しましょう!
如何でしたでしょうかで？
めっちゃ納得ウンウンです。
次回はダイエットと人間の身体
についてアップします。
チャンチャン