おはようございます！
減量二日目ですでに60.2kg->59.7kgの-0.5kg減りました！
正しいカロリー計算でどんどん痩せていきます。
これから詳しくそのカロリー計算をご紹介していきます。
１週間で1kg痩せる方法を伝授したいと思います。
まず、1kg痩せるためには7000kcalを消費しなければなりません。
めちゃくちゃ多くて大変そうだと思ったあなたへ。きざんでいきましょう！
１日に1000kcalできざんで消費または減らして食事をすればどんどん痩せちゃいますよ。
では、どうやって1000kcalみっちり減らせばいいの？
実はとっても簡単で今から紹介するPFCバランスに即した計算法で
何をすればいいのか明確にすることができます！
＜基礎代謝＞
基礎代謝というのは僕たちが日々生きているだけで消費されるエネルギーで、1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めているんです。だから基礎代謝を把握することは重要になります。
基礎代謝量は男女ともに年をとるとともに下がってしまいます。
自宅に置いてある体重計でもいいです。基礎代謝を測ってみましょう。ない場合は
「ハリス-ベネディクトの式」を用いて計算しましょう。
「ハリス-ベネディクトの式」
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安
僕の場合は体重計で測定したところ約1500kcalでした。（※体重計は誤差アリ）
次に、1日のエネルギー必要量を計算します。
1日のエネルギー必要量＝1日の基礎代謝量×身体活動の強さ
まず、自分の身体活動レベルを把握します。以下の図を参照してください！
詳しくはこちらへ
僕は筋トレとテニスをする機会が結構あるけど家でのんびりしていることもあるということも含め、
低く見積もって1.7にしました。
すると、先ほどの計算式 1500(kcal)×1.7=2550(kcal) より
僕の１日に必要なエネルギーは2550kcalとなります。
つまり、１週間で1kg痩せるためには
2550kcal−1000kcal=1550kcal
より1550kcal分の食事を毎日摂取すればベストになります。
次に、具体的な栄養素の内訳を考えていきます。
＜１日のPFCバランス＞
まず、PFCバランスとは次のことです。
P = Protein (タンパク質）約1g = 4kcal
F = Fat (脂質）約1g = 9kcal
C = Carbohydrate （炭水化物）約1g = 4kcal
これを踏まえてうまく計算しましょう。
・P
僕は筋トレするのでタンパク質を多めに摂取するので最低でも体重×2は摂ります
60×２=120g
よって120gのタンパク質をとることになり、
120(g)×4(kcal)=480kcal
よってタンパク質だけで480kcalに値します。
これで僕が摂取していいカロリーは
1550−480＝1070kcal
より、1070kcalとなります。これをFとCに割り当てます。
・C
筋トレ前後に炭水化物を取り入れたいため、最低でも150gは摂取したい。
となると、計算は
150(g)×4(kcal)=600kcal
より、600kcal分の炭水化物が摂取されることになります。
したがって、Fにあてていいカロリーは
1070kcal−600kcal=470kcal
より、470kcalとなります。
・F
残った470kcalを全て脂質に使います。
470(kcal)÷9(kcal)≒52g≒50g
よって、僕は50g分の脂質が摂取可能です
＜まとめ＞
以上より僕の栄養素をまとめると
というふうに分けられます！
実は、これが糖質制限ダイエットだった場合は、C（炭水化物）がもっと減らされてその代わりに
F（脂質）とP（タンパク質）にカロリーを全振りすることになります笑笑。
なので、僕は糖質制限ダイエットというよりもバランスよく摂取する方法で
減量していくことになります。
食事に備わったカロリーや栄養素を毎日記録するオススメのアプリがあります！
カロミルというアプリです！是非使ってみてください！
以上が１週間で１kg痩せるカロリー計算法になります。
参考になったでしょうか？
今後は具体的にどういう食事で僕が決定した栄養バランスを埋めていくかを日々の減量日記
を通して紹介できればと思います！
最後まで読んでいただきありがとうございました！