第146回【新年ルーチン&習慣化編】AIに送る魔法の言葉（プロンプト）100選

AIコンサルタントのNです。

前回の「福袋編」はいかがでしたか？お得にゲットしたアイテム、活用できていますか？

さて、今回は新しい年が始まった今こそ始めたい**「自分を変える習慣づくり」**がテーマです。
「今年こそは痩せる！」「英語を勉強する！」と決意しても、三日坊主で終わってしまう…。そんな経験はありませんか？

実は、習慣化は「意志の強さ」ではなく「仕組み」が9割です。
AIは、あなた専用の優秀なコーチであり、秘書でもあります。無理なく続けられる「魔法のルーチン」を一緒に作りましょう。

✨三日坊主を卒業！AIと作る「最高の私」習慣化リスト100選📝

🌟 今日のインスピレーション（名言・格言）

新しい一歩を踏み出すあなたへ、背中を押してくれる言葉を贈ります。

  1. 「人は、繰り返し行うことの集大成である。したがって、優秀さとは行為ではなく、習慣なのだ。」
    （アリストテレス / 古代ギリシャの哲学者）

    • 毎日の小さな積み重ねが、未来の輝くあなたを作ります。

  2. 「始めさえすれば、もう半分終わったようなものだ。」
    （プラトン / 古代ギリシャの哲学者）

    • 重い腰を上げてAIに一行入力する。それだけで、あなたはもう変わり始めています。

  3. 「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道。」
    （イチロー / 元プロ野球選手）

    • 魔法のような近道はありませんが、確実な道ならここにあります。

🤖 AIへの魔法の言葉（プロンプト）100選

AI（ChatGPTやGeminiなど）のチャット欄に、以下の文章を入力して相談してみてください。
（）の部分は、あなたの状況に合わせて自由に変えてOKです！

【初級編】まずはここから！目標設定と小さな一歩（No.1〜35）

何から始めればいいかわからない時、AIに整理を手伝ってもらうフェーズです。

1　三日坊主になりやすい私でも続けられる、小さな習慣の例を5つ教えて
2　今年の抱負が決まらないので、30代〜50代女性に人気の目標テーマを挙げて
3　「早起き」を習慣にしたいけど、挫折しないための最初のステップは？
4　（ダイエット）を始めたい。無理なく続けられるスモールステップを提案して
5　朝起きて一番にやると、1日の気分が上がる「朝の儀式」を教えて
6　夜、スマホを見続けてしまう癖を直したい。代わりのリラックス法はある？
7　（英語学習）を毎日5分だけやるなら、どんな内容がいい？
8　水をたくさん飲む習慣をつけるための、ちょっとした工夫を教えて
9　「自分を褒める日記」を書くメリットと、簡単な書き方を教えて
10　忙しい平日でも、5分で部屋が片付いて見える整理整頓のコツは？
11　運動不足を解消したい。家の中でテレビを見ながらできる運動を教えて
12　毎日スキンケアを丁寧にするための、モチベーションの上げ方は？
13　読書を習慣にしたいけど時間がない。隙間時間の見つけ方を教えて
14　（資格勉強）の計画倒れを防ぐために、最初にやるべきことは何？
15　「やらないことリスト」を作るといいって本当？作り方を教えて
16　瞑想（マインドフルネス）に興味がある。初心者向けの簡単なやり方は？
17　野菜を毎日食べる習慣をつけたい。手間のかからない方法を提案して
18　寝る前のストレッチ、これだけはやっておけという1種類を教えて
19　休日にダラダラしすぎないための、程よいスケジュールの立て方は？
20　家計簿が続かない。ズボラな私でもできる支出管理の方法はある？
21　感謝の気持ちを持つ習慣をつけるには、毎日何をすればいい？
22　デスクワーク中にできる、姿勢を良くするリマインダーのアイデアは？
23　お弁当作りを習慣化したい。朝詰め込むだけでいい準備のコツは？
24　（子供）と一緒にできる、楽しい習慣づくりのアイデアを教えて
25　トイレ掃除を毎日続けるための、心理的なハードルの下げ方は？
26　「1日1捨」の断捨離を始めたい。今日手放すべきもののヒントを3つ挙げて
27　階段を使う習慣をつけるために、自分に言い聞かせる合言葉を考えて
28　笑顔が増えるような、鏡の前でのルーチンを提案して
29　毎日体重計に乗るのが怖い。ポジティブに捉える考え方はある？
30　（趣味）を練習する時間を確保するために、削れる家事の時間を探して
31　朝食をしっかり食べる習慣をつけたい。5分でできる栄養メニューは？
32　サプリメントの飲み忘れを防ぐための、賢い置き場所は？
33　新しい習慣が定着するには、一般的に何日くらいかかる？
34　習慣化アプリを使うなら、どんな機能があるものがおすすめ？
35　挫折しそうになった時、自分を励ますための短いフレーズを5つ作って

