前回の練習メニューに続き、調整のお話
私はサブスリーを達成したが、10kmは40分を切ったことがない。
練習でも前哨戦でも、ハーフで90分を切ったことがない。
しかし、調整したフルマラソンのレースでは、
ハーフの通過が88分強で、さらにそこから後半ハーフを走れるのだ。
調整とは、それほど有効で、それほど違いが出ると思う。
私が練習をあまりしっかりやってこなかったのはこのブログでも書いているが、
本命レースの調整だけはかなりしっかりやった。
特に直前1週間は、世間の方々より頑張っていたかもしれない。
逆を言えば、普段からレベルの高い練習をしている方は、
調整次第でさらに1ランク高いタイムが狙える可能性がある。
調整、すごい。
前提
調整の大原則は下記
・レース本番で、MAXフルパワーで、
持てるポテンシャルを最大限発揮するために
・疲れを溜めない
・故障をしない
・キレは落とさない、研ぎ澄ませる
ことである。
では具体的にどうしていたか。
3～4週間前からの調整
練習の強度、量を徐々に落としていき、
大体80%くらいから60%にする。
この％は色々な解釈があるが、私は下記で調整していた。
・ポイント練習の回数
・ポイント練習の距離
・週間走行距離
・ポイント練習、もしくは前哨戦レースの、限界に挑む具合
辛い時に粘るくらいはするが、
しばらく走れなくなってもいいと覚悟するような、全身全霊をかける走りはしない。
ダメージが残りすぎない範囲で頑張る
また、色々なところで言われているように、
練習の設定ペースは落とさない方がよい。
身体のキレは保つのだ。
よく世間で言われている4週～3週前に予行練習で30キロ走、2週間前にハーフ、
などのバランスは私も王道だと思う。
私は30キロ走をやらない（できない）代わりに、
毎週ロングジョグを入れていたので少し王道から外れるかもしれないが、
徐々に落としていく原則は共通している。
例えばこんな感じ
赤字の部分が落としているところ
4週前、週中のポイント練習の距離を減らし
週末ロングジョグも42km走りたい気持ちを抑えて一歩手前でやめる
3週前、週中（木曜）のオフ日を増やす。土曜もハーフ前日のため2000mのみ
ハーフは本番レースではなく、20kmペース走のつもりで走る
2週前、週中ポイント練習なし、週末も10kmペース走まで
日曜のロングジョグは30km走らない。
強めの30kmをやらない代わりに、ロングジョグは減らし切らない。
1週前の最終日曜はロングジョグを入れているが、
これは3週間以上ずっと20km以下だと、少し不安だったためだ。
あくまで私流です。
キレは落とさないので、ジョグの日の流しは必ずセットで。
例に挙げたメニューを踏襲することはなく、
落とし具合が一緒であれば問題ないと思う。
個人差、流派
もう一つ前提で、私は月間走行距離が300kmくらいでした。
月間500kmとか800km走る方の落とし方は？
わかりません笑
そもそもそれだけ走れる人は大体サブスリーしているはず笑
落とし方、落とし具合は人により差があってよいと思う。
次回は直前1週間の
キツくて、効果絶大な調整方法。