キンジスマンによる筋肉獲得ジャーニー。

現在、書籍から栄養の情報を収集中。

今回は、栄養５冊目と６冊目の書評を兼ねて、情報をシェアします。

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新しい筋トレと栄養の教科書

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この本は、「食事も筋トレの一部」ということを感じさせられた本だった。

ページのほとんどが筋トレの各部位のエクササイズに割かれている。

ただ、残念ながらダンベルやバーベルを使うものが多く、私には直接的には取り入れられないことが多いものであった。

以下に情報をシェアする。

⚫︎筋肉を動かすエネルギー源は3大栄養素

・タンパク質

・脂質

・糖質

⚫︎3大栄養素は摂り過ぎれば、体脂肪として蓄積される。

「高タンパク・低脂肪」を意識する

⚫︎5大栄養素のバランスを意識した一汁三菜で摂取する

⚫︎5大栄養素

・タンパク質

　エネルギー源、筋肉などの材料

・脂質　

エネルギー源、細胞やホルモンなどの材料

・糖質　

　エネルギー源

・ビタミン　

　エネルギーや筋肉の合成をサポート

・ミネラル　

→血や骨といった土台を支える

⚫︎一汁三菜

・主食

　ご飯などの炭水化物

・主菜

　タンパク質をメインとした肉や魚

・副菜

　タンパク質の合成を助けるビタミンやミネラル

・汁物

　大豆タンパクやビタミン、ミネラルなど補う

⚫︎胃腸は栄養吸収の窓口なので、腸内環境を食事で整える

腸内環境整える食品

・スーパー大麦

・ヨーグルト(発酵食品)

・野菜

・キムチ(発酵食品)

・キノコ類

・納豆(発酵食品)

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続いて２冊目。

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筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典

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この本はパーフェクト事典と言っているだけあって、食事や栄養について幅広く詳細に情報が載っている。

食事や栄養については、この本から知りたいことを学ぶ始めると良いと思った。

以下に情報をシェアする。

⚫︎筋肥大に貢献する主な栄養素

＜筋肥大の促進＞

・タンパク質の補給

タンパク質、必須アミノ酸、BCAA

・タンパク質の代謝をサポート

ビタミンB群(特にB6)、亜鉛

・テストステロン(男性ホルモン)の分泌を促進

ビタミンD、脂質

・成長ホルモンの分泌を促進

アルギニン、グルタミン、シトルリン

・筋タンパク質合成反応の促進

BCAA、アルギニン、シトルリン、ビタミンD、亜鉛

＜コンディションの維持向上＞

・筋出力の持続向上

クレアチン、BCAA、シトルリン、アルギニン

・疲労回復

ビタミンB群、 BCAA、イミダゾールジペプチド、クエン酸　など

・抗酸化作用

カロテノイド(β-カロテン、リコペンなど)、ビタミンC及びE、イミダゾールジペプチド、コエンザイムQ10など

・体脂肪の減少増加抑制

カルニチン、コエンザイムQ10、α-リポ酸、HCA(ガルシニア)、フォルスコリン、カフェインなど

⚫︎筋トレ前の食事ポイント

1、筋トレ開始2から3時間前にタンパク質を取る

2、エネルギー源の糖質も取る

3、脂質の摂取量を減らす

⚫︎筋トレ後の食事ポイント

1、筋トレ終了後1時間以内に食事を取る

2、タンパク質をサプリメントと食事で計30から40グラム取る

3、糖質も取る

⚫︎噛む回数を増やす

・消化吸収を高める最も簡単な方法

・食後の満腹感が長く持続する

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筋肉獲得のための栄養と一言で言っても、さまざまな種類がある。

まずは、3大栄養素をマスターし、それにミネラルとビタミンを加えた5大栄養素をマスターし、それから他の栄養に移っていくように、焦らず確実に自分ものにしていこうと思いました。

意識をポジティブ変容へ：

https://bit.ly/32BNJrP

2冊同時！（栄養5、6冊目）