最大酸素摂取量が高い人ほど、生活習慣病の発症率が低いことが国内外の研究で明らかにされており、この基準値は、生活習慣病の発症リスクを下げることが可能な値として示されています。ですから、“健康づくりのための最大酸素摂取量の基準値”とされていますが、内容は、“生活習慣病予防のための最大酸素摂取量”を意味していることになります。
・最大酸素摂取量は、日本人の場合18歳頃がピークです。
・最大酸素摂取量を維持するには毎日の有酸素運動とスクワット（下肢の筋肉「特に太ももの筋肉」に適度に刺激を加える。 ）等の運動が必要です。以前は運動は週に３日程度で良いと言われていました。
電車内で静止スクワツット
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12091286483.html
・いくら運動しても35歳を過ぎると最大酸素摂取量は、増加しなくなります。
老化は18歳から始まっています。
・脳内の毛細血管で起こる動脈硬化を防いで脳の働きを低下させないためには、最高血圧は120㎜Hg以下、最低血圧は80㎜Hg以下になるようコントロールすることが重要です。アメリカの医師会では、この数値以上は「健常ではない」と考えています。
至適血圧
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12081514844.html
塩の中毒性
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12107878045.html
・60歳以降脳は一年に5mm萎縮していきます。
毎日ナッツ２８gを！
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12080116578.htm
・最大酸素摂取量が20ml/kg/minを割ると余命約１～2年です。
性・年代別の最大酸素摂取量の基準値
○筋運動のエネルギーと酸素摂取量
人間は呼吸によって酸素を身体に取り入れ、この酸素を利用して糖や脂肪を分解して、運動エネルギーを獲得しています。
この運動エネルギー獲得のために利用した酸素の量を酸素摂取量といいます。つまり、運動を持続すればするほど、酸素摂取量は増加することになります。○最大酸素摂取量とは
最大酸素摂取量とは、この酸素摂取量の最大値のことをいいます。
例えば、自転車に乗って坂道を延々と登って行くとします。坂道が急になると次第に息苦しくなり、最後にはもうこれ以上運動ができないという限界に達します。このとき１分間あたりどれだけ酸素を取り込む能力があるのかを調べるのが最大酸素摂取量です。
筋肉の運動が続くあいだ、酸素を身体にどんどん取り込んで運動のエネルギーを作り出していきます。酸素摂取量は時間の経過とともに右肩上がりに増加していくわけですが、この運動を持続していくと、運動の強度が上がっても酸素摂取量は増加せずに頭打ちとなる部分が出現します。これが酸素摂取量の最大値で、個人における生理的な限界を意味します。
一般的に「ｍｌ/ｋｇ/ｍｉｎ」の単位で表され、体重１ｋｇ当り1分間にどれだけの酸素を摂取（利用）できるのか評価します。○最大酸素摂取量は全身持久力の体力指標
最大酸素摂取量は、マラソンなどの全身持久力（リンク１参照）を必要とする競技者で高い値を得ていることから、全身持久性の体力指標として用いられています。
一方、この値が低い場合、糖尿病や心疾患などの生活習慣病との関連が深いことから、現在ではウォーキング（リンク２参照）に代表される有酸素運動（リンク３参照）の実践が推奨されています。
また、これらの運動実践によって全身の協調性を高めることにもなるので、寝たきりの代表的な原因である転倒を予防することにも繋がります。さらに、高齢者では酸素を消費する筋肉量の著明な減少が、最大酸素摂取量低下への影響も十分に考えられますので、下肢の筋肉（特に太ももの筋肉）に適度に刺激を加えることも大切です。 （リンク４参照）●リンク１ 「全身持久性体力」●リンク２ 「ウォーキング」●リンク３ 「有酸素運動」●リンク４ 「高齢者のウォーキング」
○健康づくりのための最大酸素摂取量の基準値
厚生労働省は、平成18年7月に報告した「健康づくりのための運動基準2006～身体活動・運動・体力～のなかで、健康づくりのための最大酸素摂取量の基準値を示していますのでご紹介します。
健康づくりのための性・年代別の最大酸素摂取量の基準値
（単位・ml/kg/分）
最大酸素摂取量が高い人ほど、生活習慣病の発症率が低いことが国内外の研究で明らかにされており、この基準値は、生活習慣病の発症リスクを下げることが可能な値として示されています。ですから、“健康づくりのための最大酸素摂取量の基準値”とされていますが、内容は、“生活習慣病予防のための最大酸素摂取量”を意味していることになります。
また、この基準値は、日本人の最大酸素摂取量”の平均値より低い値であるため、体力が低くて、生活習慣病の発症リスクも高い国民が目標とするものとしては、実現が可能であり、妥当な値と考えられます。
