ウォーキングは、年代・性別関係なく様々な方が行える運動の１つですよね。シューズがあればどこでも出来て、日常生活の中で取り入れる事が比較的簡単なのが魅力です。健康やダイエットに効果があるのでやりがいもありますね。そこで今回は、ウォーキングの効果や楽しく続けるためのヒントなどをご紹介していきます。
目次
「ウォーキング」で期待される効果
身体によいとは言っても、実際にウォーキングをすることでどんな効果が期待できるのか気になりませんか？
まずは、ウォーキングをすることで期待できる4つの効果をご紹介します。
1.ダイエット
ウォーキングは、立派な有酸素運動のひとつです。有酸素運動は、体内に酸素を取り入れて脂肪を燃焼させる効果が期待できると言われています。ランニングや水泳などに比べ身体の負荷も軽いので、運動が苦手な方でも始めやすく続けやすいのが特徴です。
ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として利用するため体脂肪の減少につながります。
2.健康の維持
肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、がん、うつ病、認知症などがウォーキングにより予防できると言われており、呼吸器の機能低下を防ぎ、筋力アップにも効果が期待できます。ウォーキングの健康効果は多岐に渡るので人によってウォーキングを行う目的は様々です。多くは"健康のため"という目的で行われます。ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動として挙げられ、主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防に効果的な運動とされています。
運動や身体活動が肥満などの解消や予防に有効であることはよく知られていますが、がんの予防にも有効であることはあまり知られていません。ウォーキングは、他の運動のように特別な用具や多くの仲間は必要としないことから、誰もが簡単に行うことができる運動です。
3.ストレス解消出典：
「運動はストレス解消によい」とよく聞きますよね。ウォーキングも運動のひとつですので、ストレス解消が期待できます。ゆっくり歩きながら、外の空気や季節を感じているうちに気分転換に繋がり嫌なことも吹き飛んでしまいますね。
またウォーキングを30分程続けると、セロトニンというホルモンが分泌されることもわかっています。セロトニンはリズム運動によって分泌されますが、興奮しすぎた脳を抑制し、リラックスと幸福感をもたらす作用があるとされています。こうしたホルモンは、ノルアドレナリンなどに代表されるストレスホルモンから脳を守ってくれます。
4.美肌
ウォーキングをすると代謝が活発になり、また汗をかくことで老廃物が排出され血行が良くなるので、顔のくすみやクマにも効果が期待できるとも言われています。モデルさんや女優さんも美肌のためにウォーキングをしている方も多いようです。
また、実はウォーキングは美肌にも効果的。人間の体は、春になると自然とホルモンの分泌が盛んになり、新陳代謝が活発になります。すると皮脂の分泌も多くなり、肌もしっとり美しくなるのです。ウォーキングにはそれと同じ作用があります。さらに皮脂は紫外線から皮膚を守る働きがあるので肌のトラブル防止にも役に立ちます。このように、ウォーキングはただダイエットができるだけでなく、美しい肌をつくるのにも効果があるのです。
正しい歩き方じゃないと効果がない！？
痩せないのは歩き方の問題かも？ 正しいやり方で脚やせも叶う！
正しい歩き方ができていないと十分な効果を得られません。重要なのは姿勢！
ピンと真っ直ぐ、気をつけの姿勢からスタートしましょう。猫背の方や反り腰の方は特に意識しながら歩いてみましょう。
ウォーキングの動きの基本は「立つ姿勢」にあります。カラダの中心軸「体幹」を意識して美しく立つことで、全身の筋肉に程よい緊張感が生まれます。この姿勢をマスターすることが、効果的なウォーキングのポイントです。
姿勢の次は歩き方。かかとから着地し、つま先で蹴り出すように歩きましょう。(実際はほぼ同時ですが)
