私の課題の“胸椎伸展”を解剖学から紐解きます。
胸椎伸展と「脇の下」、そして小胸筋の深い関係
「胸椎が伸びない」
「脇の下が詰まる」
「肩や首がいつも重い」
この違和感、
実は 小胸筋 が大きく関わっています。
今回は
胸椎伸展 × 脇の下（広背筋・大円筋・小円筋）× 小胸筋
この3つの関係を、わかりやすく紐解いていきます。
脇の下は「腕と体幹の通路」
脇の下には、重要な筋肉が集まっています。
広背筋
大円筋
小円筋
＋前鋸筋など
これらはすべて
肩甲骨・腕・胸郭（肋骨）をまたぐ筋肉。
つまり脇の下は
👉 腕の力や動きを、体幹へ伝える“通路”
でもあります。
この通路が詰まると、
肩・首・腕に負担が集中してしまいます。
小胸筋とは？
小胸筋は
肋骨（第3〜5肋骨）から肩甲骨の烏口突起
につながる筋肉。
役割は一言でいうと
👉 肩甲骨を前から引く筋肉。
姿勢・呼吸・自律神経とも深く関係しています。
小胸筋が硬くなると起きること
小胸筋が短縮すると、
肩甲骨が前・内・下に引かれる
胸郭が前側で潰れる
胸椎が伸びなくなる
脇の下が詰まる
結果として
・巻き肩
・猫背
・呼吸が浅い首・肩の慢性的な緊張
が起こりやすくなります。
小胸筋は
「胸椎伸展のブレーキ」ここがとても重要なポイントです。
胸椎を伸ばそうとしても
小胸筋が肩甲骨を前に固定していると、
胸郭が開きません。
その結果、
・胸椎は動かない
・代わりに腰を反らす
・首や肩が頑張る
という代償が起きます。
つまり
小胸筋が解放されない限り、正しい胸椎伸展は起こらない
ということです。
脇の下の筋肉との関係はどう変わる？
小胸筋が硬い状態
肩甲骨が前で固まる
広背筋・大円筋 → 引き込む役
小円筋 → 常に緊張し続ける
→ 脇は「通路」ではなく「詰まり」に。
小胸筋がゆるみ、胸椎が伸びると
肩甲骨が肋骨の上で自然に滑る
僧帽筋下部が下から支える
広背筋・大円筋は力を伝える
小円筋は静かに関節を守る
→ 脇の下が 通れる空間 に変わります
前後・上下・横で見ると
前：小胸筋（引きすぎると制動）
後：僧帽筋下部（下から安定）
横：広背筋・大円筋（伝達）
深層：小円筋（微調整・保護）
このバランスが整ったとき、
胸椎は「頑張らなくても」伸びていきます。
正しい状態の感覚
胸を張っていないのに楽
脇がふわっと広がる
肩が後ろに引っ張られない
呼吸が脇〜背中に入る
これが
小胸筋が手放され、胸椎伸展が通っているサイン。
よくあるNG
小胸筋だけを強くストレッチ
胸を張る
肩甲骨を無理に寄せる
一時的に楽でも、すぐ戻ってしまいます。
まとめ
小胸筋は「前からのブレーキ」
胸椎伸展は「作る動き」ではない
脇の下は力と感覚の通路
姿勢は 解放された結果として整う
無理に整えようとしなくても、
身体は本来の位置に戻ろうとします。
