腸内の善玉菌は、悪玉菌を抑制する腸内環境を作ってくれるだけでなく、ヒト自身が作ることができない様々な栄養素を合成してくれる。
例えばパプアニューギニアの民族の中には、糖質と食物繊維、つまりほぼ炭水化物の塊であるサツマイモだけの食生活で筋肉質な体を維持している民族がいて、彼らの腸内環境を調べると、サツマイモの栄養からアミノ酸を合成してくれる菌が共生しているのだそうだ。
近頃では難病で有名なパーキンソン病も、腸内細菌叢の影響を受けている事が判っているというし、コアラが毒素のあるユーカリを食べることができるのも、本来熊と同類のジャイアントパンダが笹を栄養源として食べられるのも、腸内細菌のおかげだと言う。
いろいろな話を見聞きするに、現状判明している特定の菌単体による単純効果だけではなく、腸内細菌の組み合わせによって、それこそ風が吹いて桶屋が儲かる的な連鎖が腸内でも起こっていて、それが人によってさまざまな影響を与えている事も多いのではないかと思える。
善玉菌による恩恵は腸内だけではなく、ご存じ醸造酒も醤油も納豆も菌の力で作られている。
ぬか漬けもキムチにしても味噌にしてもそうだ。
ペニシリンはカビの一種が作りだすものだし、大腸菌ですら、今では人間に有益な利活用に研究されているというのだから、現代人にとって菌は悪も善も無く人間社会に大きな影響を齎してくれているし、それはこれからも益々進化していくのだろう。
このあたりについてはもやしもんを読むか観るかすることをお勧めする。
(作中シュールストレミングやらキビヤックやらホンオフェやら強烈なものがたくさん出てくるが…)
自分のように肥満で減量しなければならなかったり、筋トレして体作りを目指す人々にとって、腸内環境を気にかけ改善することは、自分の体が持つ遺伝的資質や、生理学的な常識を乗り越え、言わば限界突破を成し得る可能性を持つ数少ない手段であり、様々な理由で自分の体に悩む人々にとって最重要かつ最後の希望的な要素といえよう。
一般人の期待の高まりもあり、それは投資にも影響するだろうから、バイオティクス業界は今、レアで強い善玉菌探しであったり、既存の菌を強化したり、奇跡の組み合わせを見出したりと、まるでポケモンみたいな事になっているのだろう。
自分としては、そう遠くない将来、根詰めなくても体形や健康状態を維持できる明るい世の中が来るような気がして、わりと、ではなく、かなり期待している。
全身全霊で体作りに挑むボディビルダーが今の数倍の筋肥大を成し得て世紀末アニメのラスボス並の体に成り得たり、一般人でも軽い運動習慣をこなす程度で世紀末アニメに出てくる苦役に狂しむ、なぜか一様に胸板イケメンやボンキュッボンイケジョばかりの一般市民のような、フィジーカー並の体になれるとしたら、きっと世の中は平和になるに違いない。
いろいろ書いたが、何が言いたいかというと、とにかく現に自分も運動しようというところまで、ようやく気持ちが上向いたのも、腸内環境を気にかけるようになり、悪食不摂生ながらも腸活的なことを少しずつ実践しはじめてからだったからだ。
脳腸相関、あるいは腸脳相関と言われるが、腸内環境が思考や欲求にかなりの影響を及ぼしているのは、実体験からほぼ間違いなさそうだと確信している。
あなたが今、体調や肥満などで危機感を募らせながらも、どうにも運動する気になれず、糖質の高い食事を我慢できず、暴飲暴食をやめられず、それどころか仕事もままならないほど体調や思考がヤバい状態なら、それはもう精神論や普段の食事に気を遣って云々でどうにかなるレベルを超えているのではないかということだ。
だから、まず最初の一歩として、運動は無理でも、ひとまず腸内環境を整えることから始めて見ることをお勧めしたいのである。
そこで、現時点で自分が着目し、積極的、継続的に摂取しているアイテムをメモし、共有しておこうと思う。
ブルーベリーエキス (ビルベリーエキス)
基本的なビタミンやミネラルの類は元々摂るようにしていたが、気分が上向いたと実感しはじめる前と比較して、プラスして最初に摂り始めたのがこれだった。
