今日は横隔膜の動きについて
こんな症状や気になることが当てはまる方は
是非読んでみてくださいね
✔️姿勢が悪い（猫背や反り腰）
✔️慢性的な肩こりや首こりがある
✔️ストレスが多く、イライラすることが多い
精神的に不安定だ
✔️便秘気味、胃腸の調子が悪い
✔️一日中デスクワーク
✔️やる気が出ない、集中力がない
✔️生理痛やPMSがひどい
✔️自律神経が乱れている
✔️寝ても疲れが取れない
✔️よく眠れない、寝つきが悪い
✔️最近運動のパフォーマンスがイマイチ
✔️最近ずっと単調な生活をしている。刺激がない
✔️風邪を引きやすい、免疫力が下がっている
では、呼吸に大切な主動筋である、
『横隔膜』についてみていきましょう
横隔膜は体の中心部に存在し、
胸とお腹を分けるように
肋骨や背骨に付着しています。
横隔膜は呼吸だけでなく
姿勢
運動パフォーマンス
消化器・循環器などの内臓機能
にも大きな影響を与えます。
呼吸時の横隔膜の働きと胸郭の動きをみてみると
息を吸うときには胸郭が前後左右に広がり
横隔膜が下に下がり、肺が膨らみます。
息を吐くと胸郭が閉じながら下方に下がります…肺は縮み、それに伴い横隔膜もドーム状に上がります。
この横隔膜の平たいポジションからドーム状になったときの頂点までの上下の範囲をZOAと言いいます。
このZOAは肋骨の形によって変化し、
肋骨が閉じることで横隔膜が大きく上下します。
すなわち、ZOAの大きさは肋骨の動き
（特に閉じる動き）の大きさと比例し、
横隔膜の動きは呼吸にとって
重要ということになります。
ZOAが小さいと、、、
横隔膜が働いていないので、
首周りの筋肉が過剰に働き効率の悪い呼吸になる。そして肩こり・首こりの原因となる。
肋骨が開き、背骨のS字が崩れ、姿勢が悪くなる。
呼吸機能が低下し、脳への酸素供給量も低下し
リラックスと緊張の制御ができなくなります。
結果、緊張が強い状態が続き心身共にストレスの高い状態になります。
横隔膜が大きく動かないので内臓も動きがなく
また酸素供給量低下により機能自体も低下するので、便秘など胃腸の働きも悪くなります。
横隔膜の働き、ZOAを大きくしていくことが
さまざまな身体の不調を改善していく大きなポイントとなります。
では、自分の横隔膜は動いているのか？
ZOAは大きいのか？
気になりますね
チェックしてみましょう
①あぐら、もしくは脚を伸ばして長座になります。
②楽な姿勢で肋骨（アンダーバストのあたり）
の両脇に手のひらを当てて、呼吸を繰り返します。
【チェックポイント】
・息を吸う時に肋骨が横に開いているか？
・吐いた時に肋骨、両手が近づきながら下方に下がっているか？
①同じ姿勢でメジャーもしくは紐などを準備し、
アンダーバストに当てる
②息を吸ったところと、吐き切ったところの差を計る
【チェックポイント】
最小と最大を計り、差が何センチあったか？
５センチ以上…横隔膜や胸郭と動きは十分
４センチ…黄色信号。呼吸エクササイズや姿勢改善の必要性あり
3センチ以下…赤信号。呼吸機能の低下があり、緊張の状態が慢性化している。
いかがだったでしょうか
ちなみに私は７センチでした
肋骨の動きに注目することで横隔膜がうまく機能しているのかがわかります。
悪い姿勢が正しい呼吸を妨げ
悪い呼吸が姿勢を悪くする。
呼吸と姿勢は相互関係にあり、
それらに伴うバランスは心身の不調を招きます。
今回のポイントは
適切な呼吸を行うには横隔膜の可動域を上げる
横隔膜の可動域を上げるためには、肋骨がしっかり閉じること。
そして背骨の正しいS字カーブを獲得すること。
深呼吸や腹式呼吸が良いという間違った知識を書き換えること。
この横隔膜の動きと運動パフォーマンスは大きな関わりがありますので、また記事にしてみたいと思います
記事について感想やご質問などしていただけると嬉しいです
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