ホルモンを味方につけるレシピ１ (ストレス編)

それでは前回の続き、『ホルモンを味方につけるレシピ』
まずは、(ストレス編)です

ある程度のストレスは、プラスに働きますが、
日常的に強いストレス状態が続くと、
身体になにかしら症状が出てきますよね。

疲れが抜けない、食欲がない、気分が落ち込む、感情の起伏が激しくなる...
それらはすべて、身体の中でホルモンを作る量と消耗する量のバランスが
崩れることが影響しています。

ホルモンを作る量＝ホルモンの材料である食事の内容
ホルモンの消耗量＝ストレスの量

つまり、ストレスに対処するには、ストレスをコントロールすると同時に
自分のストレスの受け方に合わせて、食事のバランスも意識することが必要になってきます

多くの場合は、そこのところに意識を向ける前に、
ストレスをごまかす方法、つまり嗜好品に走る行動をとってしまいます

たとえば、お酒の量が増えたり
やたら甘いものに手が伸びてしまったり
栄養ドリンクやブラックコーヒーを常飲している場合がそうです

(私も、たまに甘いものを食べすぎてしまうこと、あります、、笑)

それって結局は、血糖値を上げたり、アミノ酸を代謝してストレスに対抗するホルモンが足りないのを、砂糖やカフェインで興奮状態にすることで
一時的にごまかしているだけなんですよね。

ほんとうの原因である、ホルモンのバランスを戻してあげなければ、
ストレスによって細胞が受けるダメージを減らすことはできません。

さらに疲労が蓄積され、感染症や慢性疲労症候群、鬱につながりやすくなります。

砂糖やカフェイン、アルコールを摂取すると、オピオイドと呼ばれる
麻薬に似た、もしくは同等の作用(快楽・興奮・鎮静効果)のある
脳内ホルモンが分泌されます

お菓子やコーヒーやアルコールで、幸せな気分になったり、
疲れが取れる気がしたり、頭がシャキッとする気がしたり、楽しくなったりするのは、そのためなんですね

そして、癖になってしまうとなかなかやめられない

かといって、急にやめようとすると、必ずといっていいほど反動がきますし、人生の楽しみを削ってストレスになるのでは、本末転倒です> <

それよりも、ホルモンのレシピを知って、
衝動的に嗜好品が欲しくなった時はひと呼吸おいて、
いま自分の状態がどうなっているのかを、認識できるようになったらいいですね

そして、少しずつ嗜好品に頼らない回数を重ねていって、
身体の調子が変わってくれば、自然と自分が心地いい方を
選べるようになりますよ

①甘いものがやめられない場合
習慣性の原因は、血糖値の急上昇と急降下の繰り返しにあります。
食べたくなったら、粒チョコなど少量をゆっくりと舌の上で溶かすように
楽しみましょう。(これは、痩身のカウンセリングでも薦められる方法で、とても効果的です＊)
いっしょにあったかいお茶やコーヒーを飲めば、いつも食べる量より少ないのに、とっても満足できていることを感じられるでしょう

②カフェインを含むものを減らす方法
眠気覚ましや集中力が切れてきた時にコーヒーを飲む方は、
食事、特に糖分の摂り方を見直してみてください

消化にエネルギーを使う食べ方をすると、必然的に消化器の働きが優先されて、それ以外の働きがセーブされるので、眠くなったりぼーっとしたりします

また、長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなって脳に酸素がたりなくなるので、酸素を取り込むためにあくびがたくさんでます
軽くストレッチしたり、歩いてみたりして、血行を促進してあげると、
思いの外すっきりできます

③お酒をよく飲む場合
まず、寝る前のお酒はやめましょう。
アルコールには、入眠をよくする働きがあるので、よく眠れる気がするかもしれませんが、これは眠りの最初だけです

その後のレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを乱すことになるので、
逆に睡眠の質は下がります