基本的にベリー類は体に良い効果を齎してくれる物が多いようだ。
例えばクランベリーには尿路感染症を防ぐ効果があるそうで、ブラックベリーにはブルーベリーと同様に多様な栄養素が詰まっている。
ビルベリーはブルーベリーの野生種で、北欧などに自生しており、年間日照時間が長い土地柄から、大量の紫外線を浴びることで、実の中心まで抗酸化物質のアントシアニンを大量に含むものの、日本では栽培が難しいのだそうだ。
ブルーベリーについては日本でも順調に産地が増え、収穫量が増えているそうで、以外にも東京都は国内で1、2を争う産地なのだとか。
2018年のランキングでは、長野県、東京都、群馬県、岩手県、千葉県、埼玉県と続いている。
調べてみれば1位の長野県はブドウの高級品でも有名なだけでなく、セロリ、パセリ、白菜など、体に良い野菜の収穫量がいずれも全国トップクラスの農業王国だ。
パセリやセロリが嫌いな人が多い印象だが、自分はパセリがわりと好物で、付け合わせにあると必ず食べる。
それは良いとして、愛媛や熊本など、温暖な気候の印象が強い西日本もトップ10圏内にあり、おおむね全国各地で栽培されているようだ。
閑話休題。
ブルーベリーやビルベリーは目に良いものである印象しか持たれていない事が多く、腸活アイテムとしてなぜこれを最初に挙げるか不思議に思われるかもしれないが、なぜこれを一番に挙げたかと言えば、腸内善玉菌を増やす働きがあるからである。
その他ブルーベリーエキスには、
- 筋肉の回復促進
- 血圧を下げる
- コレステロールの酸化防止
- 血糖値レベルの安定化
- 認知機能の保護・促進
などなど、沢山の健康効果があるのだとか。
思うに、目に良いというのは上記の様々な効果の結果によるものなのではないかと推測している。
破壊された筋組織の回復促進にも役立つとのことなので、自分のような肥満児だけでなく、ガチな筋トレ民なら摂取して損は無いだろう。
わかさ生活のものが一番有名だが、ほかにもDHCや小林製薬、面白いところではコンタクトレンズで有名なメニコンなども販売している。
DHCは通常のものとは別に即効性のものが販売されている。
肥満の自分はDHCのこの2種類を2倍常用している。
ヤクルト1000同様、高容量のビルベリーエキス摂取が上記効果をあげるということと、自分の体重を考えてのことだ。
わかさ生活のものも試してみたい今日この頃だが、通販でしか買えないのが難点。
ドラッグストアで思いついたときに気軽に買えないだろうか。
酪酸菌 (Clostridium butyricum)
クロストリジウム属の善玉菌。
クロストリジウム属には寝かせたカレーの食中毒で悪名高いウェルシュ菌 (Clostridium perfringens) や、これまた食中毒の原因菌として悪名高いボツリヌス菌 (Clostridium botulinum) がある。
こんな悪名高い食中毒菌と、分類学上は近縁ということになるが、ヒトに多大な恩恵を与えてくれる不思議な菌である。
悪玉菌は酸素を好み、善玉菌は酸素を嫌う。
酪酸菌は生きて腸まで届き、腸内の酸素を減らしてくれるので、悪玉菌の抑制と善玉菌にとって良い環境を作ってくれる。
それだけでなく、様々な効果があるのだそうだ。
- 大腸がんの抑制
- カルシウムやマグネシウムなどのミネラル吸収力を上げる
- アンチエイジング
- 空腹感の抑制
- 認知機能低下の抑制
- 老化の抑制
- 痩身
などなど、ダイエットをするならほぼ必須の善玉菌と言えそうだ。
カルシウムやマグネシウムの吸収が良くなるという点は、筋トレ民や筋肉量や骨密度が低い向きにも良いだろう。
酪酸菌の錠剤は宮入菌 (Clostridium butyricum MIYAIRI 588) の入ったミヤリサンや、トーア株 (Clostridium butyricum TO-A) の入ったビオスリーが有名。
自分のような病的な肥満であるとか、腸疾患のある人や、骨密度が低い人、あるいは腸脳相関の観点から持病の改善に繋がる可能性のある人は、主治医の判断で処方薬扱いのミヤBMという酪酸菌整腸剤を処方してくれる場合があるので、腸内環境の悪さが疑われる人はかかりつけ医に相談してみると良いと思う。
