Macで、なるべく簡単で、無料で出来る方法を試して見ました。
くれぐれも自己責任でお願いします。
今回使用するソフトは、「Opera」「iExtractMP3」「Movie Tool」で、みんな無料です。
1)ファイルをダウンロードする
flvの場合:Safariの「ウィンドウ」の「構成ファイル一覧」で、サイズの大きなファイルをダブルクリックすればダウンロード出来る場合が多いです。
mp4の場合:ダブルクリックすると、Safari画面内で再生されてしまう場合は、「Opera」というブラウザーを使うと簡単です。
Operaの使い方
1.まずダウンロードしたい動画のページ（ニコニコ動画など）を開きます。
2.「ツール」の「詳細ツール」で「キャッシュ」を開くと、「キャッシュされたアイテム」が開いて、キャッシュ情報がいっぱい出てきます。
この中のファイルサイズが大きなものを探してダウンロードしてもいいのですが、あまりにもリストが多いので、検索（コマンド＋F）で文字検索にして、「mp4」を検索すれば直ぐにわかります。もし出てこなければ、まだMovieファイルが読み込みを開始していない段階で、キャッシュまで来てしまった早漏君の可能性があります。1.に戻って、Movieの読み込みが始まるまで待ちましょう。（読み込みが終了するまで待つ必要はありません）
3.コントロール+クリック（右クリックですね）でコンテクストメニューを出して、「リンク先のコンテンツを保存」か、「ダウンロードフォルダに保存」を選びます。
この場合、「ダウンロードフォルダに保存」の方がお勧めです。何故なら、キャッシュファイルなので、ダウンロードが完全では無い場合（上記1.で、全部ダウンロードされるまで待ってればOKですが）、そのまま保存されてしまうからです。
4.「ダウンロードフォルダに保存」を選んだ場合は、ダウンロードのタブが、画面の上の方にできるので、それを選んであげると、mp4ファイルのリストができているので、「再開」を選べば、初期設定で指定した場所にダウンロードされます。
2)mp3に変換する
flvの場合：「iExtractMP3」を使います。
使い方は簡単で、ソフトを起動して、リストにドラッグ＆ドロップして、「抽出」を押すだけ。中々高速です。複数のファイルを一回で変換できます。
mp4の場合:「Movie Tool」を使います。「Garageband」や「iMovieHD」を使う方法もありますが、編集しないのなら、「Movie Tool」の方が断然簡単です。
これはQuickTime movieをMP3, AAC, AIFF に変更するソフトのパックです。
使い方はこれも簡単で、必要なソフトを起動し、出てきた小さなウィンドウにファイルをドラッグ＆ドロップするだけです。こちらも複数のファイルを一回で変換できます。
このソフトは、MovieからAIFFで音声を抜き出し、iTuneで各種形式に圧縮しているようです。そのため、変換中にiTuneに仕事をさせてるとエラーになりますので、ご注意を。
まあ、元々ソースが良くないので、変換後の音質も期待してはいけませんが、まあまあです。朗読系やドラマ系ではいいかもしれません。
ただ、mp4よりもmp3の方がファイルサイズが軽くなるなんて思わないでください。
動画よりはバッテリーがもつ可能性があるのと、iTuneとのシンクのしやすさ、読み込みや再生スキップでは音声ファイルの方がすぐれていると思いますので、そういう意味ではいいかもしれません。