また、お酒の席が多い場合には、水分を摂りながら楽しむとか、
アルコールの分解を助けてくれる食材を使ったメニューを選ぶことを
おすすめします


ちなみに、サバや鮭などのオメガ3脂肪酸の多い魚を食べると、
コルチゾールというストレスホルモンが減り、その代わりに抗ストレスホルモンであるDHEAが増えるそうです

魚以外にも、クルミ、フラックスシード、そして豆腐などはこのオメガ３脂肪酸を多く含むので、ストレスを感じた時には、積極的にメニューに取り入れたいですね

ホルモンを味方に！

こんにちは＊

本日で、ブログを始めて3回めの記事です

まだまだ？いいえケフィアです。
ごめんなさい、一度言ってみたかっただけです。

実は、昔から日記とかブログの類を続けるのが苦手な私。。。

仲良しとの交換日記はだいたい私のところで止めていたし
仕事で忙しいママが初めてくれた交換ノートも
結局止めてしまってたっけな。。

3日坊主にならないように、今日も楽しんでいきたいと思います笑


さて、本日は『SHINEプロトコル関連記事 第2弾』(勝手にタイトル)
ホルモンについて、シェアさせていただきます＊

おそらく誰でも耳にしたことがあるくらい、
メジャーなホルモンさんですが、
身体との深ーい関係についてほんとうに知っている、という方は
あまり多くないのではないでしょうか

私自身も、知れば知るほど興味深いトピックの一つです
なので、今後も数回に分けてシェアできたらいいな、と思っています

この「ホルモン」をひとことでいうと、
身体の生理的な働きを刺激したり抑制したりして、
全体のバランスをとってくれている生理活性物質のこと。

つまり、ホルモンバランスが乱れるということは、
本来働くはずの機能(月経、代謝、神経伝達、精神活動)が
うまくいかなくなるということです

よく耳にするものに、女性特有の症状や美容に関わる「女性ホルモン」や、
同じく男性更年期などの男性特有の症状に関わる「男性ホルモン」、
また、ホルモンによく似た構造で、体内で免疫などの誤作動を引き起こす
ことで問題となっている「環境ホルモン」などがありますよね

さらにホルモンは、生理的な働きだけでなく、こころの働きにも深ーく関わっているんです

ということは、、、
ホルモンを味方につけることができれば、ストレスからくる過食も
コントロールできるし、PMSの症状も和らげることができるし、
幸せオーラも、良質な睡眠も、自分で作ることができるのです

逆に、ホルモンを敵に回すと、女性らしさや男性機能の低下、PMSが重くなる、食欲がコントロールできない、体重増加、孤独感、イライラ、不眠、うつなどなど、、、
たくさんの仕返しが待っています笑
　
少し長くなりそうなので、ホルモンを味方につけるレシピについては、
次回の記事でシェアさせていただきますね ^ ^ ﾉ
　
　
　
今日はどうしてもカキが食べたくって、夕飯はカキフライにしました
　
今まであんまり興味なかったのですが、
今年の秋にバンコクで食べたのがとてもおいしくて
それからカキに目覚めてしまいました笑
　
はぁ、オイスターバーとか、行ってみたいなぁ
　
ちなみに、カキといえば亜鉛の宝庫ですが、亜鉛は多めに摂っても
貯蔵できる反面、吸収率がよくないのがウィークポイントです
　
そこをビタミンCがカバーして、吸収率をぐっと高めてくれるので、
ぜひ添付のレモンをたっぷり絞ってくださいね
　
サプリメントでビタミンCを補給している方は、
一緒に摂ると一石二鳥ですね

それでは、今日も良い睡眠を(^-^)