乳酸菌 (Lactobacillus)
善玉菌といえば乳酸菌というくらい、善玉菌の筆頭に上がるもの。
ラクトバシラス属、またはラクトバチルス属と読まれる。
ずっと入手困難なヤクルト1000で有名なシロタ株 (Lactobacillus casei yit 9029) も乳酸菌。
ブルガリアヨーグルトのブルガリア菌 (Lactobacillus delbrueckii. subsp. bulgaricus) も乳酸菌。
乳酸菌は乳酸を作り出すことで腸内を弱酸性に保つために、悪玉菌の増殖を防いでくれる。
ヤクルトがなかなか手に入らなくても、運よく手に入るにしても、市販されている乳酸菌はどれもちゃんと効果があるし、ヤクルトと同じように様々摂取するのが良いと思っている。
なぜかと言えば、ダイバーシティが叫ばれる人間社会と同様に、腸内細菌も多様性が大切なので、ヤクルトさえ飲んでいれば良いということではないからだ。
いろいろな乳酸菌を摂る事を心掛けたい。
その意味でいえば、ピルクル (Lactobacillus paracasei subsp. paracasei NY1301) やR1 (Lactobacillus bulgaricus OLL1073R-1) など、他の乳酸菌も定期的に摂りたいところ。
今のところ自分が飲んでいるのはアシドフィルス菌の入ったビオフェルミンS (Lactobacillus acidophilus KS-13) とヤクルトBL整腸薬の二つ。
ビオフェルミンSには酢酸を作るビフィズス菌のロンガム菌がプラスされたビオフェルミンSプラスという上位版がある。
ヤクルトBL整腸薬は1日3包で210億のシロタ株を摂ることができる。
ヤクルト1000の1000億個には遠く及ばないが、糖質が入っていないことと、ビフィズス菌も同程度入っていること、何よりひと月分のコストが安いから、大目に飲んでも安く済むし、ドリンクタイプと比べて長期保存できるメリットがある。
品切れしておらず薬局で普通に買うことができるのも理由のひとつ。
それから、顆粒の包剤なので、持ち運びできる利点もある。
大量に飲んだところで一定以上の健康効果は無いとのことだが、自分のように破壊的に腸内環境が悪いことがあきらかな肥満の場合は、ビタミン・ミネラルなどのサプリメントと同様に頻回で多めの量を摂る事が肝要だと思っているので、日中も飲むようにしている。
あなたの職場が聖ヤクルト公国の貴婦人が足を踏み入れる事のない未開の地であったり、満足な保冷環境が無い環境に居続けなければならなかったり、あるいは日中にも腸活を含めた栄養補給を気に掛けたいフィットネスエリートなアスリートの方々にも扱いやすいだろう。
また、ヤクルト1000などドリンクタイプと併用するのもアリだろう。
ところで、ヤクルト1000が買えない事態が続いているのは本当に残念な限りである。
宅配の申し込みが一切できない状態が続いているのも、コロナ禍に端を発した在宅勤務の普及によって、単身者でも多くの人が利用しやすくなったというのも理由として大きいだろうと思う。
今月から段階的に増産していっているとのことだが、自分の周囲では早朝のコンビニ以外ではなかなかお目にかかれない。
あったからと買い占めるような人でなしにはなりたくないし、菌の生存期間や新鮮さ的な事を考えると、買い溜めするのもあまり良くなさそうである。早く気軽に買えるようになってほしいところだ。
ビフィズス菌 (bifidobacterium)
ビフィドバクテリウム属 (bifidobacterium) に属する、乳酸菌と同じくらい有名な善玉菌。
乳酸菌の一種とされていたが、分類を分けられた？
ビヒダスヨーグルトの菌はビフィズス菌 (Bifidobacterium longum bb536)。
ビフィズス菌は乳酸にプラスして酢酸も合成する。
酢酸は殺菌力があるため、悪玉菌の増殖を抑え、結果的に悪玉菌の毒性物質の合成を防いでくれる。
