有酸素運動のためのハートゾーントレーニング

心拍数ゾーンの一般的な内訳は次のとおりです。

健康な心拍数ゾーン：50〜60％MHR

フィットネス心拍数ゾーン：60〜70％MHR

有酸素心拍数ゾーン：70〜80％MHR

嫌気性心拍数ゾーン：80〜90％MHR

赤線ゾーン：90〜100％MHR

ワークアウトでの心拍数ゾーンの使用

さまざまな心拍数（HR）ゾーンで運動することにより、さまざまなフィットネス効果を得ることができます。これらの5つの運動ゾーンは、最大心拍数のパーセンテージ範囲に基づいています。各ゾーンでは、さまざまなレベルの運動を感じ、体はさまざまな割合の炭水化物、タンパク質、脂肪を燃焼します。

ヘルシーハートゾーン

健康な心拍数ゾーンは、最大心拍数の50〜60％です。これは、運動するのが簡単で快適なゾーンです。中程度の強度のゾーンの下端と見なされます。いつもより少し重い呼吸をしているかもしれませんが、このゾーンで完全な会話を続けることができます。

このゾーンでのワークアウトはそれほど激しくなく、心肺トレーニングのメリットを最大限に発揮することはできません。しかし、研究によると、体脂肪、血圧、コレステロールを下げるのに役立つことが示されています。2

健康な心拍数ゾーンでは、体は10％の炭水化物、5％のタンパク質、85％の脂肪を燃焼させることでエネルギーを引き出します。

歩行者は、速く歩く ように自分自身を押さない限り、このゾーンにいることがよくあります。心拍数の高いゾーンで運動する場合は、このゾーンで健康的な散歩をすることは、活動を続けながら簡単に回復する日を楽しむための良い方法です。3

フィットネス心拍数ゾーン

フィットネス心拍数ゾーンは、最大心拍数の60〜70％です。これは、中程度の強度の運動ゾーンの上限です。あなたはより重い呼吸をしますが、それでも短い文章で話すことができます。

運動が少し激しいため、健康な心臓ゾーンよりも1分あたりのカロリー消費量が多くなります。あなたはより速く進んでいるので、より多くの距離をカバーしています。あなたが燃焼するカロリーは、あなたがカバーする距離とあなたの体重に他のどの要因よりも依存します。

フィットネス心拍数ゾーンでは、体は85％の脂肪、5％のタンパク質、10％の炭水化物で体を動かします。

あなたは健康な心臓ゾーンと同じ健康上の利点と脂肪燃焼の利点を得る。このゾーンでのトレーニングの例は、活発なウォーキングトレーニングです。3

有酸素心拍数ゾーン

有酸素心拍数ゾーンは、最大心拍数の70〜80％です。あなたは今、活発な強度のゾーンにいます。あなたは非常に激しく呼吸し、短いフレーズでしか話すことができなくなります。

これは、持久力トレーニングの際に目指すべきゾーンです。それはあなたの体を刺激して新しい血管を構築することによってあなたの循環器系を改善し、あなたの心臓と肺の容量を増やします。このゾーンで20〜60分を目指すと、最高のフィットネストレーニングのメリットが得られると考えられています。

強度が増すと、同じ時間でより多くの距離をカバーするため、同じ時間でより多くのカロリーを消費します。あなたが燃焼するカロリーは、距離とあなたの体重に最も依存します。同じ時間内にさらに進むと、1分あたりの消費カロリーが増えます。

有酸素ゾーンでは、カロリーの50％を脂肪から、50％を炭水化物から、1％未満をタンパク質から燃焼します。

通常、ランニングやサイクリングでこのゾーンにいますが、競歩や有酸素ウォーキングトレーニングのために速く歩くことで達成できます 。3

嫌気性ゾーン（しきい値ゾーン）

嫌気性心拍数ゾーンは、最大心拍数の80〜90％です。一度に一言もあえぎながら話すことはできません。

この激しい運動は、消費できる酸素の量、つまり最大酸素摂取量を改善します。この運動レベルは、あなたの体が乳酸を生成し始める限界にあなたを連れて行きます。ランナー、サイクリスト、競歩者は、このゾーンを使用して、さらに速く進む能力を構築します。

