「ダイエットを始めたいけど、実際どんなことから始めればいいんだろう？」
「自分でも続けられる簡単なダイエットはないかな。。。。」
と言うようにダイエットをしたいと思っても具体的にどんなことをすればいいのかわからないとお悩みは多いと思います。
ダイエットというと食事制限が思い浮かぶかもしれませんが、
無理なダイエットは禁物です。
ダイエットはカラダに負担をかけず、気軽に続けられる方法で行いましょう。
日々の暮らしに簡単に取り入れられる簡単で健康的なダイエット法をご紹介します。
ダイエットは続かなければ意味がない
「なるべく早く効果を出したい！」
ダイエットをしている方の多くはこのような思いを抱えていることでしょう。
食事制限をしたり、ジムに通ったりして短期的に体重を落とすことは不可能ではないかもしれません。
しかし、ダイエットは減量後初めて成功したと言えるのです。
極端に食事を減らしたり過度運動を行ったりダイエットでは、
一時的に体重は落ちたとしてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。
また極度の食事制限に夜ダイエットはリバウンドだけでなく、栄養不良状態になり体調が崩れるリスクも存在しています。
そのためダイエットは「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です。
辛い思いをして頑張っても、減量後の体重を維持できなければせっかくの努力も意味がなくなってしまいますよね。
ダイエット期間中はもちろんですが、体重が減った後も毎日体重計に乗り、きちんと減量後の状態を維持できているかを確認することが肝心です。
無理なダイエットは体に悪い！
ダイエットはやり方を間違えると健康を損ねるリスクがあります。
ダイエットについて調べてみると様々な情報や体験談が飛び交っていますよね。
何を信じていいのかわからなくなってしまいますよね。
誤った情報や独断に基づいたダイエットで後悔することがないようにここではダイエットで起こりうる３つのリスクについてわかりやすく説明します。
１、極度な食事制限をすると栄養不良になる
ダイエットの方法としてよく取り上げられるのは「食事制限」です。
過度な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりなど、様々な手法がありますが、極度な食事制限を行うと栄養不良に陥って健康に様々な外を及ぼす可能性があります。
例えば体のエネルギー源となる炭水化物の不足は集中力の減退や疲労感の原因となります。
栄養不足が慢性化すると低血圧や不整脈などの深刻な事態を招き、女性の場合は無月経の原因となる。
運動が苦手だから、食事制限をするやり方は誤った方法です。
体に悪い影響が出てしまいます。
２、ダイエットの反動で太りやすくなる。
無理なダイエットで一時的に体重が減ったとしてもその反動で体重が持ってしまう。
いわゆる「リバウンド」と呼ばれる現象です。
急激な減量は急激なリバウンドを引き起こします。
リバウンドをすれば太りやすい体質になってしまう可能性があります。
痩せるために始めたダイエットが逆に太りやすい体を作ってしまいます。
痩せやすい体質になるためには継続的にダイエットを行うことが重要です。
３、焦らない
「今の自分の見た目が好きじゃないから、自分はとにかく痩せなきゃいけない。。。。！」
というように思い詰めてしまっている方もいるのではないでしょうか？
「痩せなければいけない」「どうしても痩せたい」という強迫観念に囚われ続けられると、摂食障害になってしまう危険性もあります。
接触障害は心と体両方に対する治療が必要となります。
理想の体型になるための努力するのは必ずしも悪いことでもありません。
無理なダイエットは病気にかかってしまっては元も子もありませんよね。
日々の暮らしで実践できる簡単なダイエット術
じゃあ、実際にどんな方法でダイエットを始めたらいいの？
というのが気になるところですよね？
日常生活の中で「ストレスなく」「誰でも続けられる」ダイエットの方法をお伝えします。
実は体重を1kg減らすためには7,000kcalの消費が必要だといわれています。
単純に計算すると、例えば1日の摂取カロリーより消費カロリーが350kcal多くなれば20日で7,000kcalを消費して1kg減らすことができます。
「1kg減らすだけでそんなに時間がかかるの？」
と思う方もいるかもしれませんが、体に負担をかける短期集中型の極端なダイエットは禁物です。
断食ダイエットなどの極端な食事制限をして摂取カロリーが基礎代謝を大きく下回ると、栄養が不足したり、摂食障害になったりするリスクがあるからです。
食事における工夫
