皆さまお久しぶりです。
2023年もスタートしてはや半月。
ボディビルなどのコンテストに出場している(する予定)の競技者は残り少ないシーズンオフの期間を楽しめていますでしょうか？？
さて今回は減量期間の設定についてです。
一昨年、僕はオールジャパンメンズフィジーク選手権という大会を初戦としました。
正直、その年も大会に出るかずっと迷っていたんですがギリギリで“やっぱ出ようか”と決心して大会に臨んだ次第です。
減量期間はおよそ1ヶ月半弱。
絞り切れたか？と言われるとそうではないですがまあ形にはなったと思います。(この大会では2位入賞でした)
ただこれほどの短期間での減量はデメリットが多くあまりお勧めできたものではありません。
ではどのくらいの期間が適切か？
おおよそ2kg/月の減量ペースでコンテストコンディションに持っていけるくらいがちょうどいいかなと感じております。
単純計算だと想定マイナス8kgであれば4ヶ月、マイナス10kgであれば5ヶ月といった感じです。
減量スタートすぐは浮腫みが解消されたりで3-4kg/月ほど減少したりすることもありますのでそれも込みにして、10kg程度の減量幅なら4ヶ月で仕上がればいいかなと。
つまり。。。
前年より20kg体重を増やしたぞ！
となると減量期間だけで8-10ヶ月想定ということになってしまいます。
でも筋肉も増えてるんだからそれも加味したらもっと減量幅は少ないでしょう？？
そんなことはありません。
前年の体重をベースにコンテスト体重は設定すべきです。
ミオスタチン異常など特殊な例を除いてはそこまで1年間での大幅な筋量増加はありません。
では初コンテストに挑む場合はどのように設定するか？？
体組成計や皮下脂肪を計測できるピンチキャリパーという器具を用いて体脂肪量を計算し、体脂肪率5%を目標にコンテスト体重を導き出してください。
当然、減量によって体脂肪だけでなく筋肉量や骨量も比例して減少していきますから
現在の体重➖減らすべき体脂肪量✖️1.3(一緒に減っていくだろう除脂肪量)🟰コンテスト体重
※＋−より先に÷×は計算してくださいね
このように仮想体重を導き出すと良いでしょう。
僕は3月からの減量を予定(おおよそ4ヶ月)しております。
残りのオフシーズンも楽しみつつ増えすぎないように節制も心がけたいと思います。