ダイエット中でも外食ランチはOK？太る・太らないの分かれ道
「外食は太る」と思っていませんか？
実は、何をどう食べるかで結果は大きく変わります。
太りやすい人に共通しているのは、
-
お腹が空きすぎて一気に食べてしまう
-
炭水化物メインでおかずが少ない
-
揚げ物・丼ものを選びがち
一方で、太らない人は「選び方」と「食べ方」を意識しています。
ポイントは「糖質と脂質を取りすぎない」こと。
外食でも、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせれば、
脂肪を溜めずにエネルギーとして消費できる体を維持できます✨
ダイエット中の外食ランチ｜選び方の基本ルール5つ
① 主食は「ごはん少なめ」または「雑穀米・玄米」
白米を控えめにし、食物繊維が豊富な雑穀米や玄米を選ぶと、
血糖値の急上昇を抑えて脂肪になりにくくなります。
② 「揚げ物」より「焼く・煮る・蒸す」をチョイス
唐揚げ・天ぷら・フライなどは脂質が多くカロリーオーバーに。
グリルチキン・煮魚・蒸し野菜など、油を使わない調理法を選びましょう。
③ 食物繊維・スープを先に
サラダや味噌汁を最初に食べると、血糖値の上昇をゆるやかにできます。
「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番を意識して。
④ ソース・ドレッシングは“かけずに付ける”
意外と見落としがちなのが調味料。
ドレッシングをかけるより、「少量をつけて食べる」だけで100kcal以上カットできることも！
⑤ よく噛んでゆっくり食べる
満腹中枢が働くまでには15〜20分。
早食いは食べ過ぎのもとです。1口20回を目標にしましょう🍴
外食チェーン別｜ダイエット中におすすめのランチメニュー
🍱 和食チェーン（大戸屋・やよい軒など）
和食は栄養バランスが取りやすく、ダイエット向き。
おすすめは👇
-
鶏の照り焼き定食（ごはん少なめ）
-
さばの塩焼き定食（脂質は多いが良質なオメガ3）
-
豆腐ハンバーグ定食
✅ ごはんは半量にして、味噌汁・野菜をしっかり食べるのがコツ！
🍝 ファミレス（ガスト・サイゼリヤなど）
意外とヘルシーなメニューも多いです。
おすすめは👇
-
チキンソテー（ガスト）
-
ハンバーグ＋サラダセット（サイゼリヤ）
-
スープセットを追加して満足度アップ
「ライスなし or 小盛」にするだけで300kcalカット！
🥗 カフェランチ（スタバ・タリーズ・ドトールなど）
カフェごはんも、選び方で大きな差が。
-
サラダボウル
-
全粒粉サンド
-
チキン＆ベジタブルプレート
ドリンクは、カフェラテ（無脂肪ミルク）やストレートティーを選ぶのがベスト。
フラペチーノ類は1杯400kcal超もあるので注意！
🏪 コンビニランチ（セブン・ローソン・ファミマ）
忙しい日でも安心な組み合わせ👇
-
サラダチキン＋おにぎり（小）＋味噌汁
-
ゆで卵＋スープ＋豆腐バー
-
サラダ＋ツナ・チキン・豆類トッピング
「タンパク質＋食物繊維＋炭水化物（控えめ）」の3点セットを意識！
外食ダイエットのコツ｜太らない食べ方とタイミング
💡 食べる順番を意識
「野菜→タンパク質→炭水化物」で血糖値の上昇をコントロール。
食後の眠気や脂肪蓄積を防げます。
🚶 食後に軽く歩く
ランチ後に10分ほど歩くだけで、糖の吸収を抑え脂肪燃焼を促進！
「会社までの道を遠回りする」「階段を使う」などの小さな工夫でOK。
🍰 週末は“ごほうび外食”を
完全に我慢するとストレスが溜まり、リバウンドの原因に。
週1回だけ好きなランチを楽しむ「チートデー」を取り入れると、長続きします。
外食中心でも痩せた人の成功例と共通点
-
「平日は外食ランチだけど、1ヶ月で−3kg」
-
「毎日コンビニ飯でもウエスト−5cm」
-
「夜を軽くして外食ランチを楽しむ方法でリバウンドなし」
成功者の共通点は、我慢ではなく“調整”でコントロールしていること。
1日3食の中でバランスを取れば、外食しても十分に痩せられます💪
まとめ｜外食ランチでも選び方次第でダイエットは成功できる
外食だから太る、というのは誤解です。
太る原因は「食べ方」と「選び方」。
✅ ごはん少なめ・バランス重視
✅ 揚げ物より焼き・蒸し
✅ 野菜・スープを先に
✅ よく噛んでゆっくり食べる
この4つを意識すれば、外食ランチでも自然に痩せやすい習慣が身につきます。
今日のランチから、できるところから始めてみてくださいね🍱✨