『寝だめは無意味？ 睡眠研究者が死守する「12の鉄則」』

今晩は☺️

ナチュラリースマイルです。

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さて、本日のテーマですが？

『寝だめは無意味？ 睡眠研究者が死守する「12の鉄則」』です。

よろしくお願いします🙇⤵️。

｢睡眠は長さより質が大事｣｢眠いときに眠れ｣など、睡眠に関するアドバイスはさまざま。

一体、何がいいのかわからなくなりますが、まずは基本を重視することからはじめるのが良さそうです。

2017年にアメリカで出版されベストセラーにもなった『Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams（和訳：睡眠こそ最強の解決策である）』は、睡眠の力について書かれています。

これは、カリフォルニア大学バークレー校の教授で睡眠を研究する、マシュー・ウォーカーさんがこれまでの研究結果をまとめたものです。

今回はその中から、睡眠の質を高める方法をご紹介したいと思います。

睡眠研究者が8時間睡眠を死守する理由

この本で注目すべきは、レム睡眠とノンレム睡眠の割合が、睡眠の初め（深夜）と終わり（早朝）では変化するという事実です。

レム睡眠は「夢を見る状態」、ノンレム睡眠は「脳が休息している状態」で、寝ている間の脳はこのサイクルを繰り返しています。

研究によると、朝に近くなるほど、夢を見るレム睡眠の割合が多くなるそう。

だから、目覚めたときに覚えている夢は起きる直前まで見ていたような気がするんですね。

このレム睡眠とノンレム睡眠のバランスを取るには、7〜8時間続けて寝なければなりません。

だからこそ、睡眠時間は8時間を死守するというウォーカーさん。

睡眠不足が心身に与えるさまざまな悪影響（しかも通常は自覚がほとんどありません）は｢あとから寝だめしても帳消しにはできない｣と言い、6時間以下の睡眠には警鐘を鳴らします。

質の高い睡眠をとるための12カ条

8時間睡眠はどこでも聞く定説ですが、忙しいビジネスパーソンはそこまで寝る時間がないでしょう。

では、そのほかに睡眠の質を高める方法はあるのでしょうか？ 

ウォーカーさんは著作の終わりに、アメリカ国立衛生研究所の｢良い睡眠を取るための鉄則｣を紹介しています。

良質な睡眠の鉄則12

毎日同じ時間に就寝、起床する寝る前にエクササイズはしない

特に午後には、カフェインとニコチンを摂らない

寝る前にアルコールを摂取しない

夜遅くにたくさん飲食をしない

睡眠を遅らせたり妨げる薬をできるかぎり飲まない

午後3時以降は昼寝をしない

就寝前はリラックスする

寝る前に熱いお風呂に入る

寝室は、暗く室温は低め、デバイスなど気が散るものを置かない

日中には適量の日光を浴びる

ベッドに入っても寝つけないなら起きて、リラックスすることをして、眠くなったらベッドに戻る

どれもどこかで聞いたアドバイスですが、ウォーカーさんは、12カ条の中でも1が最も大事だと言います。

8時間睡眠を毎日とれない人でも、まずは就寝、起床時間を決めることからはじめてみるといいでしょう。

健康に最重要なのは、食事よりも運動よりもまず睡眠

良い睡眠は健康に不可欠。

ウォーカーさんは、その重要度を指摘し、実は睡眠・食事・運動の3本立てではなく、睡眠がなんといっても基本でその次に食事と運動があるという「睡眠最重要説」を唱えています。

だからこそ、日本語訳では｢睡眠こそ最強の解決策である」というタイトルになったんですね。

ほかにも、睡眠薬や飲酒で眠くなるのは本当の意味での｢睡眠｣ではないこと、夢を見る理由と効用などを紹介しており、読んだら寝ずにはいられない1冊です。

睡眠に興味がある方は、読んでみるといいでしょう。

でも、夜に手にすると睡眠を犠牲にしても読み続けたくなるかもしれないので、ご注意を。

以上です。

参考にしてください。

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『マーク・キューバンいわく「キャリアは情熱に従え」は最悪のアドバイス。では本当に大切なことは？

こんにちは☺️

ナチュラリースマイルです。

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さて、本日のテーマですが？

『マーク・キューバンいわく「キャリアは情熱に従え」は最悪のアドバイス。では本当に大切なことは？』です。

よろしくお願いします🙇⤵️。

やる気を起こさせてくれる演説家やキャリアの専門家に訊ねてみましょう。

あるいは、スティーブ・ジョブズでも良いでしょう。

アップルの共同創業者であるジョブズは、かつてこう言いました。

好きなことを見つけなければなりません。

素晴らしい仕事をする唯一の方法は、自分のしていることを好きになることです。

まだ見つかっていないのなら、探し続けることです。

ほとんどの人は、一番大切なのは情熱だと思っています。

しかし、マーク・キューバンは違います。

Adam Grantがキューバンに「キャリアに関してこれまで受けた中で最悪のアドバイスはあるか」と尋ねると、キューバンはこう答えました。

情熱に従え？ 

ノーです。

努力に従うことです。

自分が得意なことをやめる人はいません。

情熱が努力の火種になることもありますが、その逆のことのほうがよくあります。

努力と、その結果としての改善が、情熱を生み出すのです。

うまくいかなかったら？ 

やるのがきっと嫌になるでしょう。

うまくいったら？ 

楽しめます。

そして、上達すればするほど、やるのが好きになるのです。特に起業に関しては、科学も同様のことを示しています。

『Academy of Management Journal』に掲載された研究によると、起業家が自らのスタートアップや副業に力を入れれば入れるほど、自分のビジネスに熱中するようになるそうです。