膝は負担がかかりやすいので、なるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩いてみましょうね。歩幅を広くし、早歩きでウォーキングすると運動量が増えるのでおすすめです。
正しい姿勢をキープしつつ、足の運び方、腕の振り方、着地のタイミングなど、カラダの使い方を意識しながら歩きましょう。意識しながら歩くことで、歩幅や腕の振りが大きくなり、使われるカラダの範囲が広くなります。
ランニングとは違うもの？
ウォーキングは、ランニングほどカロリー消費がないのでダイエットへの効果はランニングに比べ低くなりますが、ウォーキングのほうが脚腰への負担が少ないことや、ウェアが揃っていなくてもシューズがあれば始めやすく続けやすいなど、メリットもあります。運動が苦手な方はウォーキングの方が始めやすいかもしれませんね。
ウォーキングマシンでも効果アリ
もちろんウォーキングマシンを使ってもOK！傾斜や速度など、負荷を調整して使えば効果も期待できそうです。ジムには、トレーナーの方もいますから心強いですね。テレビなど見ながら歩けるジムも増えているので、テレビやドラマが好きな方は、楽しみとウォーキングを一緒にできておすすめですよ。
水中ウォーキングも効果的
水による浮力で関節や膝への負担が少ない水中ウォーキング。浮力が掛かっている事で普通に歩くより多くエネルギーを消費できます。また、水圧により全身の血液循環がよくなるので疲労回復やリラックス効果も得られると言われています。
「痩せる」が目標ならカロリー消費のために毎日30分～1時間
痩せることが目標ならば、カロリーの消費量はある程度増やす必要があります。できれば毎日30分～1時間程度、ちょっと長めの時間を歩くと効果が出やすいです。毎日それだけの時間をつくるのが難しい場合には、早歩きなどをして運動強度を上げ、カロリー消費を増やすように意識してみましょう。
スタイル維持や健康が気になるときは食後に20分
食後のウォーキングは、糖質を脂肪に変えにくくする効果や、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるそうです。健康やスタイル維持を目的としている方は、ランチタイムに食後20分程度歩いてみてはいかがでしょうか。
続かなければ意味がない。始めやすく、続けられるヒント
ひと駅多く歩くことから
地方にお住まいの方は駅間が長く、少し難しいかもしれませんが、都心にお住まいの方はぜひ、ひと駅多く歩いてみませんか？季節の変化や新しいお店を発見する貴重な時間になるかもしれません。
階段や坂道を使うのも手
あそこからあそこまで歩かないと…と決めすぎているとストレスが溜まってしまうので、近道を見つけてみたり、階段で上り下りを頑張ってみようかな？など楽しみを見つけながら歩いてみましょう。
ちょっと遠い、1軒向こうのコンビニへ
コンビニに行く時は、ウォーキングを兼ねて1軒隣の遠いコンビニを選んでみましょう。さすがにスーパーは難しいと思いますが、コンビニで大量買いはしないと思いますので出来るのではないでしょうか？ほんの少しの距離でも日々積み重ねれば運動量も多くなります。最初から頑張りすぎずに、小さな積み重ねを。
手軽に一駅分だけでOK♪ 無理せず続けられる“ゆるっとウォーキング”のすすめ
いざ始めようと思っていても、なかなかはじめにくいのが運動です。ヨガやジムで身体を動かす人は増えていますが、運動の習慣がない人にとってはそれすらハードルが高いですよね。そこで今回ご紹介したいのが、一駅分だけ歩く「ゆるっとウォーキング」です。10～20分の短さの中で、歩くフォームや速度を意識して集中的に歩くだけで、日頃デスクワークなどで凝り固まった筋肉を和らげる事ができます。運動不足を解消する為にも、手軽にはじめられるゆるっとウォーキングをはじめてみましょう♪
アプリを活用しよう
スマートフォンアプリのアプリを利用するのも良い手です。ウォーキングのやる気を高めてくれるアプリや1日の歩数を知らせてくれるアプリもありますので、ウォーキングアプリを活用してみては？
好きな音楽で気分を上げて
お気に入りの音楽をかけてウォーキングを楽しんで♪アップテンポの音楽にあわせて歩くと自然と運動量もアップするかも！？（※ヘッドフォンやイヤフォンなどを使う際は、周りの音や環境にも気をつけて、事故のないようにウォーキングを行ってください。）
