感想
アメリカの刑務所に19年間収監された囚人が壁の外に持ち出したトレーニング法。コンビクトコンディショニング（囚人のコンディショニング）と呼ばれ、自重トレーニング法（キャリテニクス）とモチベーション管理について書いてあった。
刑務所で培った経験が筋力トレーニングに応用できると言う点で興味が出た。特に自重トレーニングはジムなども利用しなくていいのでとても経済的だ。自分が体を鍛える目的が健康的で強靭な肉体を手に入れることであり、ボディービルダーのような肉体を求めているわけではない。そう言った点でこの本とはマッチングが取れていると思った。器具もほとんど必要ないので準備時間も節約できる。すぐに取り組むことができるところもいい。
自重トレーニングのメリット
・器具をほとんど使わない
・自分の体をコントロールする能力がつく
・筋肉だけでなく関節や腱の強さが得られる
・体重を意識しなくてはいけないため、太れない
自重トレーニングのビッグ6
本書では大きく６種類のトレーニングを推奨しており、それぞれ１０ステップからなる。
１、プッシュアップ系
２、スクワット
３、プルアップ
４、レッグレイズ
５、ブリッジ
６、ハンドスタンド・プッシュアップ
セルフコーチになる
・賢いやり方
ある程度時間をかけて鍛えるのが望ましい。はじめは簡単なステップから始め徐々にレップス数を増やしていく。1ヶ月後にステップをあげてく。燃えつきるまで練習せず、次回のトレーニングのために「筋肉を貯金する」と考えること。
・ワークセットの設定
大切なのは、量でなく強度。キャリテニクスではマラソンランナーではなくスプリンターの様にワークするのが望ましい。ウォーニングアップして、少ないセットに全てをささげる。長くやる事に意味は無い。
・記録をとる
ワークアウト（訓練）を記録することで短・長期的にトレーニングの有効性を分析でき、どう展開して行くかの方向性を示してくれる。習慣化することで少しずつ記憶の呼出が速く正確になり、記録する際の負担が減る。面倒にならなくなり無理なく続けられる。
ルーチン
・３つの要素
核心に触れる時が来た。どれくらいの長さ、どれくらいの頻度でトレーニングするか。これは主に3つの要素で決まる。利用可能な時間、コンディション、めざすゴール。
・5つのプログラムパターン
3つの要素を念頭に5つのトレーニングパターンを考える。
① 新入り→（月曜日）（金曜日） ５日休み
６種の軽いトレーニングをそれぞれ２ー３セット
② 善行→（月曜日）（水曜日）（金曜日） 4日休み
６種のトレーニングをそれぞれ２セット
③ベテラン→（月曜日）（火曜日）（水曜日）（木曜日）（金曜日）（土曜日） １日休み
６種のトレーニングをそれぞれ２ー３セット
④懲罰房→（月曜日）（火曜日）（水曜日）（木曜日）（金曜日）（土曜日） 1日休み
６種のトレーニングをそれぞれ３ー５セット
⑤超人→（月曜日）（火曜日）（水曜日）（木曜日）（金曜日）（土曜日） １日休み
６種のトレーニングをそれぞれ１０ー５０セット