５人に１人が睡眠障害と言われる日本で、健康を維持するには睡眠の質を高める必要があります。
質の高い睡眠をとることで、心身の疲労回復とメンテナンスをし、翌日のエネルギーを養うことができる。そして、睡眠の質を上げるためにはアロマがおすすめです。 というのも、アロマオイルの香りは心身をリラックスさせる効果があり、寝る前にうまく活用することで睡眠の質を上げられるからです。
本記事では、アロマオイルと睡眠の関係、そして睡眠の質を高めるアロマオイルの活用方法をご紹介します。
目次
アロマの使い方はさまざま、自分に合った使い方を探そう
アロマを香らせる方法はさまざまですが、よく知られているものに「アロマディフューザー」を使う方法があります。
しかし、アロマディフューザーは、寝る前や睡眠中に使用するとモーターの音や電源ランプの光が気になってしまうことがあります。音や光が出ない方法としては、素焼きの陶器である「アロマストーン」を使ったり、もっと簡単にコットンやティッシュにアロマオイルを染み込ませたりする方法もあります。のちほどご紹介するように「アロマバス」としてお風呂でアロマの香りを楽しむのもおすすめです。
ただし、アロマオイルは香りが強いため、一度にたくさん使わず適切な使用量を守りましょう。
また、乳幼児や妊婦、ペットなどの動物には向かないアロマもあります。乳幼児やペットがいるご家庭や妊娠中の方は特に、注意事項をよく読んでから使用しましょう。
アロマが睡眠に役立つ理由とは
なぜ、アロマオイルが睡眠の質を上げてくれるのでしょうか? それは、アロマオイルの香りが脳に作用し、心と体をリラックスさせてくれるからです。まずはアロマが睡眠にもたらす効果についてご説明します。
■副交感神経に働きかける
自律神経に「交感神経」と「副交感神経」の2種類があることは、ご存じの方も多いかと思います。この2つの自律神経がバランスをとることで、心身のバランスが整い、睡眠の質も良い状態に保たれます。
落ちついてリラックスしているときは、副交感神経が優位に働きます。反対に、活発に活動しているときには交感神経が優位になります。
通常、夜は副交感神経が優位になってリラックスモードになり、自然と眠りへと入っていきます。しかし、不安やストレスなどによって就寝前に交感神経が働いてしまうと、なかなか寝つけず、睡眠の質が下がってしまうのです。
質の高い眠りのためには、眠る前に心身をリラックスさせ、副交感神経を優位にしておくことが重要です。
アロマオイルの心地よい香りには、心身をリラックスさせる効果があり、副交感神経が優位になるように働きかけてくれるのです。
■リラックスや幸福感を感じられる
香りは脳に働きかけることが知られています。香りをかぐと、信号として大脳に直接伝達されます。腐ったようなにおいや焦げ臭いにおいをかいで思わず鼻をつまんだり、においの元から離れたくなったりした経験がないでしょうか。それは、体に悪いにおいを脳が「危険なもの」として察知したからです。
一方、自分の好きな香りや心地よい香りが大脳に伝達されると、心身がリラックスしたり幸福感を得たりと質の良い睡眠につながります。
快眠のために使いたい主なアロマとは
質の良い睡眠のためには、自分の好きな香りや心地よい香りをかぐとよいと解説しました。アロマオイルはどれも人にとって心地よい香りをもっていますが、中でも睡眠に効果があるとされるアロマをご紹介します。
■ラベンダー
睡眠に効果があるアロマとして最も有名なのがラベンダーです。
ラベンダーの穏やかな香りには自律神経を整える作用があり、副交感神経を優位にしてくれスムーズな入眠につながります。
実は、ラベンダーは品種が多く種類によって効果も違ってきます。睡眠時には「真正ラベンダー」や「ラベンダー・アングスティフォリア」がおすすめです。ラベンダーのアロマを買うときには品種を確認してくださいね。
■ベルガモット
ベルガモットのアロマオイルには、ラベンダーと同じ主要成分が含まれていて、精神的なストレスや疲労に効果があると知られています。 柑橘系の甘い香りで、気持ちをリラックスさせてくれますよ。