お気に入りの服装＆シューズを揃えて
見た目から入るのも重要なモチベーションになりますよね。運動が苦手な方ほど、お気に入りのシューズやウェアを揃えて気分を高めてからはじめてみてはいかがでしょう？
ウェアは動きやすいもので
カワイイものを選んでモチベーションを上げるのもいいですが、機能性ももちろん重要です。身体が冷えないように汗をかいても乾きやすい速乾性の高い生地や、動きやすい伸縮性に優れているものを選んで身体にストレスを与えないようにしましょう。
靴は「ウォーキング用スニーカー」をお店で
歩き慣れていない方のウォーキング用スニーカーは、見た目も大事ですがそれ以上に機能を重視して選びましょう。筋肉痛や靴擦れになり易く、その日でやめてしまう方が多いので靴だけは機能重視で選んでください。(最近は見た目の良い物が多いので安心を)
底が厚くクッション性が高く、少し重さのあるものが向いていると言われています。サイズだけでなくフィット感も重要なポイントになるのでお店の人に相談をしてみたり試着をして自分に合うシューズを選びましょう。
ライトなどグッズ活用で夜もウォーキング
夜は視界が悪く、夜道は危ないところもありますから明るい場所を歩くようにしましょうね。ライトや、衣服に付けるリフレクター（反射板）は装備して他人から見えるようにしておきたいところです。1人で歩く場合には、防犯ブザーなどもあるとよいですね。
曜日＆朝・夜など時間を決める
毎日行うのは精神的にも体力的にも負担になりますから、週に◯回と自分に無理のない範囲で決めるのもいいですね。また、時間もあらかじめ決めてスケジュールを組んでおくと、続けやすくなりますよ。
たまにはいつもと違うコースを歩いてみる
休みの日は思いっきってウォーキングコースがある場所へ。いつもと違う場所や時間帯を歩けば、新鮮な気持ちでウォーキングが楽しめますよ♪
まずは1ヶ月、と期間を決める
期間を決めることで、「その期間中だけでも」と集中しやすくなります。「また明日…」と先延ばしにしがちな方にはおすすめな方法です。とりあえず試しに1ヶ月頑張ってみませんか？期間を区切り変化を感じて、より続けやすい方法を見直すのも、続けやすくなるポイントです。
筋肉と基礎代謝を保つ！筋トレもあわせればさらに健やかに
筋トレは筋量を増加させる効果があるので、太りにくく痩せやすい身体をつくることができます。一方でウォーキングは、脂肪を燃焼させる効果が期待できるため、筋トレとウォーキングをあわせることで相乗効果がうまれ、よりダイエットや健康維持に繋がります。
筋肉痛のときは無理せず休んで
筋肉痛は、筋トレや運動によって負荷をかけられた筋繊維が損傷し、その回復を行う際に起きる炎症です。痛くて辛い場合にはまず無理をしない事が大切です。身体を休めて回復をさせることを優先しましょう。
消費カロリーばかり意識するのではなく楽しむことを前提に
ダイエットをしていると、どうしても消費カロリーばかり意識してしまいがち。「今日はこれしかカロリーが消費できなかった…」と落ち込んだり、食事を減らしてしまうこともあるかと思いますが、負荷が少ない分、結果が出るには時間がかかるものですから「汗をかけた」「身体が以前より軽い」「季節の変化を楽しめた」などちょっとした変化を楽しんでみましょう。
距離や時間を積み重ねて記録する
スタンプラリーのように、ウォーキングの距離や時間、回数でスタンプを押してみるのもモチベーションが保ちやすくなるのでおすすめです。溜まったスタンプを見るのがいつしか楽しみになるかも。数を決めて、何個か溜まったら頑張った自分にご褒美をするのも大切です。
イベントや大会に参加するのを目標に
正しいフォームをレクチャーしてくれるイベントや、気軽に参加できる大会や地域のイベントに参加してみるのもいいですね。たくさんの人と交流が出来るのでモチベーションも上がりそう。
ウォーキングは良いことずくめ！未来の自分のために今始めよう
ウォーキングをすることで期待できるメリットは多いはず。慣れるまでは歩くことが面倒かもしれませんが、未来の自分のためにもなりますし、あなた次第で楽しいことに変わるはず。無理なく楽しみながらウォーキング始めてみませんか？
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