キンジスマンによる筋肉獲得ジャーニー。
現在、書籍から栄養の情報を収集中。
今回は、栄養５冊目と６冊目の書評を兼ねて、情報をシェアします。
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この本は、「食事も筋トレの一部」ということを感じさせられた本だった。
ページのほとんどが筋トレの各部位のエクササイズに割かれている。
ただ、残念ながらダンベルやバーベルを使うものが多く、私には直接的には取り入れられないことが多いものであった。
以下に情報をシェアする。
⚫︎筋肉を動かすエネルギー源は3大栄養素
・タンパク質
・脂質
・糖質
⚫︎3大栄養素は摂り過ぎれば、体脂肪として蓄積される。
「高タンパク・低脂肪」を意識する
⚫︎5大栄養素のバランスを意識した一汁三菜で摂取する
⚫︎5大栄養素
・タンパク質
エネルギー源、筋肉などの材料
・脂質
エネルギー源、細胞やホルモンなどの材料
・糖質
エネルギー源
・ビタミン
エネルギーや筋肉の合成をサポート
・ミネラル
→血や骨といった土台を支える
⚫︎一汁三菜
・主食
ご飯などの炭水化物
・主菜
タンパク質をメインとした肉や魚
・副菜
タンパク質の合成を助けるビタミンやミネラル
・汁物
大豆タンパクやビタミン、ミネラルなど補う
⚫︎胃腸は栄養吸収の窓口なので、腸内環境を食事で整える
腸内環境整える食品
・スーパー大麦
・ヨーグルト(発酵食品)
・野菜
・キムチ(発酵食品)
・キノコ類
・納豆(発酵食品)
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続いて２冊目。
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この本はパーフェクト事典と言っているだけあって、食事や栄養について幅広く詳細に情報が載っている。
食事や栄養については、この本から知りたいことを学ぶ始めると良いと思った。
以下に情報をシェアする。
⚫︎筋肥大に貢献する主な栄養素
＜筋肥大の促進＞
・タンパク質の補給
タンパク質、必須アミノ酸、BCAA
・タンパク質の代謝をサポート
ビタミンB群(特にB6)、 亜鉛
・テストステロン(男性ホルモン)の分泌を促進
ビタミンD、脂質
・成長ホルモンの分泌を促進
アルギニン、グルタミン、シトルリン
・筋タンパク質合成反応の促進
BCAA、アルギニン、シトルリン、 ビタミンD、亜鉛
＜コンディションの維持向上＞
・筋出力の持続向上
クレアチン、BCAA、シトルリン、アルギニン
・疲労回復
ビタミンB群、 BCAA、イミダゾールジペプチド、クエン酸 など
・抗酸化作用
カロテノイド(β-カロテン、リコペンなど)、ビタミンC及びE、イミダゾールジペプチド、コエンザイムQ10など
・体脂肪の減少増加抑制
カルニチン、コエンザイムQ10、α-リポ酸、HCA(ガルシニア)、フォルスコリン、カフェイン など
⚫︎筋トレ前の食事ポイント
1、筋トレ開始2から3時間前にタンパク質を取る
2、エネルギー源の糖質も取る
3、脂質の摂取量を減らす
⚫︎筋トレ後の食事ポイント
1、筋トレ終了後1時間以内に食事を取る
2、タンパク質をサプリメントと食事で計30から40グラム取る
3、糖質も取る
⚫︎噛む回数を増やす
・消化吸収を高める最も簡単な方法
・食後の満腹感が長く持続する
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筋肉獲得のための栄養と一言で言っても、さまざまな種類がある。
まずは、3大栄養素をマスターし、それにミネラルとビタミンを加えた5大栄養素をマスターし、それから他の栄養に移っていくように、焦らず確実に自分ものにしていこうと思いました。
意識をポジティブ変容へ：