【中級編】AIをコーチに！スケジューリングと改善（No.36〜70）

具体的な時間割を作ったり、うまくいかない原因を分析してもらうフェーズです。

36　私の平日スケジュール（起床から就寝まで）を入力するから、隙間時間を探して
37　（朝7時）から（8時）までの1時間を「朝活」に使いたい。最適なタイムスケジュールを作って
38　ウォーキングを週3回やる計画を立てて。雨の日の代替案も考えて
39　1ヶ月で（3キロ痩せる）ための、現実的な食事と運動の週間プランを作成して
40　ついついお菓子を食べてしまう「トリガー（引き金）」を分析する質問をして
41　「やる気」に頼らず、自動的に体が動くような「イフ・ゼン（もし〜なら〜する）プランニング」の例を5つ作って
42　1週間の献立ルーチンを作りたい。（月曜は魚、など）ざっくりしたルールを決めて
43　週末に翌週の準備をする「リセットタイム」の手順書を作って
44　（ヨガ）を習慣にしている人のブログを書きたい。共感を呼ぶ記事構成を考えて
45　習慣が途切れてしまった時、罪悪感を持たずに再開する「復帰ルール」を決めて
46　玄関の靴を揃える習慣を家族にも協力してもらうための、優しい伝え方は？
47　ポモドーロ・テクニック（25分集中＋5分休憩）を家事に応用するプランを立てて
48　入浴時間を有効活用して、美容とリラックスを両立するルーチンを組んで
49　（積読）を消化する読書スケジュールを、ページ数割りで作成して
50　毎朝の服選びに迷わない「私服の制服化」のルールを3パターン提案して
51　寝具を整える「ベッドメイキング」が人生に与える良い影響を解説して
52　（特定のカフェ）に行くことをご褒美にして、勉強習慣を作るプランを考えて
53　生理周期に合わせた、無理のないダイエットと運動の強度調整プランを作って
54　SNSを見る時間を1日（1時間）に減らしたい。段階的な減らし方を計画して
55　「靴磨き」や「バッグの手入れ」を月1回のルーチンに組み込むなら、いつがベスト？
56　（習い事）の予習復習を、通勤時間だけで完結させるメニューを考えて
57　家事代行や便利家電を導入して、自分の時間を作るための費用対効果を計算して
58　日曜日の夜に「明日会社に行きたくない」と思わないための、リラックスルーチンは？
59　（100万円）貯めるための、先取り貯金と節約の自動化システムを設計して
60　私の性格（飽きっぽい・形から入る）に合った、習慣化のアプローチ方法は？
61　1日の終わりに「今日の良かったこと」を3つ書く日記、継続するためのフォーマットを作って
62　メイクブラシを洗う頻度と、それを忘れないための管理方法を教えて
63　防災リュックの中身を点検するルーチンを、年に何回、いつやるべきか設定して
64　仕事のメールチェックを効率化する、時間帯とルールの設定を手伝って
65　（推し活）をモチベーションにして、嫌な家事を片付けるゲームのようなルールを作って
66　冷凍作り置きを週末にまとめてやるための、買い物リストと調理手順を整理して
67　毎月のサブスク契約を見直す日を決めたい。カレンダー登録用の文面を作って
68　「丁寧な暮らし」に憧れるけど時間がない。一つだけ取り入れるなら何がおすすめ？
69　雨の日の頭痛やダルさに備える、低気圧対策のルーチンを教えて
70　3日続いたらご褒美、1週間続いたらご褒美。やる気が続くご褒美リストを一緒に考えて