嫌気性ゾーンでは、体は85％の炭水化物、15％の脂肪、1％未満のタンパク質を燃焼します。3

この心拍数ゾーンでのトレーニングは、10〜20分の範囲、またはインターバルトレーニングトレーニングの一部である必要があります。1分あたりの距離が長くなるため、心拍数の低いトレーニングよりも1分あたりのカロリー消費量が多くなります。

レッドラインゾーン

トップゾーンは、最大心拍数の90〜100％です。これ以上上に行くことはできず、ほとんどの人はこのゾーンに数分以上滞在することはできません。あなたはあえぎ一言を除いて話すことができなくなります。

このゾーンは、インターバルトレーニング中の短いバーストにのみ使用する必要があります。インターバルトレーニングでは、1分間集中的に作業した後、数分間低強度に戻し、繰り返します。

あなたが赤線ゾーンで毎分たくさんのカロリーを燃やす間、それらの90％は炭水化物、10％の脂肪、そして1％未満のタンパク質です。

このような高い心拍数で安全に運動できるように、医師に相談する必要があります。3

あなたのトレーニングを変える

どのゾーンでワークアウトする必要がありますか？トレーニングの長さと強度を変えて、有酸素、無酸素、レッドラインゾーンでの激しい運動の日の間に回復日を与えるのが最善です。

トレーニングプログラムでは、多くの場合、週に2〜3日、回復/休息日と交互に、より強度の高い短いトレーニングが行われます。フィットネスゾーンまたは有酸素ゾーンでの1日の長時間のトレーニングは、10K、ハーフマラソン、マラソンなどのレースに向けてマイレージを構築するためによく使用されます。

Racewalker Dave McGovernは、 速度、持久力、および距離容量を改善するために、強度と心拍数のトレーニングを変更する推奨される毎週のトレーニングスケジュールを持って います。

月曜日：軽い活動で休む日

火曜日：有酸素から無酸素ゾーンでのインターバルトレーニング、10分間のウォームアップ、30秒のスプリント、2分間の回復、8〜12回の繰り返し、10分間のクールダウン

水曜日：フィットネスゾーンで30〜45分間のトレーニングを伴う回復日

木曜日：有酸素から無酸素ゾーンでのインターバルトレーニング。激しい強度で8分間隔で、2分間の回復を行い、3〜4回繰り返します。

金曜日：30〜45分間のフィットネスゾーンでのトレーニングを伴う回復日

土曜日：10分間のウォームアップ後、有酸素ゾーンで20〜30分間の定常状態（テンポ）トレーニング

日曜日：有酸素心拍数ゾーンでの距離トレーニング

How to Use Target Heart Rate Zones for Exercise

あなたの最高の心拍数を見つける

各ゾーンに一致する脈拍数は、年齢によって異なります。目標心拍数チャート を使用 して、さまざまな心拍数ゾーンでの1分あたりの心拍数を見つけます。

The Right Walking Speed to Burn Fat and Build Aerobic Fitness

ターゲット心拍数計算機チャート

Find Your Target Heart Rate for Four Exercise Intensity Zones

ウォーキングポールでより多くのカロリーを消費しますか？

ウォーキングポールを使用すると、ウォーキングポールなしで同じ速度で歩くよりも多くのカロリーを消費し、心臓と肺に多くのトレーニングを与えることになります。違いは、1分あたり約1カロリーです。

ノルディックウォーキングが最もブーストし、心拍数は通常のウォーキングと比較して1分あたり平均23拍上昇しました。酸素使用量が37％増加し、呼吸数が大幅に増加しました。

Walking Poles Burn More Calories But You Feel Less Exertion

※Webから