睡眠時間×睡眠の質

こんにちは＊

日ごとに風がつめたくなってきて、夜なんてもう冬のようですね
体調崩されていませんか？

寒いのは得意ではないけれど、あったかい飲み物がおいしいのは
この時期のいいところ

最近は、ホットのジャスミン茶＆青汁にはまってます
(ホット青汁、なかなかいけますよ)
そして、大好きな湯たんぽを使えるのも、
この時期の楽しみのひとつです


さてさて、前回の記事でシェアさせていただいた内容から、
今日は睡眠について。

睡眠不足がいかに肥満に関係するかということは、ご存知の方も多いかと
思いますが、その他、記憶の整理やうつ、身体の各器官の修復など、
身体の様々な働きに関わっており、睡眠の質を見直すだけでも、
身体のいくつかの問題を改善することができます。

理想的な睡眠時間は、個々の体質やライフスタイルによっても異なるので、
ぜひ自分のベストな睡眠時間を探してみてください

その上で、もし、今あなたが満足できる睡眠時間を確保することが難しいのなら、ぜひ、睡眠の質とサイクルを見直してみることをおすすめします

睡眠中の身体は、脳を休めるノンレム睡眠(深い眠り)と、
脳をつくるレム睡眠(浅い眠り)を繰り返しながら、
記憶の整理と細胞の修復を行っています。

なので、浅い眠りのあとに目覚めるようにすると、すっきりと目覚めることができます

だいたい、睡眠時間を90分サイクルでカウント(3時間、4.5時間、6時間...)すると良いとされています。
　
これは、実際にわたしの周りの、多忙で不規則なビジネスパーソン達の
多くが実践している方法です

スマートフォンアプリでも、そのタイミングで起こしてくれるものが出ていますよね

とはいえ、人間の体内時計は、まだまだ短時間睡眠に
対応しているとは言えません。
　
気質によっては、睡眠時間自体が短いことで、
身体にダメージを受けやすくなるタイプというのもあります。　
　
あくまで対処法としてうまく利用してみて、できるだけしっかりと
休養をとるようにしたいですね　
　
それに加えて、ぜひ取り入れてみていただきたいのが、
今日からできる『身体の中から、睡眠の質を格段に上げる方法』です


質の良い眠りの為の、外的なアプローチ法としては、
　
・湯船で体を温め、寝る前に軽くストレッチをする
・眠る前の灯りを間接照明やキャンドルに変える
・眠る直前までテレビやパソコンを見ない
・アロマや音楽で神経をリラックスさせる環境をつくる

などなど、よく知られている効果的な方法がありますが、

内的アプローチをするなら、『ホルモンを味方につける事』です

良質な睡眠といえば、必須アミノ酸の「トリプトファン」というのは有名な話ですね。

これは体内で幸福のホルモン「セロトニン」を経て、
安眠ホルモンの「メラトニン」に変化するためです。

ところが近年、非必須アミノ酸である「グリシン」についても
同じ様に睡眠の質を高めてくれることがわかりました。

グリシン3gを摂取すると、寝起きが楽になる、イビキをかかなくなった、
眠りが深くなる等の効果が被験者より報告された他、睡眠時間が短い場合でも、日中の眠気や疲労が改善されたそうです。

これは、グリシンがセロトニンを増やす働きがあるため、
リラックス効果が高まったことも影響していると考えられています。

グリシンは、トリプトファンと共にたんぱく質に豊富に含まれるので、
睡眠の質を上げることを期待するのであれば、サプリメントで補う他、
夕食に良質なたんぱく質のメニューを取り入れると良いでしょう

その際には、たんぱく質のバランスを測る「アミノ酸スコア」をぜひ参考にしてみてください

たんぱく質は、そこに含まれるアミノ酸のうち、いちばん少ないものに合わせた分しか働けません。

いくつかの食品を組み合わせたり、植物性の粉末プロテインをプラスするのもいいですね。


ちなみに、今日のわたしの夕飯は、新鮮なお刺身ととってもおいしいお豆腐料理でした


では、次回はホルモンについて、さらに詳しく
シェアさせていただきます ^ ^
　
おやすみなさい