【上級編】AIをパートナーに！人生を変える習慣設計（No.71〜100）

習慣を通じて自己成長したり、生活の質を根本から上げるためのフェーズです。

71　私の価値観（自由・健康など）に基づいた、今年絶対に達成したい「コア・ハビット（核となる習慣）」を特定して
72　習慣化の過程をSNSで発信して仲間を作りたい。毎日投稿できるテンプレートを作って
73　「朝のジャーナリング（書く瞑想）」のための、自分を深掘りする質問リストを1週間分作って
74　過去の失敗パターンを学習して、私が挫折しそうなポイントを事前に予測し、対策を提示して
75　理想の自分（ペルソナ）になりきるために、その人がやっていそうな24時間の過ごし方をシミュレーションして
76　習慣化の記録データを入力するから、グラフ化して私の頑張りを可視化する方法を教えて
77　バイオリズムや体調に合わせて、ルーチンを柔軟に変える「プランB」を用意して
78　（資格取得）後のキャリアプランを見据えて、今から習慣にすべき情報収集の方法は？
79　子供が自立的に動けるようになるための、親の関わり方と声かけの習慣を教えて
80　夫婦で会話する時間を確保するための、自然な「お茶の時間」ルーチンを設計して
81　デジタルデトックスを週末に行うための、家族全員のルールと楽しみ方を提案して
82　自分の強みを見つけるための、毎日の振り返り日誌の項目を設計して
83　（副業）を始めるための時間を捻出する、タイムマネジメントの抜本的な見直し案を出して
84　自己肯定感を高めるための「アファメーション（自分への宣言）」を10個作って
85　更年期のゆらぎを穏やかに過ごすための、心と体のケア習慣をトータルコーディネートして
86　今の生活習慣が、10年後の健康にどう影響するか、医学的な知見に基づいて予測して（現状を入力します）
87　季節の変わり目にクローゼットと心を整える、「衣替えの儀式」の手順を作って
88　AI、あなたが私の専属トレーナーだとしたら、今日の私にどんな言葉をかけて鼓舞する？
89　マンネリ化した日常に刺激を与える、毎月1つの「新しい挑戦」リストを1年分考えて
90　習慣化に成功した体験談を電子書籍（Kindle）にしたい。目次案を作成して
91　お気に入りの音楽プレイリストを使って、家事の時間を計測・短縮するゲームを考案して
92　私の「理想の1日」と「現実の1日」を比較して、ギャップを埋めるための具体的なアクションプランを示して
93　老後の不安を減らすために、今から習慣にすべき「人との繋がり方」についてアドバイスして
94　完璧主義をやめて「60点でOK」とする思考習慣を身につけるトレーニング方法は？
95　（特定のロールモデル）のような素敵な女性になるために、彼女の習慣を分析して私に取り入れられる形にして
96　1年後の自分が、今の私に感謝の手紙を書くとしたら？その内容を想像して書いてみて
97　「時間がない」が口癖の私に、時間の使い方のマインドセットを変える講義をして
98　毎月の満月・新月のタイミングで行う、目標の見直しと手放しのワークを教えて
99　AIを活用して、ルーチン管理を完全自動化する未来的なライフハックを教えて
100　最後に、新しい習慣への挑戦を始める私に、最高に勇気が湧くエールを送って！