スタートアップの創業者たちは、技術や専門知識、経験を積むにつれて、初期の経済的な成功の有無にかかわらず、その熱意を高めていきます。

努力と、その結果としての改善が情熱を生み出すのです。

その逆ではありません。

「情熱に従え」は悲惨なアドバイスになる場合もある趣味や興味を情熱と混同してしまうことは、特にキャリア上、あるいはビジネス上の成功につながるものと混同してしまうことは、よくあることです。

そのような、すでに持っていた情熱がお金になることは稀です。

Cal Newportは、『So Good They Can't Ignore You: Why Skills Trump Passion in the Search for Work You Love』の中で次のように書いています。

他人に『情熱に従え』と言うのは、悲惨なことになり得ます。

おそらく、過去の不況をすべて合わせたよりも、このアドバイスが原因で失敗したビジネスのほうが多いでしょう。

大多数の人は、そうして成功した企業を所有することになるわけではないからです。

それは、ほとんどの情熱が、努力ではなく興味のことを指しているからです。

スポーツに熱中している人はたくさんいます（あなたもその一人かもしれません）。

あるいは、冒険。旅行。私はモータースポーツを楽しんでいて、ハイスピードで運転する（または乗る）のがとても好きです。

しかし、私たちはその情熱にどれだけの努力を注いでいるでしょうか？

自分の才能や知識、技術を向上させるために、どれだけの努力をしているでしょうか？

私の場合は、あまりしていません。

情熱は関心を示しているに過ぎないのです。

そうではなく「努力に従え」

情熱は、ほとんどの場合、多大な時間と努力の結果です。

努力は、改善と専門知識につながるからです。

キューバンは、2012年に自身のブログでこう書いています。

私が情熱を注いでいることはたくさんあります。

（しかし）私が最終的に本当に得意になったのは、自分自身が努力を惜しまなかったことなのです。

情熱について語る人がたくさんいますが、本当に重視すべきはそこではありません。

自分が時間をかけていること、努力をしていることに目を向けてみると、それが自分の得意なことであることが多いのです。

そして、十分に時間をかければ、それが本当に得意なことになりやすいのです。

十分な時間をかけて、本当に得意になったら、ちょっとした秘密をお教えしましょう。

得意なことをやめる人はいません。

なぜなら、何かが得意になるのは楽しいからです。

しかし、一流になるためには、努力をしなければなりません。

空いている時間にしていること（受動的に経験するのではなく能動的に行っていること）から、何に興味があるのかが、はっきりわかります。

キューバンの言葉を借りれば、すでにそこに努力を重ねているのです。

そうであれば、その努力に従いましょう。

高度な技術を持つ人は皆、学ぶことから始め、そのうえで努力と成果の好循環から力を得たのです。

努力は、どんなに小さなことであっても、成果につながります。

成果が得られると気持ちが良いものです。

気持ちが良いと、さらに努力しようとやる気が出ます。

それがさらなる成果へ、さらなるやる気へとつながります。

その結果、永遠に続く好循環となるのです。

努力に従い、改善・学び・成長のプロセスをもう少し体系化しましょう。

努力すればするほど、熱意が湧いてきます。

より情熱的になるでしょう。

そして、情熱を新しいビジネスやキャリアに転換するために必要な才能や経験を身につけられる可能性が高まるのです。

そこに情熱は不要です。

やがて自分が好きなことをしていることに気づくからです。

たとえそれが情熱として始まったのではないとしても。

以上です。

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『毎日コーヒーを飲むと長生きする？ 研究結果「2～3杯飲む人のほうが…」』

