みなさん、こんにちは。
トレーナーの関口です。
前回は、２つのエネルギー代謝について説明をしました。
今回は、その糖代謝・脂肪代謝の2つについて詳しくみていきます。
①糖代謝
車はガソリンがないと動かないのと同じように、人間は生きていくうえで必ずエネルギーが必要です。糖代謝はそのエネルギーをグリコーゲンと言う糖を使って作り出すことを言います。グリコーゲンは車でいうとガソリンの役割と同じです。
では、グリコーゲンはどの様に体に蓄えられるのでしょうか？
まず、食事によって摂取された炭水化物（糖質）は胃と小腸を通って消化吸収されます。その後血液を通って肝臓に運ばれます。その過程でインスリンが分泌され、インスリンの作用によって筋肉にグリコーゲンが蓄えられます。
筋肉に蓄えられる糖以外は肝臓で肝グリコーゲンとして貯蔵されます。
筋肉と肝臓に蓄えられるグリコーゲンの限界を超えた糖は、残念ながら脂肪として体に蓄えられてしまいます。
これが、炭水化物を食べ過ぎると太る理由です。
一般的に、筋肉には300g、肝臓には100gの糖が貯蔵できると言われています。
糖は1gあたり4kcalなので、最大で約1600kcalを体に蓄えられることになります。このエネルギーを少しずつ消費しながら人間は生活をしています。
逆に、糖質の摂取を制限して体に糖が入ってこなかった場合どうなるのでしょうか？
生きていくためにはエネルギーが必ず必要なので、糖がなくてもエネルギーは作らなければなりません。その為の原料になるのが脂肪です。最近よく聞く低糖質ダイエットは、糖の摂取を抑えることで脂肪を付きにくくし、糖を不足させることで脂肪をエネルギーとして使いやすくする。というのが目的です。
低糖質ダイエットについては、今後解説していきたいと思います。
②脂質代謝
次に脂肪代謝についてです。
体に蓄えられている脂肪は、主に有酸素運動の原料になります。それ以外にも、先ほど説明した通り、糖が不足している時に脂肪を原料にしてエネルギーを作ります。
「有酸素運動で脂肪が燃えるのは20分後から。だから20分以上は有酸素運動をしないと意味がない。」
とよく言われますが、そんなことはありません。
血液中の中性脂肪は、有酸素運動を開始してからすぐにエネルギーとして使われるので、20分未満の有酸素運動でも脂肪はちゃんと燃焼されます。
なので、1日30分の有酸素運動を行う場合、30分連続した運動と、10分を3回行った場合では、脂肪燃焼の効果は変わりません。その為、脂肪燃焼をしたい場合は、1日の中で、歩いたり、走ったり、階段を上ったりする運動をこまめに行うことが大切です。
また、最近よく聞くのが、脂肪を分解する飲み物やサプリメントです。こちらは、実際に脂肪分解を促進してくれるものもありますが、分解された脂肪もエネルギーとして使われないと消費はされません。その為、飲み物やサプリメントを飲むだけでは残念ながら痩せません。それと一緒に運動をして、エネルギーを消費しないと分解された脂肪は消費されないのです。
脂肪は、糖が不足した時と、有酸素運動の時にエネルギーとして利用される。と言う事です。
今回は糖代謝・脂肪代謝について解説しました。
特にダイエットをしたい人は、この代謝を理解することが大切です。代謝を理解すると、食事をするときに、何を食べたら良いのか。何を食べたらダメなのかが分かります。
また、なぜ有酸素運動が大事なのかも理解できます。やみくもに食事制限や運動をするよりも、理解して行う方が効果は出やすいです。
体の中で何が起きているのかにも目を向けてみると、身体づくりやダイエットをする時には新しい発見があるかもしれませんね。