かぼちゃはビタミンEやβ-カロテン、食物繊維が豊富に含まれている緑黄色野菜の一種。
一般的なかぼちゃは夏から初秋にかけて収穫され、食べ頃は秋から冬にかけて。収穫したばかりのかぼちゃは水分が多く糖質が少なく、3ヶ月ほど寝かせると水分が抜けて、でんぷんが糖分に変化しホクホクと甘い美味しいかぼちゃになるという。
ハウス栽培のものやニュージーランドやメキシコからの輸入物も出回っており、年中かぼちゃを食べるられる。
日本で栽培されているかぼちゃは、「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」「ペポかぼちゃ」の3種類。
一般的に多く流通しているのは「黒皮栗かぼちゃ」という西洋かぼちゃで、ホクホクと甘味が強く栄養価が高いらしい。
日本かぼちゃは、西洋かぼちゃに比べて皮に溝がくっきりとあり、淡白な味わいが特徴。
ねっとりとした食感で煮物に向き。
京都の「鹿ヶ谷かぼちゃ」、宮崎の「黒皮かぼちゃ」、会津の「小菊かぼちゃ」など、地方の伝統野菜も多い。
ペポかぼちゃは、「ズッキーニ」や「金糸瓜」のこと。金糸瓜は果肉が繊維状で麺のようになる別名「そうめんかぼちゃ」
ハロウィンに店頭でよく見かけるカラフルな観賞用のかぼちゃもペポかぼちゃの一種なのだそうだ。
かぼちゃの選び方と保存方法
・固く重みがあるもの
・皮にツヤとハリがあるもの
・ヘタが乾き周りがくぼんでいるものが完熟の印
・カットかぼちゃは、種がぎっしりと詰まっており、果肉の色が鮮やかなもの
カットしていないものは、冷暗所で1〜2ヶ月ほど保存可能。
カットものはワタが傷みやすいため種とワタを取り除きラップで包み冷蔵庫で保存。
かぼちゃに含まれる栄養
「冬至に食べると病気にならない」と言われるほど、栄養価にも優れた野菜。
ビタミンA C E(エース)と呼ばれる抗酸化作用の強いビタミンが豊富に含まれている。
ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取すると、ビタミンEの抗酸化作用を持続させる。
ビタミンA C Eを一緒に摂取することで美肌効果やアンチエイジング効果期待できる。
糖質が他の野菜に比べて高めなので、食べ過ぎには注意。
【西洋かぼちゃ(可食部100gあたり)】
エネルギー…91㎉
炭水化物…20.6ｇ
カリウム…450㎎
カルシウム…15㎎
マグネシウム…25㎎
ビタミンA(β-カロテン当量)…4000μg
ビタミンE…4.9㎎
ビタミンB1…0.07㎎
ビタミンB6…0.22㎎
ビタミンC…43㎎
食物繊維総量…3.5g
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
・生活習慣病予防の効果も！β-カロテン
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される。
ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンで、粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める働きがあり、肌荒れ予防にも効果の期待。
ビタミンAに変換されなかったものは抗酸化物質として働き、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防や老化防止に効果が期待できると言われている。
・美肌を作る！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、ストレスから体を守る。
活性酸素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果がある。
皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果がある。さらに、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防の効果も期待。ビタミンCは水溶性のビタミンで熱に弱いが、かぼちゃに含まれているビタミンCは加熱しても壊れにくいことが特徴。
・血行を改善する！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り、老化を抑える。
不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果を期待。
・むくみの解消に！カリウム
カリウムは体の水分バランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧予防。体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果。
・油で調理する
かぼちゃに豊富に含まれているビタミンAとビタミンEは脂溶性の栄養素なので、油と一緒に摂取することで効率よく体内に吸収する。油でソテーしたり、天ぷらにする、油を使ったドレッシングをかけるなど油と一緒に食べると効果的。その他にも脂を含む肉や魚、チーズなどと一緒に摂取がおすすめ。
・皮、種、ワタも食べる
かぼちゃの皮にもβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれておりその含有量は果肉以上なので、皮ごと食べることでムダなく栄養を摂取する。種やワタにも栄養が豊富。ワタにはβ-カロテンや骨の健康維持にも欠かせないビタミンK、食物繊維が含まれている。ポタージュスープのようにミキサーで撹拌すれば、食べやすくなる。また、種子にはビタミンEやビタミンB2、リノール酸やオレイン酸などの良質な脂質が豊富に含まれオーブンなどでローストがおすすめ。
だけどさ
種とわたｗｗｗｗｗたべないわーーーーーー
