アラフォー主婦のmusyoku36です。
短時間パート➕スキマバイターです！
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2ヶ月のまとめ
やったこと
・めっちゃご飯(お米とタンパク質)の量が増えた。1.5倍。いや、2倍？ビフォーの写真、撮っておけば良かった。
元々は白米減らして、お腹減ってちょこちょこお菓子をつまみ食いしてた。
今の食事量は、こんな感じ↓
・毎日、ストレッチと5000歩、プランク30秒×2とか、ズボラ宅トレ、バランスボールを椅子がわりに
・週3日、リングフィットとYouTubeトレ
数値の変化
22日と23日は、まだやってないけど、日祝で食事量増えた
24日から本格スタート
ご飯を増やしたので、体重は増えていますが、
増加率は変わらずですかね。
少し、加速したかな
体脂肪率は、下がってきました！
筋肉レベルも6の日が増えました！
基礎代謝は、全期間で見ると、上がってきたかなぁ？これからに期待ですね！
【全期間のデータ】
今まで気づいてなかったけど、8月からリバウンドしてますね
8月に胸膜炎、11月に骨折して、一時的な体重増加だと思って生きてきましたが、
このグラフを見る限り、完全なるリバウンドです…
見た目の変化
右から三番目がスタート前
一番右が今
【スタート前から今回まで】
あれ？
二の腕は太くなってるし、お尻は下がってますね
でも、前回の反り腰っぽさは無くなったので、姿勢は良くなってるかな？
単純に体重が増えているので、
その影響で脂肪が二の腕とお尻の下の方についたということでしょうね
今後の課題
リバウンド前と比べると、まだまだ体脂肪率は高いです。
体重は増えてもいいのですが、体脂肪率は下げたい。
果たして、これは可能なのでしょうか
筋肉レベル6の日が増えたので、
もう少し続けたら、筋肉アップ、体脂肪率ダウンを叶えられると信じて、
とりあえず続けます！
でも、休筋日作るほど筋トレをできていないんだよなぁ。
ということで、チャッピーに相談しました。
【1週間トレーニングメニュー】
■ Day1（下半身・お尻）
・ダンベルスクワット 10回 ×3
・ブルガリアンスクワット 左右8回 ×2
・ヒップリフト 15回 ×2
---
■ Day2（休み or 軽め）
・ストレッチ
・散歩（軽く）
※やるなら軽く運動（15分以内）
---
■ Day3（上半身）
・ダンベルロー 10回 ×3
・ダンベルプレス 10回 ×3
・ショルダープレス 10回 ×2
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■ Day4（休み or 有酸素）
・軽く動く日（動画など20分以内）
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■ Day5（全身）
・スクワット 10回 ×2
・ダンベルロー 10回 ×2
・プランク 30秒 ×2
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■ Day6（自由）
・体調に合わせて軽く運動 or 休み
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■ Day7（完全休み）
・何もしない
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【共通ルール】
・ゆっくり動く（下ろす3秒）
・8〜12回でキツい重さ
・セット間はしっかり休む（約1分）
・効いてる部位を意識する
【食事】
・納豆を毎日1パック追加
・夜のご飯 150g → 120gに調整
・朝にヨーグルト（150〜200g）追加
【炭水化物を減らしすぎない理由】
・トレーニングのエネルギーになるため
・不足すると筋肉がつきにくくなるため
・代謝が落ちて痩せにくくなるため
・結果的に「引き締まらない体」になりやすい
→ 今は「削る」より「使う」状態を作るのが優先
YouTubeトレやリングフィットは負荷が低くなりがちだから、ダンベルを持って、しっかりゆっくり筋肉に効かせるのがいいらしい。
というわけで、ダンベルを買わないといけないようです
使うかな…
リングフィットは火・木・土にパートが休みならやろうと思います！
散歩は、毎日やる必要はないそうなので、余裕がある日だけにしようと思います。
今までのやり方は時間がめっちゃかかっていたので、時短にもなるので嬉しい。
お読みいただき、ありがとうございます。
これ食べてます！
これも美味しい☕️
カフェイン入りは水分にカウントできないので、
デカフェ
