【完全版】本気で筋トレしてみませんか？

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あこがれのボディを手に入れたいですよね？

かいと@0326_kaito

筋トレしよ、俺が強くなって下から全員を支える！！ pic.twitter.com/UQJIuCL0AQ

Akane Nakano@nknakn0

わーうちすごい腕細くて格好悪い。。。筋トレしよ！

るいと@omu717

決めた！今日から筋トレしよ！目指すはこれだ pic.twitter.com/gXgOI7GNjy

まずは体幹！

片脚を上下左右に動かす
しっかりとプランクの姿勢を作ったら、脚をゆっくりと横に開いていきます。45度くらいまで開いたら、反対側の脚と少しクロスさせます。
左右に動かし終えたら、今度は上下に脚を動かします。脚を上に上げるときに腰やお尻が落ちやすくなるので、腹筋と背筋できちんと支えましょう。

プランクの姿勢でお尻の位置が下がったり上がったりすることは、もちろんNGです。お尻の高さは一定に保ったまま、脚を動かしましょうバーキン偽物。バランスを崩したら、いったん元の姿勢に戻ってやりなおします。
脚を動かすときには膝が曲がらないように注意してください。左右に動かすときにはなるべく身体と水平に脚の高さを保つこともポイントです。

クランチ

下のアニメのような腹筋の筋トレ方法をクランチと呼びます。足を台においてへそをのぞきこむように上体を丸めるように起き上がります。こうすると下半身の筋肉に頼ることなく腹筋(腹直筋)に集中的にききます。特に上部に強い負荷をかけることができます。 

手は胸の前で組みます。お腹にのせてもかまいません。頭の後ろで組むと背中に力がはいってしまうことがあるのでよくありません。バーキン25そしてひと呼吸静止して息を吐ききり腹筋を強く意識します。そしてゆっくりおろしながら息をすいこみます。上げ1秒→2秒静止→下ろし3秒、つまり「いちっ、にっさん、しっごっろく」のリズムでやってみてください

ベンチプレス

ウエイトトレーニングはフォームですべてが決まる。バーベルベンチプレスももちろん例外ではない。それどころかバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングは一切のごまかしが効かない種目でもあり、軽い負荷でもいいから納得いくまでフォームを練ろう。

1.スタートポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる。
2.ベンチプレス左右の肩甲骨を寄せて内転させ固定し動作中動かさない。
3.上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う。 バーキン コピー 通販
4.下ろす位置(ボトム)は下のイラストような位置がベストである。

スクワット

正しいスクワットをマスターするために２つの重要ポイントがあります。
1:股関節=骨盤前傾!
2:膝=前方へ突き出さない

一つ目のポイント「股関節」とは。上のイラストをご覧ください。「おしりを突き出す」もしくは椅子にこしかけようとするような状態を意識し骨盤を少し前傾(上右)させて背中をまっすぐのばします。この骨盤前傾によって大殿筋(大臀筋)とハムストリングス(太もも=大腿の裏・後ろの筋肉)をストレッチさせるためです。これによって

★ハムストリングス(大腿後ろ)や大腰筋の柔軟性と筋力が向上!
★体幹が安定しあらゆる運動動作の基本パフォーマンスも向上!

これがスクワットの秘密であり「キングオブトレーニング」とよばれるゆえんです。さらにこの時左右の肩甲骨をぐっとよせて胸をはるようにすると自然に「スクワットの背中」、つまり安定した体幹が作れます。

「骨盤の前傾」を維持するためのポイントが「膝を前方に突き出さない」ことです。横から見てできるだけ膝がつま先から出ないように、もしく人気の財布は膝の前後運動を少なくします。膝が前方に突き出しすぎると骨盤前傾が維持できず背中が丸まり、股関節を使うことができなくなってしまうのです

レッグプレス

 レッグプレスマシンのポイントは、スッテップ板の足を置く位置によって効く筋肉が異なってくる。大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスに効かすには高めの位置にポジションをとる(上左)。逆に低くすると、膝の曲げ角が大きくなり大腿四頭筋への負荷が高まる(上右。またスクワットと同様、大腿が地面と並行になるよりも高い位置までで止めれば大殿筋(大臀筋)、大腿が地面と並行になるよりも深く下ろすと大腿四頭筋への負荷が高まる。

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