酢酸と聞いて食用酢を飲めばよいのではという方がいるかもしれないが、食用酢は小腸あたりまでで消化吸収されてしまうのだそうだ。
生きて腸まで届くビフィズス菌であれば、腸内の餌を糧にして酢酸を作り出して、悪玉菌を抑制してくれるという。
乳酸菌同様、ビフィズス菌も様々な株があり、偏りなく様々なものを継続的に摂るようにしたい。
現時点では自分はDHCの届くビフィズスEXと新ビオフェルミンS (Bifidobacterium bifidum G9-1) を摂っている。
ブルーベリーサプリメントと同じくDHCなのは、元々基本的なマルチビタミン+ミネラルのサプリメントを定期で買っていて、
請求をまとめることができるからというのが一番大きかったが、DHCのサプリメントは含有量と価格のバランス、つまりコスパが国内他社に比べて、少なくとも大手メーカーの中でひと際高い事が一番の理由だ。
DHCのビフィズス菌サプリメントに入っている菌種BB536 (Bifidobacterium longum bb536) を生み出したのは、ヤクルトや日清ヨークなどと並んで歴史ある乳製飲料メーカー大手の森永乳業なのだが、本家のものはさすがに本家だからなのか、ちょっとお高いのだ。
DHCのサプリメントも定価は同じくらいだが、定期便で買うと25%引きになる。
さらに成分量も森永製が一日1錠あたり50億個であるのに対してDHCは200億個と明記してある。4倍も多く入っていることになる。他のサプリメントでも結構同じようなコスパで手に入れられるので、自分は基本的にDHCを選んでいる。
新ビオフェルミンSにはビフィズス菌 (Bifidobacterium bifidum G9-1) の他に、フェーカリス菌 (Streptococcus faecalis 129 BIO 3B.) が入っている。ストレプトコッカス属と聞いて、保健体育の授業で習った悪名高い悪玉常在菌のミュータンス菌 (Streptococcus mutans) を思い出した。虫歯の原因菌として知られる厄介な常在菌だ。
口腔衛生的な菌活についても後日情報共有したいと思う。
納豆
納豆菌 (Bacillus subtilis var. natto) もいうまでもなく腸内環境の改善に役立つ代物。
悪玉菌どころか人間にとって猛毒の炭疽菌 (Bacillus anthracis) と同じバシラス属に属する枯草菌 (Bacillus subtilis) の一種。
分類学上では炭疽菌の近縁でありながら、人間にとって著しい健康効果を齎してくれるという、考えるとなんとも不思議な菌である。
最近ではおかめ納豆やミツカンなどが新種の納豆菌を使ったものを販売している。
納豆が嫌いな人も、ビオナット整腸薬、パンラクミン、ザ・ガードなど、納豆菌が入った整腸剤の他、納豆菌のサプリメントが販売されているので、試してみると良いと思う。
ビール酵母
筋トレ民には定番のサプリメント。
エビオスが一番有名だけれど、ドラッグストアチェーンからもプライベート商品として開発販売されている模様。
ビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵母など、完全ではないものの、包括的に多様な栄養素を摂ることができる優れものである。
自分は下戸なのだが、アサヒビールとアサヒビールファンの大酒飲みの方々に感謝したい。
下手に高いアミノ酸サプリを摂るくらいならこちらのほうがコスパが高い。
ビタミン、ミネラルなど各種の基本的な栄養素について、推奨量が到底取れていないような人、とりわけ一回あたりの食事の絶対量が少ない女性や高齢の方には超絶おすすめ。
ただしプリン体高めなので、尿酸値が気になる大酒飲みには向かないかもしれない。
食物繊維 (dietary fiber)
炭水化物とは糖質と食物繊維をひっくるめた総称である。
糖質は人の体が自身で消化吸収しエネルギー転換できるもの。
食物繊維は人の体単体では基本的に消化も吸収もできないもの。
となる。
