栄養の組み立てー執筆中です。

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ダイエットプランを立てよう
○あなたのＢＭＩ（肥満の判定）
○あなたの適正体重はkg
○ダイエット期間の目安ヶ月
○あなたの適正な摂取カロリーはkcal
○１日の主食カロリーの目安はkcal　　

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1日の摂取カロリーを計算！平均は1,800～2,200kcal
http://www.h-nc.com/cat3/post_34.html

【栄養士さんが考えた体においしいレシピ】

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食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーを認識しておくと、1日のカロリーバランスをトータルで考えられるようになり、いつもより余分な食事を食べず、運動に対してのモチベーションアップにもつながります。
http://www.h-nc.com/cat3/post_34.html

ダイエットの基礎知識
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12042076213.html

健康キッチン/厳選１００レシピ集
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12042491309.html

Ａ定食(３Ｑ Thank you ￥３９０～)
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12043347237.html

ダイエット３０ヶ条
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12046585160.html

30 Foods Under 40 Calories, with Recipes
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12053537088.html

外食時のカロリー調整！/２０１５０７２７(月)
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12055125765.html

毎日の献立！
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12057545716.html

水分補給源
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12060584328.html

食事＆運動:目次
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12031167153.html

外食で食事療法！
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12069647262.html

素材のまま食べる！September 15, 2015 (Tuesday)
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12073280975.html

ゴーヤ食べて激しい腹痛！September 20, 2015 (Sun)
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12075117765.html

Momordica Charantia:ゴーヤ
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12076251808.html

各食品の1単位(80kcal)の分量
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12077698484.html

摂取カロリーの決め方
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12078195671.html

毎日ナッツ２８gを！
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12080116578.html

きざみ昆布のつゆ漬/October 3, 2015 (Sat)
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12079991949.html

色で見える一日の栄養とカロリー
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12067263584.html

肥満・やせの程度をチェック
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12055357459.html

正しいダイエットとは？
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12055356003.html

水分補給源
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12060584328.html

糖尿病では薬より食事療法こそが治療の基本中の基本
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12041690713.html

ダイエットの基礎知識
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12042076213.html

「日本人の食事摂取基準」2015年版「カロリー」から「BMI」に変更
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12039082675.html

エネルギー
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12037239043.html

食材
糖尿病教室
http://s.ameblo.jp/mostagile/entry-12019881129.html

食事療法
http://www.furano.ne.jp/utsumi/dm/diet.htm

●食事療法は糖尿病治療の基本であり、「食べ過ぎ、偏りをなくし毎日バランスの良い食事を摂る」ということです。絶対に食べてはいけないものもないし、これを食べたら治るというものもありません。誰もが本来送らなければならない正しい食生活で、糖尿病を良好にコントロールします。。

★何故食事療法は必要なのか？
　食べ過ぎると血液の中の栄養（ブドウ糖）が過剰になり、インスリンは疲れ、働きが一層足りなくなってしまいます。結果として、血糖はさらに乱れて上昇します。さらに肥満、高脂血症等、別な病気を招きます。食事療法でコントロールが上手くいけば、薬を服用する必要性やインスリン治療の必要性も回避できるかも知れません。　

★どれだけ摂取するのか？
　糖尿病患者さんが１日に摂取する食事の適正量は、その人の身長、体重、年齢、性別や仕事内容などを考慮し主治医が決定します。これを１日の指示エネルギーといいます。この指示エネルギー量で、１日に何をどれだけ摂取するのか、朝食・昼食・夕食・間食でどれくらいずつ摂取するのかを、食品交換表を使用して配分します。

1日の適正エネルギー（kcal）
＝標準体重（ｋｇ）×活動量

＊標準体重＝身長（ｍ）²×２２
（例）１６０ｃｍの人なら、1.6×1.6×22で56ｋｇ

＊活動量（目安）：軽い活動（事務職）なら２５～３０
中等度の活動なら３０～３５、重労働なら３５～

【毎日の献立！】

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★食品交換表とは？

～全国の医療機関で使用されています～
「バランスのとれた食事を摂りましょう」と言われて、野菜だけをたくさん食べてたり、太るからといって油や肉を食べないというやり方では上手な食事療法とはいえません。私たちが日常摂取している食品にはそれぞれ栄養素があり、適正量をバランス良く摂取していかなければなりません。その計算を誰もが簡単にできるようにしたものが、「食品交換表」です。
糖尿病食事療法のための食品交換表【日本糖尿病学会】＊価格：945円（税込）