🎧 気分を上げるプレイリスト

習慣化の鍵は「リズム」です。シーンに合わせて使い分けられる5ジャンル・各5曲をセレクトしました。

🎤 JPOP & 歌謡曲（スタートダッシュ）

  • 「やってみよう」WANIMA

    • 理由：タイトル通り！新しいことを始める時の不安を吹き飛ばすエネルギーの塊です。

  • 「Start-Line」大原櫻子

    • 理由：爽やかな歌声が、朝のルーチンを始める背中を優しく押してくれます。

  • 「アイデア」星野源

    • 理由：日常のコツコツした作業も、この曲のリズムに乗ればクリエイティブな時間に変わります。

  • 「にじいろ」絢香

    • 理由：これから始まる毎日にワクワクできる、優しくて前向きなメロディ。

  • 「何度でも」DREAMS COME TRUE

    • 理由：もし三日坊主になっても大丈夫。「10001回目は何か変わるかもしれない」と再挑戦する勇気をくれます。

🌍 洋楽（ワークアウト・家事）

  • 「Roar」Katy Perry

    • 理由：強くなれるアンセム。筋トレやダイエット中の辛い時に聞くとパワーが湧きます。

  • 「Shake It Off」Taylor Swift

    • 理由：嫌なことや雑念を振り払って、目の前のタスクに集中したい時に。

  • 「Try Everything」Shakira

    • 理由：映画『ズートピア』主題歌。「失敗してもいいからやってみよう」という歌詞が習慣化の精神そのもの。

  • 「Stronger (What Doesn't Kill You)」Kelly Clarkson

    • 理由：困難を乗り越えるたびに強くなれる。継続する強さをくれる一曲。

  • 「Unwritten」Natasha Bedingfield

    • 理由：私の人生の脚本はまだ書かれていない。新しい習慣で人生を描く朝にぴったり。

🎻 クラシック & JAZZ（朝の静寂・集中）

  • 「ペール・ギュント」より『朝』 グリーグ

    • 理由：清々しい朝の目覚めに。早起き習慣のBGMとしてこれ以上のものはありません。

  • 「無伴奏チェロ組曲 第1番 プレリュード」バッハ

    • 理由：規則正しいリズムと深みのある音色が、心を整え、集中モードへ誘います。

  • 「Waltz for Debby」Bill Evans

    • 理由：軽やかで洗練されたピアノ・ジャズ。丁寧な暮らしやスキンケアの時間に。

  • 「カノン」パッヘルベル

    • 理由：繰り返される心地よい旋律は、ルーチンワーク（反復作業）の美しさを教えてくれます。

  • 「主よ、人の望みの喜びよ」バッハ

    • 理由：穏やかで満ち足りた気持ちになれる曲。日記を書く時や振り返りの時間に。

🕺 KPOP（自分磨き・モチベーション）

  • 「ANTIFRAGILE」LE SSERAFIM

    • 理由：「試練があるほど強くなる」というメッセージが、くじけそうな心に火をつけます。

  • 「God's Menu」Stray Kids

    • 理由：パワフルなビートで、料理や掃除などの家事を一気に片付けたい時に最適。

  • 「I AM THE BEST」2NE1

    • 理由：私が一番！という強い肯定感を持って、自信を持って街を歩くための曲。

  • 「Fighting (Feat. Lee Young Ji)」BSS (SEVENTEEN)

    • 理由：憂鬱な月曜日の朝も、この曲があれば「ファイティン！」と乗り越えられます。

  • 「Feel Special」TWICE

    • 理由：自分が特別だと感じられる曲。自分磨きの習慣は自分のためにあると思い出させてくれます。

📺 アニソン（冒険・成長）

  • 「ピースサイン」米津玄師

    • 理由：『僕のヒーローアカデミア』より。弱くても立ち上がる姿に、自分を変える勇気をもらえます。

  • 「紅蓮華」LiSA

    • 理由：『鬼滅の刃』より。強くあろうとする意志が、困難な習慣（激しい運動など）に立ち向かわせます。

  • 「勇気100%」光GENJI

    • 理由：『忍たま乱太郎』より。やりたいことやったもん勝ち！童心に帰って純粋に挑戦を楽しめます。

  • 「イマジネーション」SPYAIR

    • 理由：『ハイキュー!!』より。汗を流すスポーツや部活のような爽やかな努力をしたくなります。

  • 「銀河鉄道999」ゴダイゴ

    • 理由：新しい旅立ちの歌。習慣づくりという長い旅路への出発に。

📚 おすすめ書籍

意志力に頼らず「仕組み」で習慣を作るためのバイブル5冊です。

  1.  

     

    • 理由：世界中で読まれている習慣化の決定版。「1日1%の改善」が人生を激変させる理由がわかります。

  2.  

     

    • 理由：もはや説明不要の名著。表面的なテクニックではなく、人格や生き方の根本から整えたい方に。

  3.  

     


        理由：なぜ私たちは誘惑に負けるのか？脳科学の視点から意志力をコントロールする方法が学べます。

🛒 おすすめ便利グッズ

形から入るのも立派な戦略！習慣化をサポートするアイテム5選です。

  1.  

     

    • 理由：敷きっぱなしにすれば、いつでもストレッチ可能。視界に入る場所に置くのがコツです。

  2.  

     

    • 理由：耳を塞がないので、家事や育児をしながら「耳読書（オーディオブック）」や音楽を楽しめます。

💬 AIコンサルタントNの編集後記

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
「習慣」という言葉を聞くと、少し堅苦しく感じるかもしれません。でも、本来は**「今の自分をもっと楽にするための自動操縦システム」**なんです。

歯磨きをするように、頑張らなくても自然とダイエットができたり、勉強ができたりしたら最高ですよね？
AIはそのための設計図を一緒に描いてくれます。
今日紹介したプロンプトを1つでいいので試してみてください。「あ、これなら続きそう！」という感覚が、きっと見つかるはずです。

あなたがなりたい自分になれますように！応援しています✨

 

🔜 次回のテーマ予告
【冬のファッション&レイヤード編】
寒いけど着膨れしたくない！AIが教える、暖かくておしゃれな重ね着テクニックと冬コーデの極意。お楽しみに！

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