朝に運動する方の朝食のメニューのコツとおすすめレシピ
朝に運動することは、健康やダイエットにとても効果的です。
しかし、朝食をどうするかは悩むところですよね。
運動前に食べるべきか、食べないべきか。
食べるとしたら、何を食べるのがベストなのでしょうか。
特にダイエットを考えている方は朝食を抜くことを考える方も多いのではないでしょうか？
結論、ダイエットをしている方こそ朝食は食べてください。
その理由も含めて、この記事では、栄養学の観点からも朝に運動する方の朝食のメリットとメニューのコツとおすすめレシピをご紹介します。
朝に運動する方の朝食のメリットと注意点
朝に運動する方の朝食には、以下のようなメリットがあります。
- 運動前にエネルギーを補給することで、運動中のパフォーマンスや持続力を高めることができます。
- 運動後に栄養を摂取することで、筋肉の回復や増強を促進することができます。
- 体のエネルギー源になる。
- 朝食で摂取した糖質やたんぱく質は、そのまま運動に使えるエネルギー源として活用されます。運動前にエネルギーが不足していると、疲労が早く現れたり、パフォーマンスが低下したりします。
- 体温上昇・体内時計のリセットになる。朝食によって食事誘発性熱産生という現象が起こり、体温が上昇します。これによって、体内時計がリセットされ、活動に適した状態になります。
- 集中力・やる気のスイッチが入る。朝食で脳のエネルギー源であるブドウ糖が供給されると、集中力ややる気が高まります。運動に必要なモチベーションや意志力も向上します。
- 肥満の予防になる。朝食を食べないと、昼食や夕食で過食しやすくなったり、血糖値の急激な上昇や下降が起こったりします。これは、体脂肪の増加につながります。朝食を食べることで、一日の食事のバランスが整い、太りにくい体質になります。
一方で、朝に運動する方の朝食には、以下のような注意点もあります。
- 運動前に食べ過ぎると、胃腸の負担や消化不良を引き起こし、運動中に不快感や吐き気を感じることがあります。
- 運動前に食べるものによっては、血糖値の急激な上昇や下降を招き、運動中にエネルギー切れや低血糖を起こすことがあります。
- 運動後に食べるタイミングが遅れると、筋肉の回復や増強が遅れることがあります。
- 運動後に食べる量や質が不適切だと、運動で消費したエネルギーよりも多く摂取してしまい、体脂肪の増加につながることがあります。
朝に運動する方の朝食のメニューのコツ
朝に運動する方の朝食のメニューのコツは、以下のようにまとめることができます。
- 運動前に食べる場合は、消化しやすく吸収の早い炭水化物を中心に、少量でも良いので摂るようにしましょう。例えば、バナナやエネルギーゼリー、オートミールやシリアルなどがおすすめです。
- 運動後に食べる場合は、筋肉の回復や増強に必要なたんぱく質をしっかり摂るようにしましょう。例えば、プロテインや卵、ヨーグルト、チーズ、肉や魚などがおすすめです。
- 運動前後に食べる場合は、バランスの良い食事を心がけましょう。主食、主菜、副菜、乳製品、果物の5つの要素をそろえるのが理想です。例えば、ご飯やパン、焼き魚や納豆、サラダや味噌汁、ヨーグルトや牛乳、りんごやバナナなどがおすすめです。
- 運動前後に食べるタイミングは、運動の種類や強度、個人の体調や好みによって異なりますが、一般的には、運動前は30分～1時間前、運動後は30分以内に食べるのが良いとされています。
朝食のおすすめメニュー
朝食のメニューは、以下の５つの食品群からバランスよく選ぶことが大切です。
- 主食：ご飯・パン・シリアル・麺類などから、主に糖質を補給
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品などから、主にたんぱく質を補給
- 副菜：野菜・海藻・きのこなどから、主にビタミン・ミネラル・食物繊維を補給
- 乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズなどから、主にたんぱく質、カルシウムなどのミネラルを補給
- 果物：主にビタミン・ミネラル・糖質を補給
具体的なメニュー例をいくつか紹介します。
トレーニング前の朝食
トレーニング前の朝食は、消化しやすく、エネルギーになりやすいものを選びましょう。炭水化物が中心の食事がおすすめです。たんぱく質や脂質は、消化に時間がかかるので、トレーニング後に摂るようにしましょう。トレーニングの開始時間によって、量や内容を調整してください。
- トレーニングの1～2時間前に食べる場合
- ご飯（150g）＋味噌汁＋納豆＋バナナ
- トースト（2枚）＋ジャム＋ヨーグルト＋オレンジジュース
- オートミール（50g）＋牛乳（200ml）＋りんご
- トレーニングの30分～1時間前に食べる場合
- バナナ＋エネルギーゼリー
- おにぎり（1個）＋スポーツドリンク
- トースト（1枚）＋ハチミツ
チャチャっとトレーニング前に摂取できる朝食としておすすめは
バナナヨーグルトスムージー
- 材料（1人分）
- バナナ 1本
- プレーンヨーグルト 100g
- 牛乳 100ml
- ハチミツ 小さじ1
- 作り方
- バナナは皮をむいて切ります。
- ミキサーにバナナ、ヨーグルト、牛乳、ハチミツを入れてなめらかになるまで混ぜます。
- グラスに注いで完成です。
- 栄養価（1人分）
- エネルギー 238kcal
- たんぱく質 7.4g
- 脂質 4.6g
- 炭水化物 43.4g
- コメント
- 運動前に食べるのに最適なスムージーです。バナナには糖質やカリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、エネルギー源としても筋肉の疲労回復にも役立ちます。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムなどの栄養素が含まれており、筋肉や骨の健康にも良いです。ハチミツには抗菌作用や免疫力向上作用があり、風邪予防にも効果的です。牛乳は水分補給にもなりますし、たんぱく質やカルシウムも摂取できます。このスムージーは、飲みやすくて栄養価も高いので、朝の運動前におすすめです。
トレーニング後の朝食
トレーニング後の朝食は、消耗したエネルギーを補給し、筋肉の回復や増強を促すために、炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。また、水分やミネラルの補給も忘れないようにしましょう。トレーニング後は、食欲がない場合もありますが、できるだけ早く食事をとるように心がけましょう。
- トレーニング後すぐに食べる場合
- プロテインシェイク＋バナナ
- チョコレートミルク＋サンドイッチ
- サラダチキン＋もち麦おにぎり
- トレーニング後30分～1時間後に食べる場合
- ご飯（200g）＋味噌汁＋焼き魚＋サラダ
- トースト（2枚）＋目玉焼き＋ハム＋フルーツ
- オムレツ＋パンケーキ＋ベーコン＋コーヒー
まとめ
朝に運動する方の朝食のメニューについて、栄養学の観点からおすすめをご紹介しました。
朝食を食べることは、運動の効果を高めるだけでなく、健康やダイエットにも有効です。
ダイエットをしている方はどうしても食べることに抵抗を感じたりすることもあるのではないでしょうか？
しかし、しっかりと食べることでダイエット効果をより高めることになります。
また、トレーニングをしている方もせっかくキツイトレーニングを頑張っているのでそのトレーニング効果を半減させない！むしろ倍増させるためにも効果的な食事摂取が必要ではないでしょうか？
朝食を食べる習慣をつけて、より効率的なダイエット、トレーニングを実現させましょう。