糖質制限 (blood sugar level control diet) とは別に、ローカーボダイエット(low-carb diet)なるものがあるが、カーボとはカーボハイドレート(carbohydrate)の略で、つまり炭水化物の事である。
ごっちゃにしている人が居るが、厳密に言えばローカーボダイエットでは食物繊維を含めた炭水化物を制限するという話になる筈だ。
糖質のみを制限する糖質制限とローカーボダイエットは似ているようでいて、この部分が異なる。
MEC食と言われる肉卵チーズのみを食べるメソッドなどは、ローカーボダイエットをさらに先鋭化させたものと言える。
しかし肥満に直接影響する糖質はともかく、食物繊維まで制限することは腸活的にはNGだと考えている。
なぜなら糖質は肥満の原因だが、食物繊維は善玉菌の餌になったり、腸の掃除をするために必要だからである。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらも腸環境には重要なアイテム。
自分はキャベツとキクラゲ、しらたきをよく摂るようにしている。
中でもきくらげは不要性、水溶性の食物繊維を両摂りできるし、最近様々な効果が注目されるビタミンDも豊富なので特におすすめ。業務スーパーの乾燥きくらげは安く大量に使えるので助かる。
しらたきやこんにゃくもまた、重要な食材だ。
ダイエットや腸活をするにあたって最も最適な食材の一つだ。
グンマーな方々を始めこんにゃく農家さんに感謝したい。
その他
上記でちらっと書いたが、基本的なビタミン、ミネラル、タンパク質の類は、サプリメントでも必ず摂る事が基本だと考えている。
なぜなら、普段運動しない一般人でも、普段の食事ではすべての基本的な栄養素についてすら、素人目に見ても推奨量を絶対に満たしていないと感じるからである。
例えばタンパク質について。一日の推奨摂取量は体重1キログラムあたり1g、運動習慣のある人については1キロ当たり2～3グラム以上と言われている。
体重50kgの人なら一日最低50グラム以上摂取する必要がある事になるのだが、一日トータルしてもそれだけの量を毎日欠かさず食べられている人はほとんどいないのだ。
日本ではタンパク質を多く含む食材のほとんどが高くつくというのも摂取量が少なくなってしまう理由の一つだろう。
普段筋トレをしない一般の人でもプロテインを飲む必要があるのは、和食にしても洋食にしても、一日で必要量のタンパク質が含まれる食事メニューを摂取できていないからなのである。
どんなに頑張ってもどれかの栄養素が下回っていたり、欠けたりしているはずなのだ。
であるからして、マルチビタミン、マルチミネラル、タンパク質(プロテイン) は基本中の基本として必ず取るべきと推奨したい。
上記の菌類などのアイテムは、その上での話である。
そこからプラスして、自分の生活習慣や食事に応じて、必要なサプリメントを基本的なものを優先して追加する事を推奨する。
例えばランニング好きなアスリートは鉄分と、鉄分の吸収を助けるビタミンCなどについては、より多く摂取することをお勧めしたい。
ランナーに鉄分が必要な理由は、ランニングで足の裏にかかる衝撃により、ヘモグロビンが破壊されてしまうからだそうだ。
鉄分が不足すると頭皮の脱毛など意外な影響もあるので、気を付けたい。
もうひとつ例に挙げると、女性の場合、特に妊婦さんは鉄分に加え葉酸も重要なのだとか。遺伝に影響するらしい。
なお、海外のサプリメントについては、国内メーカーよりも安く品質の高いものが多くあったりもするので、
自分で成分を調べたり、信頼できるものを探せる方は、iHerbなどで個人輸入することがお勧めだが、そのような地道なことができているなら、そもそもこんな底辺ブログなどを読んではいないだろうということと、そもそも謡われている成分量が入っていなかったり、違法な薬理作用を持つ成分が入っている製品が多かったりと、とんでも商品も多いと聞くし、英語がそこそこできる人でもこのようなことを調べるのはなかなか大変なはずだ。
少なくとも気力が失われている状態を抜け出す最初の一歩の段階としてのメモなので、お勧めしないことにした。
