体幹を強くするにはどうしたらいいか。体幹トレーニングを教えてください。という問い合わせはよくあります。以前であれば「体幹」という単語は使われていませんでしたが、最近ではメディアでも多く取り上げられることで若年層から年配の方までこの部位に関心があり、鍛えないといけないという認識が高まってきました。
体幹を鍛えるにはまず腹筋を鍛えるというのがよく取り上げられている内容ですが、さて、本当にそれが正解なのかは疑問があります。
まず、なぜ体幹を鍛えないといけないという認識になったかが、重要ですが、イマイチピンとこないのが実情です。僕自身もこの体幹という単語が出てきたときはそうでした。ただ漠然と腹筋を鍛えてそれでいいと思っていましたが、そのトレーニングの効果を実感するのは少し硬くなったお腹を触った時くらいでした。体幹トレーニングで動作が良くなったという実感はあまり感じませんでした。
体幹トレーニングの効果を動作として実感するのは体幹と腕、脚がつながった感覚になった時ですが、この時、腕、脚が軽く感じられます。軽く感じられるからこそいつもより速く動けますし、長く動けます。こん感覚の時は体幹から腕、脚が動かせています。
体幹トレーニングの目的はあくまで腕、脚を効率よく動かすことにありますので、まずはそこに目標を置くべきです。そうした中で重要なのが、腕、脚の付け根の関節、肩関節と股関節の安定です。これらの関節の安定がない限り体幹トレーニングの効果を実感することはありません。
もし仮に体幹の筋肉が強かったとしても肩関節、股関節の安定がないと体幹からの力が腕、脚にうまく伝わりません。なので体幹の強さが動作に影響を与えないので意味のないものになってしまいます。
肩関節、股関節はそれぞれ形が球関節でいろんな角度に動かせるようにできています。可動性が高い関節ということは反面、不安定な関節のということです。不安定な関節はよくズレます。そして、ズレたままでも動かせます。ズレたまま動かすと本来の筋肉の力の入り方と違う力の入り方をします。なので、筋肉の大きさのバランスが悪くなります。そうすると関節の重心がズレます。重心がズレると力がうまく伝わりません。
力をうまく伝える体の構造を作らないと体幹から腕、脚へ力が伝わらないので肩関節、股関節の安定は重要です。
ではどうやってその状態を作るかというと、それぞれの関節の構造に合わせて荷重をかけて動作を行うだけです。荷重をかけるべき部分の骨はそのような形になっています。下腿であれば腓骨よりは脛骨、前腕であれば尺骨より橈骨。
というように構造に合わせた動作を意識することで関節を安定がさせる筋肉がバランスよく使われます。そうすると関節の重心の位置が正しい位置にいきます。その位置で関節がおさまってくれると関節は安定します。
関節が安定すると自ずと体幹から腕、脚をからの感覚を感じられるようになります。その状態になるなった時に体幹トレーニングのメニューを重点的に行うとより効果的に体幹を使えるようになります。
なので体幹を使えるようにするにはまず、肩関節、股関節を安定させることから始めてみてください。