「言語化」心の荷物の減らしかた
こんばんは。前回からの続きになります。樺澤 紫苑さんの 「言語化の魔力」です。前回ブログ、「悩み」とのつきあいかた~では、第1章から第4章まで。私の覚え書きとし記録しました。今回は第5章~第8章・最終章まで。記憶にとどめておきたいところを、以下に抜粋します。期限があり一度図書館に返却しようと思いましたが。。人気本のため次に借りるが数か月先になりそうであり気合で完読しました自分一人で悩みを解決させようとしない時に一人で頑張ることは「美徳」ではない時間を無駄にする位なら、人の手を借りる、読書する、または検索するなどし解消方法を探そう。今できなくていい今できなくても1年後にできるようになっていれば良い。1年後にできるようになっているためにはどんな準備が必要?実現可能なtodoリストをつくり、ひとつひとつ実行していく。1日・1週間・1か月単位ですべきことを具体的に明確に決める。喪失体験のショックが和らぐのに必要な期間はどのくらい?研究では6か月後・18か月後に強いうつ状態を認めるらしい。だが18か月以降は緩やかに回復する。だから焦らなくてよい。悩みがあり思考が「停滞」「停止」したら何を悩んでいるのか言語化する→原因追及悩みを解消するために→解消方法を書く解消方法に優先順位をつけ→ひとつずつ実行ぐるぐる繰り返し思考、堂々巡りを突破しよう。ストレスの風船が膨らむ前にガス抜きするガス抜きの注意点誰かに話すのは良いが何度も話すと痛みの強化になり記憶に固定される。ネガティブなことは1回話して一件落着にする。ガス抜きの時に「自分はできない」「自分はダメ」など自分を責める言葉は使わない。ガス抜きは流すこと。不要なイメージを蓄積させるものではない。書くことで楽になろう悩んでる頭の中は混乱している書くことで感情と事実を区別させる。これにより悩みが取り扱い可能となり対象方法がわかる。3行ポジティブ日記をつける今日楽しかったこと 嬉しかったことを寝る前に3つ書いてみる。1日のうちでネガティブなこと・ポジティブなことがあると思うがポジティブなことを強化しよう。心と身体を整える悩むことで脳が疲労する脳疲労することで視野狭窄・視坐転換・行動化・言語化できなくる。負のスパイラルにはまらないために。→睡眠(7時間以上の睡眠)→運動(週に2回45分程度の中等度の運動)→朝散歩(体内時計調整セロトニン活性)→規則正しい生活(スマホや深夜ドラマ等で夜更かししない)→ストレス発散にお酒は厳禁(睡眠の質低下)→スマホは1日2時間まで(ぼーっとしよう)苦しみから抜けだす方法親切・感謝・他者貢献他人に親切にするとオキシトシンありがとうと言うとエンドルフィン幸せホルモンが分泌はーっなんとか完読、そして覚え書きもやりきったー。すぐ忘れちゃうからね。書いておかなきゃ。それにしても。。結構大変な作業やな。読書も覚え書き作成も。。自分を変えようと思ったら。色々大変やね。でもさ。やらんと前進できない。今まで色々な人に話しを聞いてもらった。聞いてもらうこと(言語化)で、頭の中に散在していた色々な感情の輪郭が見えてきていたのも事実。カウンセリングは右往左往し視野狭窄になっている状況に道しるべをつけてもらうことなんだな。「言語化の魔力」樺澤先生どうもありがとうございます行動すれば悩みは消える万里の長城も一日してならずさあ。本を返しにいこう