１、食事はよく噛んで食べる
「よく噛むと少ない食事量でもお腹がいっぱいになる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
食べ物を咀嚼すると口内の刺激が脳に伝わり、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。
この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ「もうお腹がいっぱいだ」と感じさせてくれるため、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです。
また、よく噛んで食べることで食後の代謝がよくなることも分かっています。
よく噛んで食べるというちょっとした努力がダイエットに繋がるなら、次の食事から始めない手はありませんね。
２、野菜を増やし、最初に野菜を食べる
食事に野菜を増やし、野菜から食べ始めることも重要なポイントです。
野菜に含まれている食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるはたらきがあります。
「血糖値とダイエットって何か関係があるの？」
と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっています。
体が食べものを消化してそのなかに含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる作用をするとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変えるはたらきを促進します。
つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです。
お腹が空いているときにご飯やパン、お菓子など糖質が主体のものをいきなり食べ始めてしまうと、血糖値が突然上がり、インスリンも過剰分泌されてしまいます。
また、多量に分泌されたインスリンが血糖値を急降下させるなどして血糖値の急激な変化を招くと、食欲が増えてしまうともいわれています。
しかし、食べる順番を変えるだけでこのような事態を避けることができるのです。
食事に野菜を取り入れ、まずは野菜から食べるように心がけましょう。
３、空腹時は無理せず間食をとる
「せっかくダイエットを始めたんだし、間食は絶対我慢しなきゃ！」
と意気込んでいる方もいるかもしれません。
しかし、お腹が空いているのに無理に我慢して、かえって食事量が増えてしまっては元も子もありません。
体重を少しでも落としたいダイエット中であっても、空腹時は無理せず間食をとるようにしましょう。
絶対に食べてはいけないと思い詰めるより、気持ち的にも少し楽になるのではないでしょうか。
ただし、一般的に1日に取るべき間食の目安は200kcal程度だといわれていますが、ダイエット中はカロリーや栄養素を意識して食べるものを選ぶように注意しましょう。
例えば、果物は比較的低いカロリーで食物繊維やビタミンを補うことができるため、ダイエット中にもおすすめです。
また、低カロリーでたくさん噛むことができるガムもダイエット中の間食に適しているといえるでしょう。
一方、クッキーやチョコレートなどの一般的なお菓子は比較的カロリーが高くなっています。
しかし、ダイエット中だからといってお菓子を必ず我慢しなければならないわけではありません。
食べる回数を減らしたり、食べる量を少量に押さえたりするなどの工夫をすれば問題ないでしょう。
４、２１時以降はできるだけ何も食べない
夜21時以降の食事はできる限り控えましょう。
食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
夜間になると人の体内に「BMAL1（ビーマルワン）」という物質が増加します。
BMAL1には脂肪の分解を抑え体に蓄えようとするはたらきがあるため、夜間に食事をとると太りやすくなってしまうといわれています。
BMAL1の分泌量は太陽が出ている時間と関係しており、日中の分泌量は少ないのに対して、夜間になると分泌量が増えてきます。
特に夜22時～2時の間は多くのBMAL1が分泌されます。
夕食はなるべく早く済ませ、余裕をもって夜21時以降は何も食べないようにしましょう。
「でも、仕事の都合で夕食がどうしても遅い時間になっちゃうんだけど……」
という方は、間食を摂り、夕食の量をなるべく減らすのがおすすめです。
間食を我慢して夕食をたくさん食べてしまうより、早い時間に間食をとって遅い時間の食事量を減らした方が、ダイエットには効果が期待できるでしょう。