■スイートオレンジ
スイートオレンジの香りには、心身をリラックスさせて、エネルギーの循環を促す作用があります。眠る前に緊張感が強かったり考えが凝り固まったりしたときは、スイートオレンジの香りで頭と心をほぐしてみましょう。
■プチグレン
プチグレンは柑橘系植物から抽出されたアロマです。柑橘系の爽やかで甘い香りと、森林浴をしているようなウッディ調の香りを同時に楽しめます。やわらかな香りで神経の昂ぶりをほぐしてくれます。寝つきが悪い日に試してみてください。
■スイートマジョラム
スパイシーな香りが好きな方には、スイートマジョラムもおすすめです。スパイシーさ、暖かさ、甘さのバランスがよい香りで、ほっと一息つけます。 安眠効果やリラックス作用、ストレス緩和作用などがあると言われています。
■ローズゼラニウム
バラに似たフローラルな香りです。心身をリラックスさせるとともに気持ちを前向きにさせる作用も期待できるため、落ち込んでしまって寝つきにくい日にもおすすめです。
アロマをより効果的に使う方法とは
さまざまな使用方法があるアロマですが、睡眠時に使うには、どのような方法がよいのでしょうか？
眠る前におすすめの3つの使い方をご紹介します。
■1．シンプルなドライ吸引
手軽にアロマを楽しむにはドライ吸引がよいでしょう。使い方は、コットンやティッシュにアロマオイルを染み込ませて、枕の横など眠りながら香りがかげる場所に置いておくだけです。 アロマオイルは布などにつくと染みになりやすいため、ベッドカバーなどにつかないように気をつけましょう。
■2．入浴時のアロマの活用
お風呂場は蒸気が多いため、アロマオイルを全体に香らせることができます。 入浴時に香りを楽しみたいときは、好きなアロマオイル3滴ほどをホホバオイルなどの植物油1~3mLで希釈し、浴槽のお湯の中に落とします。
手でよくかき混ぜたら、特製の「アロマバス」に浸かりましょう。香りを感じながらゆっくり深呼吸することで、さらにリラックス効果が高まりますよ。お湯が熱いと脳への刺激や心臓への負担になってしまうので、ぬるめ(38度前後)のお湯にします。 注意点は、必ず植物油で希釈してから使うことと、使う量、アロマを湿気にさらさないようにすることです。 アロマは植物の成分が濃縮されていてお肌への刺激があります。アロマオイルをそのままお湯に入れると乳化せずお湯に浮いて肌に直接触れてしまう恐れがあるため必ず事前に希釈し、お湯に入れる量は多くても5滴までにしておきましょう。 また、アロマオイルは湿気に弱く酸化しやすい性質があります。酸化したオイルはお肌にも悪いので、アロマが入った瓶は濡れた手で触らないようにし、使用したらすぐに蓋を閉めましょう。
■3．寝る前に一吹きするアロマスプレーの活用
アロマディフューザーだと香りが強い場合には、ほどよく香るアロマスプレーがおすすめです。寝る前に寝室や寝具に軽くスプレーをすることで、心地よい香りに包まれながら、ぐっすり眠れるはずです。 アロマスプレーは市販のものもありますが、自分で作ることもできます。 アロマスプレーの作り方は以下の通りです。
●材料
- スプレーボトル : 容量50mlのもの
- 無水エタノール : 10ml
- 水 : 40ml
- アロマオイル : 10～20滴まで
●作り方
- スプレーボトルに無水エタノールを入れる。
- スプレーボトルにアロマオイルを1~2滴ずつ入れる。香りを確認しながら、量を調節する。
- 水を加え、スプレーボトルをよく振って全体をなじませる。
アロマオイルを入れ過ぎて、香りが濃くならないように注意しましょう。好きなアロマオイル2種類を組み合わせて、お好みの香りに調合するのも楽しいですよ。
アロマを睡眠習慣に取り入れて快眠を
睡眠に効果的なアロマの活用方法をご紹介しました。
眠る前にアロマを楽しむ習慣を取り入れることで、リラックスした状態で眠りにつくことができ、睡眠の質が高まります。睡眠の質が上がれば、心身の疲労が回復し、毎日元気に過ごすことができるはずです。
好きな香りや睡眠に効果があるアロマオイルを選び、就寝前にアロマを楽しむ時間をつくってみましょう。