おはようございます☺️

ナチュラリースマイルです。

いつも、私のブログを読んで頂き大変感謝します。

さて、本日のテーマですが？

『毎日コーヒーを飲むと長生きする？ 研究結果「2～3杯飲む人のほうが…」』です。

よろしくお願いします🙇⤵️。

毎日コーヒーを2～3杯飲む人のほうが、まったく飲まない人と比べて長生きするという研究結果が、最近になってニュースを賑わせています。

では、私たちはみんな、健康のために2～3杯のコーヒーを飲むべきなのでしょうか？　

そうとは言い切れません。

まずは、この数字の出所を検証してみましょう。

長生きするためのコーヒーの適量は1日2～3杯？

話題になっている最近の研究結果は、UK Biobankのデータを根拠としています。

研究対象となった回答者の平均年齢は58歳で、女性が半分強を占めています。

また、回答者の約95％は白人です。

研究チームは、コーヒーを飲む量についての質問に回答した人たちについて、平均で12年間にわたり、その後の経過を追跡調査しました。

あらゆる死因で亡くなった人を対象に検証したところ、1日2～3杯のコーヒーを飲む人が、最も死亡リスクが低いことが判明しました。

この傾向は、挽いた豆で淹れたもの、インスタント、デカフェなど、飲んでいたコーヒーの種類を問わず認められました。

心臓血管系の疾病では、1日1杯コーヒーを飲んでいる人のリスクが最も低くなりましたが、不整脈（心臓が脈を打つリズムが不規則になる症状）に関しては、1日4～5杯が一番効果的なようです。

また、不整脈に関しては、デカフェのコーヒーではリスクの減少が認められませんでした。

しかし、毎日どれだけのコーヒーを飲むべきかの目安とするには、この研究結果は大きな限界があります。

研究対象となったのは中年のイギリス人であり、世界に住むそれ以外の属性を持つ人たちの代表としては適切ではない可能性があります。

また、コーヒーを飲む量を調査対象者が自由に決められるかというと、そうとは言えません。

収入や社会での階層、健康リスクへの懸念などの要因が、影響を与えているはずです（それに、イギリス人はインスタントコーヒーやエスプレッソを多く飲む傾向があることが知られています）。

さらに、研究チームは回答者の自己申告によるデータをそのまま受け入れていますし、飲む量をたびたび見直すのではなく、長年同じ量のコーヒーを飲み続けていると仮定しています。

症状によっては3～4杯が適量のケースも

BMJに掲載された別のレビュー論文では、コーヒーに関する数百件の先行研究を検証し、卒中を含む心臓血管系の疾病、一部のがん、一部の肝臓及び胃腸の疾病に関しては、コーヒーを飲む習慣がある人のほうが罹患のリスクが低いと結論づけました。

リスク軽減と関連付けられるコーヒーの摂取量は、多くのケースで、1日あたり4～5杯でした。

ただし、この分析レポートの著者は、これらの結果を理由にわざわざコーヒーを飲みはじめるべきではないと釘を刺しています。

その上で、すでにコーヒーを飲む習慣があるのなら、「健康的な食生活の一部となりうる」との見解を示しています。

コーヒーによる影響を特定するのが難しい理由の1つとして、コーヒーに含まれる生物活性物質が数百種類にのぼり、カフェインはその1つにすぎない点が挙げられます。

また、使用する豆や淹れ方によって、化学的プロフィールが変わってくる可能性があります。

さらに、コーヒーによる影響を特定するのが難しいもうひとつの理由は、これまで取り上げてきた研究が調査対象者を、コーヒーを飲む人とそうでない人に、ランダムに割り当てているわけではないことです。

これらの研究は、対象者がどれだけ量のコーヒーを「すでに」飲んでいるかを調べているだけなのです。

たとえば、お医者さんから血圧対策としてカフェイン摂取を控えるよう言い渡された場合には、この研究では「コーヒーを飲まない人」として分類されます。

つまり、「コーヒーを飲まない」とされた人は、たくさん飲む人とは異なる健康上のリスクをもともと抱えているのかもしれません。

そしてこうしたことは、必ずしもこの研究に反映されているわけではないのです。

「観察された関連性に因果関係がある（すなわち、コーヒーが原因となっている）か否かを特定するには、信頼に足る無作為化比較試験が必要とされる」と、研究論文の著者たちは結論づけています。

飲み過ぎのリスクを考えると、4杯以下が無難米国栄養ガイドラインは、妊娠していない成人のコーヒー摂取量に関して、以下のような基準しか示していません。

「FDA（米食品医薬局）は、健康な成人に関して、一般的に危険なマイナス効果が出ないカフェインの摂取量は1日あたり400ミリグラムと示しています」（妊婦の場合、推奨される上限は200ミリグラムとされています）

言い換えるなら、コーヒーの健康効果は、誰もが毎日飲むように保健当局が勧めるほど大きなものではない、ということです。

また逆に、摂取量に厳格な上限を設けるほど、危険な飲み物ではないとも言えます。

そんなわけで、ガイドラインでは、基本的に問題はないとされる摂取量を挙げているのです（本当の意味で大量のカフェインを摂ることは、おそらく体に害があるでしょう。ここで挙げられているのは、当局が「大量ではない」と、相当の自信を持って言えるレベルの量です）。

甘いコーヒーには要注意

最後に、読者のみなさんがコーヒーをオーダーする前にお伝えしておきたいことが1つあります。

栄養ガイドラインでは、甘いコーヒー飲料は、食生活における「添加糖類」の主な摂取源だと指摘しています。

そして、こうした添加糖類から摂取されるカロリーは、総カロリーの10％未満、だいたい50グラムに抑えるべきだとされています。

以上です。

参考にしてください。

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