手のひら栄養指導について

（管理栄養士：藤田望美）

手のひら栄養指導
「江口澄子流手ばかり栄養指導法」
http://www.nishichita-aichi.or.jp/tokai-hp/find/setubi/hon_tounyou/tou/tebakari/tebakari.html

「手ばかり栄養指導法」
東海市民病院　主任指導栄養士　江口澄子
　
　「糖尿病になって、食べることが面倒で…」まず皆さんはそう思うでしょう。
そして、「ご飯の量を半分にしました。お菓子を止めました。」と言います。
　本当にこれだけで、糖尿病は治っていくのでしょうか。

　糖尿病という病気は、食事の摂り方と密接な関係があることは事実ですが、これはダメ、あれもダメ…というものではないのです。
　極端に言えば、何を食べてもいいのです。でも、生活のリズムを整え、適量をバランスよく食べることが大切なのです。
　あたりまえといえば、あたりまえの話。糖尿病だけでなく、すべての生活習慣病（高血圧・高脂血症・肥満・糖尿病）に共通しています。
　　
　『糖尿病食は健康食』私はいつもそう言っています。
　人の体は、６０兆個という細胞の塊で、栄養素と酸素で生きています。皆さんの顔には、そのための口と鼻があるのです。これらの細胞は、ほぼ１００日間ですっぽり生まれ変わります。
　もちろん１日寿命のものも、１２０日寿命のものもありますが、平均して１００日（３ヶ月）と覚えましょう。強い細胞（免疫力と治癒能力の高い状態）をつくるために、きちんとした栄養素を送ってやることが必要です。

　人の体は５０種類くらいの栄養素で出来ていますから、いろんな食べ物をいただかなければならないし、偏っては困るのです。
　　
　さて、『適量をバランスよく摂る』…今まで私たち栄養士は「○○を○ｇ食べましょう」と話してきましたが、皆さんにはちょっと面倒だったでしょうね。
　糖尿病となるともっと面倒で、「１単位（８０ｋｃａｌ）の食品のｇを覚えなければ」

…これですっかり食事治療の恐怖症。「もっとわかりやすく、覚え易い方法はないの？」…ありますとも！！自分の手を秤（はかり）代わりに使う『手ばかり栄養法』。
　これなら誰でも、すぐに覚えられます。そしていつでも手を見てチェック。
１００日間きちんとやったら、血糖値は下がってくるはず…。
　　
　　
では、その方法をお教えしましょう。
　　
　健康づくりのために大切なものは何かとアンケートを取りますと多くの人は「栄養のバランス」と答えます。
　簡単に「栄養のバランス」と言っても、食品の種類と量がきちんと組み合わされていることが必要なのです。
　　
　その人に合った栄養量つまりカロリーを簡単に覚えられる方法に「手ばかり栄養法」があります。
　この方法は、自分の手のひらをメジャーにしますが、なぜ個人のカロリーにあっているかと申しますと、「年齢別男女別に栄養所要量」がありますが、これは身長にある係数を掛け算して出します。

背の高い人は手も大きく栄養所要量も高い

　身長１７０ｃｍのかたと１５２ｃｍの私の手のひらをチョット比べてみます。
　１節近く大きいのがわかりますか。

　背の高い人は、手も大きく、そして栄養所要量も多いのです。
　　　　
　昔から、男の人には「男茶碗」が、女の人には「女茶碗」が、子供には「子供茶碗」がありますね。
　このように、それぞれの手のひらで作ったお茶碗にちょうど合う大きさです。