http://www.tyojyu.or.jp/hp/page000000400/hpg000000324.htm
「頭は使えばよくなる」は本当だった！
40代からの脳力の磨き方（第1回）
2009年02月27日（Fri）
久保田競
最大酸素摂取量の減少で
脳の酸素も減少
脳の働きが低下するいちばんの原因は、加齢とともに脳に酸素を取り入れる能力が衰えることにあります。その能力は、最大酸素摂取量で表すことができます。酸素は肺を通して体に取り入れられるため、最大酸素量を決めるのは胸郭の大きさです。
胸郭の大きさは一般的には20歳ごろに最大になります。運動習慣がない人の場合は、それ以上胸郭は大きくならないため、最大酸素摂取量も20歳ぐらいがピークで、あとは下降の一途をたどります。
持続的に有酸素運動と無酸素運動を行なっている人の場合は、成長期を過ぎても身体が大きくなるので最大酸素摂取量を高めることができますが、その場合も、35歳ごろがピークで、その後は少しずつ下がっていきます（図1）。
一旦衰え始めた最大酸素摂取量は、その後運動をすると少し高くなりますが、最大値まで戻すことはできません。そのため、運動習慣がない人は20歳ごろから、運動習慣がある人は35歳ごろから、脳の働きは低下し始めるということを自覚する必要があります。
60歳を過ぎると萎縮を始める脳
もうひとつ、脳の働きが低下する原因となるのが、脳の萎縮です。一般的には60歳ぐらいから始まります。図2は、65歳以上で健康な人の脳が、どのように変化していくかをＭＲＩで撮影したものです。年齢とともに、頭蓋骨硬脳膜と脳の間に隙間が広がり、脳が全体的に萎縮している様子がわかります。
なぜ萎縮するかについては、まだ詳細は明らかにはなっていません。しかし、60歳以降は脳に取り込める酸素が少ないうえに、萎縮が始まるのですから、脳の働きが低下するのは避けられません。
脳のためには
血圧は120／80㎜Hg以下に
さらに、図2‐aのように萎縮し始めた脳の白質部分に、ところどころ白くなっているところが見られます。これは毛細血管が詰まって起こる小さな脳梗塞（ラクナー梗塞）の跡です。高齢になると、健康な人にも見られますが、血圧が高めの人に多い傾向があります。血圧が高くなると血管は動脈硬化を起こし、毛細血管の多い脳では、体よりも先にその兆候が現れてしまいます。
現在、高血圧とは、最高血圧が140㎜Hg、最低血圧が90㎜Hg以上、メタボ健診で要注意とされるのは最高血圧130㎜Hg以上、最低血圧が85㎜Hg以上となっています。しかし、これはあくまでも、体の健康を考慮した目標値です。脳内の毛細血管で起こる動脈硬化を防いで脳の働きを低下させないためには、それよりも厳しい基準になります。最高血圧は120㎜Hg以下、最低血圧は80㎜Hg以下になるようコントロールすることが重要です。アメリカの医師会では、この数値以上は「健常ではない」と考えています。
脳機能低下を最小限に抑え、
脳力アップを
これまでお話したように、脳機能の低下については、年とともに体力が低下するのと同様、生物の宿命として避けられないといえます。
しかしそれは、脳全体をコンピュータにたとえると、ハードの部分が使用年数とともに古くなっている状態と同じです。新しい機種には買い換えられないけれど、きちんとメンテナンスをすれば、現状を維持して使い続けることができます。脳の最大酸素摂取量を増やすことは難しいのですが、有酸素運動を行なうことで酸素を十分に体に取り入れることや、生活習慣を改めて血圧を低く抑えることで脳梗塞を防ぎ、脳機能の低下を最小限に抑え、一部の働きを少しよくすることはできます。
そうしてハード面をしっかりケアしていれば、年をとってもソフト面にあたる脳力をアップさせることはまだまだ可能なのです。それには、よくいわれるように、脳をどんどん使って神経細胞（ニューロン）とそのつぎ目（シナプス）を増やしていくことが最も有効な方法です。
脳は使えばどんどんよくなる！
脳は、新しいことを学習すると、神経細胞からシナプスがどんどん枝分かれして別の神経細胞につながり、新しい回路を作ります。同時に新しく神経細胞が作られ、働くようになります（図3）。
新しい回路がたくさんできれば、それだけ情報伝達が早くなり、脳の働きはよくなります。ひとつの細胞には数万個ものシナプスがありますから、脳を使えば使うほど神経細胞が増え、シナプスはどんどん神経細胞同士をつなげ、記憶力も高まっていきます。しかし反対に、脳を使わなければ、使われない回路のシナプスは消えてなくなっていきます。忘れるという現象は、その部分の神経細胞とシナプスがなくなったということです。
それを、「年をとってきた証拠だから」とあきらめてしまえば、脳機能の低下とともに、脳力までも衰えていくばかりです。放っておけば、認知症の危険性も高まります。それを防ぐためにも“脳は使えばどんどんよくなる”という言葉を励みに、できるだけ神経細胞とシナプスを増やし、脳力を高めていく努力が必要になります。