　ですから、自分の手のひらを秤（はかり）代わりに使うことができるのです。

　では、どんなふうにどれくらい食品を選んだらよいのでしょうか。
　　　　
ご飯は手のひら茶碗で毎食１膳

　まず、主食となるご飯です。
　自分の手のひらでお茶碗を作り、朝、昼、晩１膳づつ、きちんととりましょう。

　パンの場合は広げて、手の厚みで、うどん・そば・スパゲッティなどもご飯と同じ量（かさ）でよいでしょう。
　ご飯とうどんを一緒に食べると食べ過ぎです。

　糖尿病の人は、医師の指示カロリーに合わせ、ご飯量を決め、計量しましょう。
　　　　
細胞に欠かせない栄養源は、肉・魚・たまご・豆腐のたんぱく質

　主菜となる肉・魚・たまご・豆腐です。
　両手のひらを広げ、左手の４本指の広さに肉をのせます。
　厚さは手のひらの厚みです。

　脂の多い肉は指をつけて、脂の少ない肉は指を広げ、揚げ物にした場合は３本指の大きさをを目安にします。

　魚は手のひら大で同じく手の厚み、卵は右手指の部分に、豆腐は手のひらにのせ、手の２倍の厚み…

　この肉・さかな・卵・豆腐が１日に必要なたんぱく質なのです。糖尿病交換表では、これで表３の４単位です。
　たんぱく質は体の細胞をつくる大事な成分ですから、きちんと取りましょう。

　朝は消化の良い卵や納豆など大豆製品を、昼は腹持ちの良い肉を、夜はたんぱく質や不飽和脂肪酸の多い魚と豆腐にすると組み立てやすくなります。
　　

　　　　
両手３杯の野菜で免疫力ＵＰ

　副菜は、たっぷりの野菜と芋類で組み立てます。
　野菜は１日に両手３杯が必要です。
　これで３００ｇ～３５０ｇ取ることができます。

　１回に両手１杯の野菜を使うとだいたい１００ｇになります。

料理にすると（親指と人差し指で○をつくり）これくらいの小鉢に２つ、品良く盛り付けたくらいです。
　　　　
便秘予防に欠かせないイモ類はグーの大きさで…

　ここに、じゃがいも・里芋・サツマイモなどイモ類をグーの大きさで加えましょう。

　イモ類は安定したビタミンＣと便秘予防の繊維がたっぷり入っています。
　糖尿病交換表では、これで表１の１単位です。

油は１日大さじ１杯ＯＫの形

　油は１日、バター・マーガリン・マヨネーズ・サラダ油をあわせて○（ＯＫの形）くらい。
　炒め物はほどほど使えますが、バター、マヨネーズの使いすぎに注意してください。

　ピーナツ、ベーコンも油の仲間です。
　落花生なら７さや位。
　糖尿病交換表では、これで表５の１単位です。
　　　　
果物の適量は１日グー１つ

　果物にも適量があります。
　ビタミンが豊富ですが、野菜の代わりに…と食べ過ぎて、中性脂肪を上げてしまうかたが多くいます。

　１日グーの大きさまでとしましょう。
　１種類でもいいですし、いろいろ合わせてでもいいですが、とにかくグーの大きさとしてください。
　１０時のおやつが良いでしょう。
　糖尿病交換表では、これで表２の１単位です。
　　　　
コップ１杯の牛乳で骨丈夫

　骨を丈夫にするために、牛乳も毎日コップ１杯（２００ｍｌ）飲みましょう。

　３時のおやつに決めると、食事のリズムが確立します。
　糖尿病交換表では、これで表４の１．５単位です。
　　　　
間食も１日ＯＫの形

　間食は１日 ○（ＯＫの形）の大きさにすれば、肥満を防止できます。

　夕食後は体を休ませる時間ですので、食べません。
　糖尿病交換表では、１単位ですが、糖尿病の人は控えます。
　　　　
　このように、手のひらを秤（はかり）代わりに使った適量で、主食・主菜・副菜・副副菜の食事を３回、１０時の果物と３時のミルクを組み合わせれば、体に必要な栄養量がきっちり摂れるはずです。
　　
　写真は、糖尿病の基礎食１日分１２００ｋｃａｌのモデルです。野菜がたっぷり使われています。