では、そのためには具体的に何をしたらよいのでしょう？ それについてお話する前に、基本的な脳のしくみと機能について、改めて確認しておきましょう。
脳の領域ごとに違う働き
図4のように脳は、大きく3つの部分、大脳、小脳、脳幹に分けられます。このうち、大脳が脳全体の重さの80％を占め、脳のいちばん外側を覆う大脳皮質には、神経細胞（ニューロン）がびっしり張り巡らされています。海馬は、大脳皮質の下にある古い皮質のなかにあります。
脳の表面にある大脳皮質は前から順に４つの領域、前頭葉、頭頂葉、側頭葉、後頭葉に分けられます。さらに、脳は52の領域に分けられ、それぞれ番号がつけられています（図5）。これは20世紀の初めごろ、ドイツの解剖学者のブロードマンが、神経細胞の構造の違いを分析してつけたものです。当時はまだ、それぞれの働きまではわかりませんでした。しかし最近は、MRIの発達により、どの領域が体のどの部分と関係して、どんな働きをしているかなど、詳しくわかるようになってきています。
行動を起こすしくみと、
記憶するしくみ
脳が働くしくみは複雑ですが、私たちが何か行動を起こす場合の大脳皮質における一般的な流れをお話しましょう。
行動を起こすきっかけとなる刺激は、視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚の五感が感知し、刺激情報は脳の頭頂葉、側頭葉、後頭葉にあるそれぞれの専門領域に伝わり、一時的に記憶されます。その情報が前頭前野に伝わると、おもに46野が働いて、情報を分析して行動を計画。それを運動前野の６野と運動野の４野がキャッチし、どのように動くかを身体の各部位に命令をし、実際の行動となって表れます。このときの情報伝達は、すべて神経細胞（ニューロン）を通して行なわれています。
また、脳が記憶をするしくみも複雑ですが、新しいことを記憶するときには、必ず海馬が働いていることがわかっています。ラットなど下等動物では、海馬自体に記憶が保存されていますが、人間の場合は、「海馬自体には記憶を長期保存しておく働きはなく、新しく記憶するのを一時的に助ける働きがある」というのが定説です。
ワーキングメモリーを鍛えるのが
脳力アップの鍵
一時的に記憶された情報は、何度も記憶が再生されるうちに、神経細胞同士のつながりが強くなり、知識として長期記憶に刻まれていきます。そこに至る間、一時的な記憶は短期記憶として前頭前野の大脳皮質に保存されています。その短期記憶は「ワーキングメモリー」と呼ばれ、これが、脳力を高められるかどうかの鍵を握っています。
「ワーキングメモリー」が覚えているのは、好きな野球選手の打率や昼に食べたメニューなど、すぐ忘れても困らないようなささいな記憶ばかりです。しかし、このワーキングメモリーを鍛えると、脳の働きがよくなることがわかっているのです。
ワーキングメモリーは、ささいなことでも時々思い出して、現在の状況と比較することで鍛えることができます。たとえば、好きな野球選手の打率であれば、「おとといは2割7分6厘、きのうは2割8分3厘、今日は3割5厘だったな」と思い出して比較するのです。比較することで、ささいな記憶が知識として蓄積されていきます。これが、ワーキングメモリーを鍛えて神経細胞のつながりを強化し、脳の働きをよくするひとつの方法です。
しかし、実はもっと簡単に大脳皮質の神経細胞を増やし、脳力を高める方法があります。しかも、その方法を習得すれば、ワーキングメモリーの働きをさらによくすることもできるのです。
その秘訣は、食生活と運動などの生活習慣にあります。生活習慣をどうすれば、簡単に脳力をアップすることができるのか？ その詳細については、次回から3回にわたってお話していきたいと思います。
illustration:秋田綾子
「ド忘れ」が多い人は要注意
記憶の衰えを示す症状に「ド忘れ」があります。記憶していたことがすぐには思い出せないけれど、しばらくたつと思い出すことがあるので、生活には支障がなく、そのまま放っておくのが一般的です。しかし、「ド忘れ」が起こったときに脳を調べると、実際に記憶力は低下し、海馬も萎縮しています。「ド忘れ」の症状が起こった人を検査すると、記憶障害ＭＣＩ（軽度認知障害）がみつかることもあります。そのうち30％の人は、２～３年後にアルツハイマー病を発症するというデータもあります。「ド忘れ」は、脳の異常を示す注意信号です。「ド忘れ」が頻繁に起こる人は放置せず、脳の検査をするとともに、すぐに、脳の衰えを防ぐためのトレーニングを始めることをおすすめします。
http://wedge.ismedia.jp/articles/-/117?page=1
※Webから。
過去のブログ:
体重1kg当たりの1分間の酸素摂取量 (3.5ml／kg・min)
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12045563427.html
手打ち蕎麦紀行
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